La mia croce!

[strong]

Da quando mi alleno(qualche anno)il mio punto debole e' la distensione su panca. Premetto che questo sollevamento non e' che mi mandi in estasi ma comunque continuo ad eseguirlo perche' ho intenzione di gareggiare nel powerlifting.Non ho mai avuto cosi' tanti plateau in nessun altro esercizio anzi raramente raggiungo un plateau negli altri esercizi Forse dovrei sostituirla con le parallele e ricominciare a farla durante la preparazione alla gara?secondo voi cosa dovrei fare?

[swanz]

Re: La mia croce!

Proprio sul penultimo HG c'è un articolo che racconta di casi simili:
in esso si diceva che se uno vuole aumentare lo sqaut può anche basare una parte della sua preparazione allo stacco a gambe flesse, poi allo stacco sumo, poi alle leg-press intermezzato da cicli di squat.

L'idea è: cambiare eserici per cambiare lo stimolo, ma ogni 2-3 settimana al massimo fare 1-2 sessioni di richiamo dell'eserizio che ti interessa (nel tuo caso le dist su piana).

Quindi potresti fare 2-3 settimane a fare DIP/ p.inclinata/declinata e poi una-due sesssioni di richiamo della piana.

Se vuoi maggiori info chiedi pure. Vado a rileggere l'articolo.

[strong]

quale numero di HG?La mia raccolta arriva a fine 2001(devo rinnovare l'abbonamento).per darti una prospettiva maggiore della mia situazione ti scrivo la mia routine per la parte superiore del corpo:
Panca piana(partenza dal basso) 2x5
Rematore con bilancere1x8
Stacco portata e distensione1x1
Aperture a "l" da disteso1x15

[Armando]

Originally posted by strong
quale numero di HG?La mia raccolta arriva a fine 2001(devo rinnovare l'abbonamento).per darti una prospettiva maggiore della mia situazione ti scrivo la mia routine per la parte superiore del corpo:
Panca piana(partenza dal basso) 2x5
Rematore con bilancere1x8
Stacco portata e distensione1x1
Aperture a "l" da disteso1x15

Prova a cambiare formato di reps e set, può essere che 2x5 non è il meglio per te.
Prova a fare 1x8 e 1x6 a cedimento.
Se nemmeno questo dovesse bastare prova un altro formato....in questi casi consiglio 3x3.....ma è solo un palliativo, controlla la tua scheda da cima a fondo e correggi qualcosa o variala del tutto!

Find a way

Armando

[MadBebe]

Posta la scheda strong!
Cmq io passerei alle parallele, e lascerei la paina per un pò, anche se nn sottovaluterei un periodo di tre settimane con un 2x4 alla piana con fase negativa e positiva superslow.


MadBebe

[valerio90]

Re: La mia croce!

Originally posted by strong
Da quando mi alleno(qualche anno)il mio punto debole e' la distensione su panca. Premetto che questo sollevamento non e' che mi mandi in estasi ma comunque continuo ad eseguirlo perche' ho intenzione di gareggiare nel powerlifting.Non ho mai avuto cosi' tanti plateau in nessun altro esercizio anzi raramente raggiungo un plateau negli altri esercizi Forse dovrei sostituirla con le parallele e ricominciare a farla durante la preparazione alla gara?secondo voi cosa dovrei fare?

Purtroppo ormai sono tenuto a credere che la panca sia l'esericizio più delicato tra quelli tipo- powerlifting. Credimi non sei l'unico e non sarai l'ultimo. Per l'allenamento delle gambe si possono usare altri esercizi però ad esempio penso che la pressa sia un'altra cosa (lo penso a livello di transfert, mi chiedo quale siano le vostre impressioni). Penso così che bastano delle varianti per lo squat (ponendo l'accento su certi distretti muscolari piuttosto che altri) e delle variazioni di sets/reps e/o durate di esecuzione per dare delle scosse all'allenamento delle gambe. Allenare le gambe (se le ginocchia non sono "in cancrena") è sicuramente più facile.
Discorso opposto vale per la panca. Sono portato ormai a pensare che la catena muscolare coinvolta in quest'alzata sia così delicata che gli squilibri muscolari non siano una rarità ed anzi producono troppo inibizioni a livello neurale. Sempre senza mettere in conto i semplici muscoli che sono indietro e che non permettono il progresso. Quali sono? E' sufficiente in questo caso modificare gli schemi sets/reps e i tempi di esecuzione su base periodica? Serve cambiare semplicemente le parallele con la panca per un certo periodo.
Tanto per cominciare in pochi cominciano il lavoro, prime 4- 8 settimane, alla panca allenando soprattutto gli extrarotatori. Secondo, pochi incominciano un lavoro di specializzazione alla panca eseguendo lavori esclusivamente con i manubri (che salvano maggiormente le spalle). Penso che almeno (e forse al massimo) ad ogni 3 settimane di lavoro con il bilanciere ci vogliono 6 settimane di lavoro con i manubri. Penso che ancora (in Italia per lo meno) siamo indietro nel prescrivere tests semplici per verificare gli equilibri muscolari della muscolatura (in questo caso della parte superiore). Ancora aspetto risposte e contestazioni sulla proposta di Poliquin.
Per concludere in pochi variano allenamento su base periodica (breve) proprio per un'alzata delicata. Parlo di alternare mesocicli in cui si enfatizza il lavoro su muscoli carenti e si lavoro con lavori più di accumulazione a mesocicli in cui ci si impegna più propriemente sulla panca. Il problema sono i pettorali nell'alzata? Scegliamo tra parallele, panca 1 e 1/3 e panca declinata con manubri e lavoriamo con schemi del tipo 3 x 8. Ovviamente preliminarmente cureremo molto gli extrarotatori (personalmente li ho sulle palle ma questo è il mio pensiero).
Poi pensate che valga la pena straziera le spalle con panca e lento, ogni santa settimana?
Aspetto repliche (anche insulti, tanto non vi conosco) sperando in una (almeno) parziale soluzione di questo enigma che è la panca
Un saluto,
Valerio

[strong]

Vi elenco i cambiamenti che ho effettuato piu o meno nell'ultimo anno di allenamento:All'inizio usavo 1x6-7 co esecuzione regolare(senza pause al petto)poi son passato a 1x8 partendo dal basso,in questo ciclo guadagnai abbastanza bene ma penso che l'aumento di forza sia stato dovuto alll'aumento di peso corporeo(da 83kg a 89.5)ma poi raggiunsi uno stallo .In questi mesi ho deciso di aumentare le serie allenanti e diminuire le ripetizioni(2x5)ma non mi sembra che funzioni granche infatti sento che sto per raggiungere un'altro stallo

[valerio90]

Originally posted by strong
Vi elenco i cambiamenti che ho effettuato piu o meno nell'ultimo anno di allenamento:All'inizio usavo 1x6-7 co esecuzione regolare(senza pause al petto)poi son passato a 1x8 partendo dal basso,in questo ciclo guadagnai abbastanza bene ma penso che l'aumento di forza sia stato dovuto alll'aumento di peso corporeo(da 83kg a 89.5)ma poi raggiunsi uno stallo .In questi mesi ho deciso di aumentare le serie allenanti e diminuire le ripetizioni(2x5)ma non mi sembra che funzioni granche infatti sento che sto per raggiungere un'altro stallo

Non ripeto, caro Strong, il mio (pallosissimo ma spero utilissimo) post. Credimi la panca è l'esercizio che considero più delicato da prgrammare, i margini di errore sono più ampi. La cosa positiva che noti è che cambi e poi dopo un po di tempo ti senti lo stallo. Questo è una critica che faccio a molti in questo post. Quando si programma l'allenamento si predispongono cicli lunghi anche di 8 settimane. E' mia convinzione che i cicli dovrebbero essere fatti su base trisettimanale. Questo è appunto un altro discorso.
Louie Simmons (famoso allenatore americano di powerlifting, penso che di panca se ne intenda) consiglia una varietà di esercizi per la panca allucinante. Consiglia altresì anche tempi di esecuzione e schemi sets/reps differenti tra una seduta e l'altra.
Una cosa che puoi fare è quella di programmare la panca in cicli da tre settimane (per due settimane tiri, la terza scarichi volume e un po' di intensità). Abbandona per ora il bilanciere e se devi fare panca falla con i manubri (almeno per 9 settimane). Prova a farti consigliare da qualcuno quali sono i tuoi punti deboli dell'alzata. Cura in un ciclo questi punti deboli. Supponiamo siano i pettorali. Farai o panca declinata con manubri o parallele per i pettorali o panca con manubri nella modalità 1 e 1/3 (se vuoi ti spiego). Se il punto debole sono i tricipiti potresti fare o panca stretta o le parallele in modalità che enfatizzano il lavoro per questi distretti muscolari. In questo caso dovrai usare grossi carichi (quindi con poche rps) per 2- 3 sets e concludere con una serie di back off (ad esaurimento) per 10- 12 rps. I tricipiti sono muscoli che rispoondomo maggiormente ad alti carichi. Punto.
Se lavori per i pettorali puoi eseguire il classico 3 x 8-10RM oppure (in alcuni cicli) lavori più da "pompatore" (in gergo di accumulazione) del tipo 5 x 5 con pause brevi (del tipo 1') con carichi vicini a 9- 10RM. Incomincia (lo fai in genere) a potenziare gli extrarotatori (2 volte la settimana). Ovviamente non trascurare i muscoli coinvolti negli esercizi di trazione.
Dopo questo periodo di ristabilizzazione puoi ripartire con un ciclo di panca di 3 settimame (sempre due di carico e una di scarico), con il bilanciere e grossi carichi (tipo di lavoro del tipo 4- 5 x 5 con l'ultimo set spinto al massimo, nel senso che la prima serie in cui ne effettuerai sempre 5 non avrà il carico max che salirà da set in set). Finito questo ciclo dovresti riprogrammare di nuovo il tuo allenamento.
Un saluto,
Valerio

[strong]

Alla fine ho deciso!Finisco queste 8 settimane del ciclo di massa poi nel ciclo di tiraggio provero' a introdurre i dip.Per le gare di powerlifting ho tempo fino all'inverno prossimo e poi un po' di varieta' aiuta anche psicologicamente!

[strong]

Dimenticavo grassssie a tutti!

[Sauron]

Anche io ho sempre avuto problemi con la panca e alla fine l' ho abbandonata .
Se dovessi ricominciare a farla, credo che starei molto alto con le ripetizioni e cercherei di progredire ovviamente coi microcarichi.
Ciao.

[strong]

Et voila!raggiunto il fatidico stallo!! Allora e' andata cosi' carico il peso massimo usato per la prima serie allenante faccio le mie cinque ripetizioni mi riposo 1 minuto e mi ributto nella seconda e ultima serie alzo il carico e penso wow sembra leggero!la prima la seconda la terza la quarta poi prendo un respiro e penso bene ce lo fatta ma non e' andata cosi'perche la qinta porca vacca e' rimasta a mezzaria e non sono riuscito a smuoverla.Ho notato che l'impossibilita' di finire la ripetizione e stata causata dai tricipiti e molto probabilmente anche da un problema di allineamento dei gomiti!***** ***** *****!!!Inoltre come se non bastasse ho raggiunto uno stallo anche nelle distensioni sopra la testa sempre a causa dei tricipiti!!!Che dite passo alle parallele?Ieri ero deciso a continuare con la panca ma oggi mi sento proprio il disprezzo per questo esercizio tanto frustrante!!!

[Deep]

Uno degli errori più comuni che ho visto fare nella Panca (non parlo per te ma in generale) è prefissare un determinato targhet di reps da raggiungere e fossilizzarsi su quel determinato peso. Non so se questa sia la vera causa del perchè il 90% delle persone stalli, ma si sta ripetendo un pò troppe volte da quando posto nel forum.
Se volete davvero progredire nella Panca non dovete far diventare stazionario il peso e dovete dare meno importanza al numero di reps che calano. Voglio dire che in OGNI sessione che prevede la Panca non devo mai caricare lo stesso peso, io personalmente aumento sempre di 1kg, alcune volte diminuisce di 1 anche il numero di reps, altre volte il numero rimane uguale al precedente (questa è progressione vera!!).
Fondamentale poi calcolare il metodo e relativo numero di serie da effettuare. Le raccomandazioni di Armando a tal riguardo sono ottime. Ad esempio fare 3 serie a cedimento e con 1 minuto di riposo tra loro, dovrebbe uscire un 8-4-2. Oppure prendere un peso che consenta di fare 6 reps e fare un 3-3-3, sempre 1 minuto di riposo tra le serie, l'ultima sarà durissima, la prima non a cedimento.
Quando riuscirai a ritornare nella norma (senza stalli!) esegui solamente 2 serie a cedimento, con 1 minuto di riposo tra esse.

Questo è il mio pensiero, ciao

[Pyron]

Riguardo panca mi sta sorgendo un dubbio... Per quanto ironico e inverosimile possa sembrare, forse l'approcio di chi si allena ad alto volume è per certi versi migliore nell'ambito della panca; ovviamente mi riferisco solo ad un punto di vista specifico, è chiaro che in genere l'allenamento abbreviato ha apportato importanti aiuti e variazioni anche in questo ambito,su tutti la riduzione del volume e i microcarichi, oltre che alla sempre citata intensità... Lo specifico che stavo menzionando si riferisce al fatto che spesso i pompatori tendono a variare facilmente e istintivamente il sistema di serie/ripetizioni negli esercizi e in particolare per la panca, cosa dannosa in un sistema di esercizi che proceda senza stalli e regressi, e che invece risulta utile nel caso di stallo soprattutto per un esercizio bastardo come la panca; questa caratteristica forse manca un pò nei BIIer con un'anzianità d'allenamento nella media (cioè una buona fetta di persone, non tutti sono come voi qui sul forum che hanno anni e anni di esperienza e tentativi alle spalle), che tendono a "fossilizzarsi" molto su sistemi di serie/ripetizioni invariabilmente simili, anche in situazioni di stallo, quasi come se avessero paura di uscire dalla solita routine e di sconfinare nel tabù dell'alto volume... Questa è una mia riflessione ed esperienza personale, non pretendo certo che sia poco più che una mera osservazione soggettiva, quindi prendetela colle pinze

[Pyron]

Ops, tra l'altro sto notando che Deep ha scritto una cosa molto simile nel post subito precedente al mio... Ecco cosa succede a non leggere attentamente