Modifiche scheda

[joghy10]

Questa settimana mi finisce la scheda di aprile scheda abc per la massa.
La scheda è:
A: Pettorali - tricipiti - addome
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 4x8
Croci su piana 4x10
French manubri 4x8
Kickback 3x10
Addome 8 set x 12 reps

B: dorso - bicipiti
Trazioni 4xmax
Rematore bil 4x8
Rematore man 4x6
Alzate post 3x12
Scrollate 3x12
Curl bil 4x8
Hammer curl 3x10

C: gambe - spalle
Squat 4x6
Affondi 4x10
GHR 4x10
Polpacci su rialzo 3x15
Lento avanti 4x8
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x10

Con questa scheda mi trovo molto bene ma adesso dovrei cambiarla. Che modifiche potrei fare?
Tenete presente che mi alleno in home gym ed ho: panca, mezzo rack, sbarra per trazioni, manubri, bilanciere e ghisa.
Anzianità di allenamento: a maggio inizio 8 mese

[Utor]

Intendi cambiare solo gli esercizi o anche lo splittaggio?

[Louis90]

Questa settimana mi finisce la scheda di aprile scheda abc per la massa.
La scheda è:
A: Pettorali - tricipiti - addome
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 4x8
Croci su piana 4x10
French manubri 4x8
Kickback 3x10
Addome 8 set x 12 reps

B: dorso - bicipiti
Trazioni 4xmax
Rematore bil 4x8
Rematore man 4x6
Alzate post 3x12
Scrollate 3x12
Curl bil 4x8
Hammer curl 3x10

C: gambe - spalle
Squat 4x6
Affondi 4x10
GHR 4x10
Polpacci su rialzo 3x15
Lento avanti 4x8
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x10

Con questa scheda mi trovo molto bene ma adesso dovrei cambiarla. Che modifiche potrei fare?
Tenete presente che mi alleno in home gym ed ho: panca, mezzo rack, sbarra per trazioni, manubri, bilanciere e ghisa.
Anzianità di allenamento: a maggio inizio 8 mese

ciao, io ti consiglierei di aumentare un po il volume, aumntando le serie per i muscoli grandi

[joghy10]

Lo splittaggio va molto bene cosi. Dovrei cambiare gli esercizi. Voi cosa mi consigliate? Che modifiche potrei fare?

[Utor]

Questa settimana mi finisce la scheda di aprile scheda abc per la massa.
La scheda è:
A: Pettorali - tricipiti
Panca inclinata 4X6
Panca piana manubri 3X8
Parallele 3x10
Croci su piana 3X12
Panca stretta 4x6
Kickback 3x10


B: dorso - bicipiti - addome
Trazioni 4xmax
Stacco 4x6
Rematore bil 3x8
Rematore man 3x10
Alzate post 3x12
Scrollate 3x12
Curl manubri alternato 4x8
curl scott 3x10
Addome 8 set x 12 reps

C: gambe - spalle
Squat 4x6
Affondi 4x10
GHR 4x10
Polpacci su rialzo 3x15
Militari press 4x6
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x10

Potrebbe essere un'idea...

[joghy10]

Ok grazie!

La parte B e la parte C vanno molto bene le farò cosi . La panca scott non c'è l ho mi alleno a casa. Con che cosa la sotituisco?
La parte A: le parallele purtroppo non le ho e poi come primo es per il petto vorrei lasciare la panca piana con bilanciere. Mi potresti consigliare delle altre modifiche per la parte A?

[stallon]

Ok grazie!

La parte B e la parte C vanno molto bene le farò cosi . La panca scott non c'è l ho mi alleno a casa. Con che cosa la sotituisco?
La parte A: le parallele purtroppo non le ho e poi come primo es per il petto vorrei lasciare la panca piana con bilanciere. Mi potresti consigliare delle altre modifiche per la parte A?

se hai una panca inclinata puoi fare :
curl singolo panca inclinata 60|70° ,
al posto delle dip e della sott puoi mettere qualsiasi cosa!

[Utor]

quoto stallon
comunque la panca inclinata come primo esercizio serve per dare uno stimolo diverso la panca piana rimane l'esercizio principe ma invertirle per un mese di potrebbe dare benefici.

[joghy10]

E mettere la declinata come primo es per il petto? Non l ho mai provata....

[Utor]

E mettere la declinata come primo es per il petto? Non l ho mai provata....

Come primo esercizio ci puoi mettere quello che ti pare, anche le parallele, l'importante è effettuare queste variazioni con parsimonia e non per lunghi periodi, la panca piana è sempre la panca piana.

[joghy10]

Ok allora la parte A sarebbe:

Panca declinata bilanciere 4x6
Panca piana manubri 3x8
Parallele 3x10 (con cosa le sostituisco?)
Croci su inclinata 3x12
Panca stretta 4x6
kickback 3x10

Va bene? le parallele con cosa le sostituisco?

[Utor]

facciamo che le parallele le lasci...

[joghy10]

Le parallele le vorrei lasciare ma mi alleno a casa e non le ho. Con cosa le posso sostituire?
Va bene la parte A come l ho modificata?

[Utor]

Allora levale e metti le distensioni su panca inclinata e magari le croci le fai sulla piana, del resto riflettendoci per la parte bassa dei pettorali fai già la declinata quindi le parallele sarebbero un po' una ripetizione. Così la parte A va bene, magari per variare un po' e non fare 4 esercizi di distensioni su panca al posto della panca stretta fai il french press ma anche così va bene.

[joghy10]

Ok grazie
E se invece per non avere troppe distensioni facessi cosi:
A
Panca declinata bil 4x6
Panca piana man 3x8
Croci su inclinata 3x10 ss piegamenti 3xmax
Panca stretta 4x6
kickback 3x10

Va bene? Oppure fare le croci e poi i piegamenti (non in super serie)?