commentiamo queste spilt di Mike?

[multipower]

Riporto un articolo di Metzner preso in un NG. Buona lettura


Questa split in 3 parti andrebbe allenata 3 volte a settimana per il
primo mese, fino a quando non si è proni per farlo a massima intensità.
Successivamente ci si allena 2 volte mantenendo la suddivisione (es. A
lun; B gio; C lun; A gio;... e così via). Ogni volta che non si riesce
ad aumentare il carico di 1 kg o fare una ripetizione in più con lo
stesso peso si consiglia di saltare una sessione di allenamento (a
lun; B gio; Clun; riposo gio:

A
Panca Piana: Rest Pause 4 rip, 20 sec di pausa, 2 rip, 20'', 1 rip;

in superset (nessun riposo tra gli esercizi): sulla panca inclinata
effettuare prestancaggio alle croci con manubri 6 rip, mollare i manubri
ed effettuare 6 rip di panca inclinata, 2 forzate, 2 negative con almeno
8/10 sec' di tempo per far scendere il peso... se ce la fate ancora
fatevi aiutare a compiere movimenti parziali veloci nell' ultimo tratto
dal compagno fino a che il dolore non sia umanamente insostenibile.
Quando avvertirete che il compagno che non ce la fate più a sopportarlo,
lui continuerà a piacere e discrezione.

Tirate al mento: rest pause 4-2-1
superset alzate laterali seguite da lento avanti (stesso meccanismo di
prima)

superset: tricipiti ai cavi seguiti da distensioni presa stretta o
parallele
Ogni volta alternare il petto e le spalle come primo gruppo, nei carichi
tenete conto che se il petto è il secondo gruppo non può avere la forza
di quando era allenato come primo, fate riferimento alla forza dell'
allenamento corrispondente. Tenete un diario in cui segnate i carichi e
le ripetizioni (le ripetizioni che ho messo sono indicative, se quel
giorno fate 7 anziché 6 rip segnate tutto, potreste anche decidere di
lasciare lo stesso carico inalterato per un mese e voler aumentare le
rip.).

B
Trazioni (o lat machine) presa larga. rest pause 4-2-1

Super set: pull down braccia tese, rematore o pulley presa inversa.
Stacchi da terra a gambe flesse: 20 rip con un carico che sollevate max
10 volte, quando arrivate al limite riposate per pochi secondi e tentate
altre 2 o 3 rip... fino ad arrivare a 20

super set: bicipiti con bilanciere seguiti da trazioni (o lat machine)
presa inversa.

C:
Questa è da omicidio, quindi preparatevi psicologicamente a procuratevi
un compagno senza pietà alcuna:
Leg press 10 rip, correte alla leg estension ed effettuate altre 6/8 rip
fino al cedimento e poi fatevi trascinare sotto lo squat ed effettuate
20 rip, non importa quanto tempo impiegherete, se non ce la fate vi
fermate qualche secondo a respirare e poi di nuovo giù. Alla fine
provate a scendere lentamente e a farvi aiutare per risalire....
sopravvivere o morire, questo dovrete far credere al vostro corpo.

Polpacci alla calf raise 12 rip 2 serie, in fase negativa scendere
lentissimamente col compagno appeso. Forzate fino al burn insopportabile.



Ricordate che questo allenamento non può essere affrontato da subito,
raggiungere questi livelli di intensità significa sottoporre il fisico
ad uno stress mostruoso. Siate sicuri di allenarvi da molto tempo, di
essere abituati a carichi consistenti ed avere un cuore perfettamente in
salute. Prima di allenarsi a massima intensità converrebbe (nel primo
mese) applicare la scheda senza eccedere troppo con le tecniche di
sfinimento. Riuscire a dare tutto con una sola serie è una cosa che si
impara col tempo. La presenza di un compagno serve a per 2 motivi:
1 molti esercizi ne richiedono la presenza
2 lui non sente dolore mentre vi allenate e, quindi, non avrà pietà.


Che ve ne pare? Secondo me spacca, di brutto!


Ciao!!

multipower

[valerio90]

Re: commentiamo queste spilt di Mike?

Originally posted by multipower
Riporto un articolo di Metzner preso in un NG. Buona lettura


Questa split in 3 parti andrebbe allenata 3 volte a settimana per il
primo mese, fino a quando non si è proni per farlo a massima intensità.
Successivamente ci si allena 2 volte mantenendo la suddivisione (es. A
lun; B gio; C lun; A gio;... e così via). Ogni volta che non si riesce
ad aumentare il carico di 1 kg o fare una ripetizione in più con lo
stesso peso si consiglia di saltare una sessione di allenamento (a
lun; B gio; Clun; riposo gio:

A
Panca Piana: Rest Pause 4 rip, 20 sec di pausa, 2 rip, 20'', 1 rip;

in superset (nessun riposo tra gli esercizi): sulla panca inclinata
effettuare prestancaggio alle croci con manubri 6 rip, mollare i manubri
ed effettuare 6 rip di panca inclinata, 2 forzate, 2 negative con almeno
8/10 sec' di tempo per far scendere il peso... se ce la fate ancora
fatevi aiutare a compiere movimenti parziali veloci nell' ultimo tratto
dal compagno fino a che il dolore non sia umanamente insostenibile.
Quando avvertirete che il compagno che non ce la fate più a sopportarlo,
lui continuerà a piacere e discrezione.

Tirate al mento: rest pause 4-2-1
superset alzate laterali seguite da lento avanti (stesso meccanismo di
prima)

superset: tricipiti ai cavi seguiti da distensioni presa stretta o
parallele
Ogni volta alternare il petto e le spalle come primo gruppo, nei carichi
tenete conto che se il petto è il secondo gruppo non può avere la forza
di quando era allenato come primo, fate riferimento alla forza dell'
allenamento corrispondente. Tenete un diario in cui segnate i carichi e
le ripetizioni (le ripetizioni che ho messo sono indicative, se quel
giorno fate 7 anziché 6 rip segnate tutto, potreste anche decidere di
lasciare lo stesso carico inalterato per un mese e voler aumentare le
rip.).

B
Trazioni (o lat machine) presa larga. rest pause 4-2-1

Super set: pull down braccia tese, rematore o pulley presa inversa.
Stacchi da terra a gambe flesse: 20 rip con un carico che sollevate max
10 volte, quando arrivate al limite riposate per pochi secondi e tentate
altre 2 o 3 rip... fino ad arrivare a 20

super set: bicipiti con bilanciere seguiti da trazioni (o lat machine)
presa inversa.

C:
Questa è da omicidio, quindi preparatevi psicologicamente a procuratevi
un compagno senza pietà alcuna:
Leg press 10 rip, correte alla leg estension ed effettuate altre 6/8 rip
fino al cedimento e poi fatevi trascinare sotto lo squat ed effettuate
20 rip, non importa quanto tempo impiegherete, se non ce la fate vi
fermate qualche secondo a respirare e poi di nuovo giù. Alla fine
provate a scendere lentamente e a farvi aiutare per risalire....
sopravvivere o morire, questo dovrete far credere al vostro corpo.

Polpacci alla calf raise 12 rip 2 serie, in fase negativa scendere
lentissimamente col compagno appeso. Forzate fino al burn insopportabile.



Ricordate che questo allenamento non può essere affrontato da subito,
raggiungere questi livelli di intensità significa sottoporre il fisico
ad uno stress mostruoso. Siate sicuri di allenarvi da molto tempo, di
essere abituati a carichi consistenti ed avere un cuore perfettamente in
salute. Prima di allenarsi a massima intensità converrebbe (nel primo
mese) applicare la scheda senza eccedere troppo con le tecniche di
sfinimento. Riuscire a dare tutto con una sola serie è una cosa che si
impara col tempo. La presenza di un compagno serve a per 2 motivi:
1 molti esercizi ne richiedono la presenza
2 lui non sente dolore mentre vi allenate e, quindi, non avrà pietà.


Che ve ne pare? Secondo me spacca, di brutto!


Ciao!!

multipower

E' un allenamento da boiata da parte di un boia. Cmq sia è tutto sballato secondo me. Primo perchè non si riferisce a quale target si riferisce. Principianti (cioè a coloro che hanno meno di due anni di allenamento con i pesi) o intermedi o esperti (più di 4 duri anni alle spalle). Secondo pretendere che i miglioramenti non avvengono perché non si è supercompensati è un errore madornale. Lo si può avere anche non esserlo, per il semplice motivo che si è in overreachin con un esercizio oppure con uno schema di allenamento, dal fatto che si pone solo l'accento sull'intensità rispetto all'ipertrofia e mai sul volume. Sul fatto che non sono mai previsti veri cicli di forza (sì ci sono i rest pause su panca, trazioni e tirate al mento, mah... ma l'organismo è pronto, ci si è arrivati gradualmente? Mistero Mentzeriano). Sul fatto che dovremmo fare 20 rps di stacchi quando questo vale solo per superesperti (gli stacchi sono un'alzata così delicata che bisogna stare tanto attenti alla tecnica per non trovarsi da un momento all'altro senza schiena e poi si lamenta di Poliquin che allena gli atleti per la propriocettività utilizzando la palla svizzera... altro mistero Mentzeriano). Noi sappiamo inoltre che lo squat è l'esercizio per i quadricipiti più importante e più complicato (beh ce ne sono altri ma mi riferisco ovviamente rispetto a pressa e LE) e che produca la maggiore eccitazione a livello di coinvolgimento di fibre. Che fà? Me lo fà fare per ultimo in superset quando sortirebbe gli effetti migliori se effettuato per prima e mi pretende il rest pause a 20 rps! Gli sparo, uno perchè va invertito l'ordine secondo perché è un suicidio.
Personalmente se faccio stacchi o squat ci vogliono 7 gg per recupare. Sono l'unico? A me come concilierebbe il fatto degli stacchi il 2° giorno e dopo 4 gg lo squat? Mistero Mentzeriano...
Ricorda: è vero che occorre un certo sovraccarico sul sistema per crescere ma pur sempre gradualmente.
Un saluto,
Valerio

[Gigars]

Mi sembra un po' eccessivo il tuo giudizio su Mentzer... comunque devo dire che non è una gran scheda perchè probabilmente è vecchiotta...
Mentzer prima di morire aveva scritto Heavy Duty II che contiene tabelle molto migliori di questa. Io HDII non l'ho letto ma ErikZ si e ne ha tirato fuori delle routine molto migliori, più nuove e più semplici.
Ad esempio la routine di consolidamento (ovviamente da HDII):

1
Squat
dip
traz. inv.

2
Stacco
lento
polpacci

[ErikZ]

Quel tipo di allenamento è una delle prime forme heavy duty (è riconoscibilissimo dalla combinazione degli esercizi per le gambe) quello piu' brutale quello che spesso ometto di inserire in questo forum per non creare turbe psicologiche a qualche benpensante.
Nel corso degli anni l'allenamento heavy ha ridotto notevolmente la brutalita' e sopratutto la ferocia dei workout rendendosi di norma accessibile ai piu'.
ciao

[Zio]

C:
Questa è da omicidio, quindi preparatevi psicologicamente a procuratevi
un compagno senza pietà alcuna:
Leg press 10 rip, correte alla leg estension ed effettuate altre 6/8 rip
fino al cedimento e poi fatevi trascinare sotto lo squat ed effettuate
20 rip, non importa quanto tempo impiegherete, se non ce la fate vi
fermate qualche secondo a respirare e poi di nuovo giù. Alla fine
provate a scendere lentamente e a farvi aiutare per risalire....
sopravvivere o morire, questo dovrete far credere al vostro corpo.

Polpacci alla calf raise 12 rip 2 serie, in fase negativa scendere
lentissimamente col compagno appeso. Forzate fino al burn insopportabile.

[multipower]

Originally posted by ErikZ
... quello piu' brutale quello che spesso ometto di inserire in questo forum per non creare turbe psicologiche a qualche benpensante.

ciao

POSTA SUBITO!!


Ciao!!

multi

[ErikZ]

ah multi non ci vuole tanto basta dare un occhiatina all'heavy di Yates e si ritorna alla ferocia del primo heavy duty che detto fra noi è quello che mi piace di piu'

[multipower]

Originally posted by ErikZ
ah multi non ci vuole tanto basta dare un occhiatina all'heavy di Yates e si ritorna alla ferocia del primo heavy duty che detto fra noi è quello che mi piace di piu'

Mi potresti fare un esempio? Ho in mente qualche tabella del caro [] Dorian ma me le ricordo molto voluminose...


Ciao e grazie

multipower

[ErikZ]

Se vai nel thread conversione ho postato per Don Pablo 2 allenamenti una 3-split e una 4-split sono di chiaro stampo Yates ..è vero che Yates utilizza un volume superiore all'heavy di Mentzer specialmente l'ultimo Heavy è anche vero che Yates puo' inserire in una scheda 7 esercizi ma in monoserie in questo modo sono 7 serie totali!!!
Yates non ama molto i superset li applica raramente inoltre bada molto ai carichi anche se è lui il primo a dire che il muscolo non riconosce il peso ma l'intensita' con cui lavora.
Lo spostamento tra un esercizio e l'altro non è esasperato come nell'heavy Mentzeriano o ancor piu' nell'HIT.
Ai superset Yates preferisce una specie di rest (lho descritto in un altro thread sempre in BII non molto tempo fa' intitolato per chi applica le monoserie) in linea di massima comunque Yates vede 3 esercizi per il petto, 3-4 per la schiena, 2-3 per le coscie e le spalle, 2 per braccia e polpacci....naturalmente queste massime vanno personalizzate.
Alla cadenza lenta preferisce una cadenza esplosiva nella fase positiva e leggermente piu' controllata in quella negativa (anche se si potrebbe alternare i due sistemi) all'estremo si arriva ad applicare la massima: non importa come, l'importante è sollevare quel ***** di peso! massima che sconsiglio vivamente ai piu' e se proprio si vuol provare... fare un buon riscaldamento iniziale (il suo Heavy prevede un buon riscaldamento)

ciao
PS http://www.dorianyates.net/index3.html dai una occhiatina qui nella pagina programm indica un programma di massima.