Scheda 6 giorni

[Et3Rnal]

ciao...siccome fra un po iniziera l'estate...quindi avro tempo di andare in palestra sempre....pensavo di fare un programma con un gruppo muscolare per giorno.....va bene?mi potete anche dire se l'ordine dello splittaggio è corretto?grazie


lunedi petto
panca piana 4x8 1.30'
panca inclinata 4x8 1.30'
croci panca piana 3x12 1'
spinte panca inclinata 3x12 1'

martedi bicipiti
curl con bilancere 4x8 1'
curl ai cavi 4+4x10
curl panca scot 4x10 1'


mercoledi gambe
squat 4x8 2'
pressa 3x8 1'
leg extension 2x10 1'
leg curl 4x10 1'
calf seduto 4x12 30"


giovedi dorso
dead lift 4x5 2'
trazioni alla sbarra 4xes 1.15'
lat machine 3x10 1'
pulley basso 3x10 1'


venerdi tricipiti
french press 4x10 1'
push down 3x12 45"
tricipiti con manubrio 4+4x10


sabato spalle
pek dek 4x8 1.15'
alzate laterali 4x10 1'
alzate a 90 3x10 1'
tirate al mento 3x8 1'

[Leviatano89]

e quando riposi?

[Jester93]

Immagino solamente la Domenica da quanto ha scritto.

[Leviatano89]

ma dai?

era un pochino più profondo il concetto... se ti alleni tutti i giorni non puoi riposare un solo giorno a settimana..

[Jester93]

Scusa

Cosa intendevi? Che è insufficiente un solo giorno di riposo?

[Fabri_78]

ciao...siccome fra un po iniziera l'estate...quindi avro tempo di andare in palestra sempre....pensavo di fare un programma con un gruppo muscolare per giorno.....va bene?mi potete anche dire se l'ordine dello splittaggio è corretto?grazie


lunedi petto
panca piana 4x8 1.30'
panca inclinata 4x8 1.30'
croci panca piana 3x12 1'
spinte panca inclinata 3x12 1'

martedi bicipiti
curl con bilancere 4x8 1'
curl ai cavi 4+4x10
curl panca scot 4x10 1'


mercoledi gambe
squat 4x8 2'
pressa 3x8 1'
leg extension 2x10 1'
leg curl 4x10 1'
calf seduto 4x12 30"


giovedi dorso
dead lift 4x5 2'
trazioni alla sbarra 4xes 1.15'
lat machine 3x10 1'
pulley basso 3x10 1'


venerdi tricipiti
french press 4x10 1'
push down 3x12 45"
tricipiti con manubrio 4+4x10


sabato spalle
pek dek 4x8 1.15'
alzate laterali 4x10 1'
alzate a 90 3x10 1'
tirate al mento 3x8 1'

Se sei uno studente e fai solo quello durante tutto il giorno e "vivi" per i tuoi allenamenti ci puoi provare sopratutto se sei un principiante nel senso che non ti alleni SERIAMENTE da almeno 3 anni. Apporterei alcune modifiche:
lunedi petto
panca piana 3x8-6-4 2' (medesimo carico, calano le ripetizioni)
croci panca piana 3x12 1'
panca inclinata 3x8 1.50'
croci panca inclinata 3x12 1'
addominali 2 esercizi a piacere 3 setx20/25 l’uno

martedi bicipiti
curl con bilancere 3x8-6-4 1' e 50 (medesimo carico, calano le ripetizioni)
curl con manubri 3x10 1 e 30'
curl panca scot 3x12 1'
hammer curl 3x12 1 e 30'
calf in piedi 4x20 1"

mercoledi gambe
squat 4x10-8-6-4 2'e 30' (medesimo carico, calano le ripetizioni)
pressa 3x10 in superset con leg extension 3x15 1 e 30' (prima il leg ex)
affondi 2x12 1'
leg curl 3x10 in superset con staco a gtese 3x10 1 e 30'

giovedi dorso
dead lift 5x5 2'
trazioni alla sbarra 3xmax a corpo libero 1.30'
rematore manubrio 3x10 1 e 30'
pulley basso 3x12 1'

venerdi tricipiti
panca piana presa stretta 3x8-6-4 (medesimo carico, calano le ripetizioni) 1 e 50'
french press 3x10 1 e 30'
tricipiti con manubrio singolo dietro la testa 3x12 1'
push down 3x12 1'
addominali 2 esercizi a piacere 3 setx20/25 l’uno

sabato spalle
lento avanti libero (no multypower) 3x8-6-4 (medesimo carico, calano le ripetizioni) 1 e 50'
alzate laterali 3x12 1'
alzate a 90 3x15 1'
alzate frontali bilancere 3x8 1 e 30'
calf in piedi 4x20 1"
E' un allenamento molto duro che va eseguito al mex per 2 mesi poi ti consiglio di tornare ad una suddivisione classica su 3 o 4 volte a week. Devi vivere per i tuoi allenamenti altrimenti ti farai solo del male. Come l'ahi messa giù tu non ha senso sopratutto per la mancanza di un qualsivoglia esercizio di spinta per le spalle che è fontamentale anche i tempi di recupero sono messi a casaccio.

[mr oat]

Scusa

Cosa intendevi? Che è insufficiente un solo giorno di riposo?

solo la domenica??

certo che è insufficiente..se vuoi vivere e avere qualche risultato 3 ma massimo 4 volte a settimana di allenamento sono il top..con un allenamento del genere non andrà molto lontano..

[Et3Rnal]

ok...grazie...capito ke è una cavolata XD...continuo con il classico 4 volte