Allora, sto cercando di buttare giù una scheda di questo tipo, la prima domanda che faccio è questa: Ha senso farla se non si è dei pro ?
Ho visto che il volume è veramente ma veramente alto.
La farei su tre giorni, con uno dedicato totalmente alle gambe e all'addome.
Vediamo un po' cosa ne viene fuori
Giorno A
Petto - Dorso
Questo è il primo dubbio, che ne pensate di questo es ?
E' l'esatto opposto della panca che faccio io
-Barbell Neck Press 4x4 +2rp forzate 2'30''
Per far diventare la panca un esercizio effettivo per i pettorali piuttosto che tricipiti e deltoidi è preferibile usare una presa larga, gomiti larghi e portare il bilanciere al collo.
-Croci Inclinata 3x8 1'15''
-Fly-Away su panca declinata 7x10/12 30''
Stretching fst 2 minuti
Posing 1 minuto (mi vergognerò come un ladro, visto che sono secco)
- Trazioni con sovrappeso 4x4 + 2rp forzate 2'30''
- Pulley basso 3x8 1'15'' (tentativo di coinvolgere i lombari)
- One-Arm Motorcycle Rowing 7x10/12 30''
Stretching - Posing
Giorno B
Quad - Femorali - polpacci - abs
-Pressa a 45 4x4+2rp forzate 2'30''
-Affondi con bilanciere fra le gambe 3x8 1'15''
-Leg Ext 7x10/12 30''
Stretching - Posing
-Stacco a gambe tese 4x4+2rp forzate 2'30''
-Reverse squat al cavo alto 3x8 1'15''
-Leg curl sdraiato 7x10/12 30''
Stretching - Posing
-Calf al multi 3x10
-Calf manubrio su gradino 3x10
-High pulley woodchop 4x8 (2 per ogni lato)
-Anatomica con sovrappeso 3x10/12
* addome e polpacci li ho un po' messi a caso, se avete qualche consiglio è ben accetto.
GIORNO C
Spalle - Bici - Trici
-Panca inversa 4x4+rp forzate 2'30''
-Rear delts machine 3x8 1'15''
-Alzate laterali da seduto 7x10/12 30''
- Gironda Perfect Curl 4x4+2rip forzate 2'30''
- Incline hammer curl 7x10/12 30''
Stretching - posing
-Dip sovrappeso 4x4 + 2rip forzate 2'30''
-Decline Dumbbell Extension 7x10/12 30''
Stretching - posing
* anche qui ho qualche dubbio, come potete notare per bici e trici ho messo due es invece che tre, visto che sono gruppi piccoli... Inoltre sono un po' poco convinto del curl in 4x4 non vorrei sforzare troppo, secondo voi posso aumentare un po' le rip sia li che nelle dip o è meglio lasciare così ?
Per lo stretching ho trovato questo in un forum americano
Imageshack - extremestretches.jpg
spero di trovare qualcosa di meno bizzarro per stendere i quads
Inoltre vedo che mancano le spalle, anche in questo caso sono ovviamente accetti consigli
Direi che per il momento è tutto, a voi !
p.s. spero di non aver scritto qualche castroneria.
Ho visto che il volume è veramente ma veramente alto.
La farei su tre giorni, con uno dedicato totalmente alle gambe e all'addome.
Vediamo un po' cosa ne viene fuori
Giorno A
Petto - Dorso
Questo è il primo dubbio, che ne pensate di questo es ?
E' l'esatto opposto della panca che faccio io
-Barbell Neck Press 4x4 +2rp forzate 2'30''
Per far diventare la panca un esercizio effettivo per i pettorali piuttosto che tricipiti e deltoidi è preferibile usare una presa larga, gomiti larghi e portare il bilanciere al collo.
-Croci Inclinata 3x8 1'15''
-Fly-Away su panca declinata 7x10/12 30''
Stretching fst 2 minuti
Posing 1 minuto (mi vergognerò come un ladro, visto che sono secco)
- Trazioni con sovrappeso 4x4 + 2rp forzate 2'30''
- Pulley basso 3x8 1'15'' (tentativo di coinvolgere i lombari)
- One-Arm Motorcycle Rowing 7x10/12 30''
Stretching - Posing
Giorno B
Quad - Femorali - polpacci - abs
-Pressa a 45 4x4+2rp forzate 2'30''
-Affondi con bilanciere fra le gambe 3x8 1'15''
-Leg Ext 7x10/12 30''
Stretching - Posing
-Stacco a gambe tese 4x4+2rp forzate 2'30''
-Reverse squat al cavo alto 3x8 1'15''
-Leg curl sdraiato 7x10/12 30''
Stretching - Posing
-Calf al multi 3x10
-Calf manubrio su gradino 3x10
-High pulley woodchop 4x8 (2 per ogni lato)
-Anatomica con sovrappeso 3x10/12
* addome e polpacci li ho un po' messi a caso, se avete qualche consiglio è ben accetto.
GIORNO C
Spalle - Bici - Trici
-Panca inversa 4x4+rp forzate 2'30''
-Rear delts machine 3x8 1'15''
-Alzate laterali da seduto 7x10/12 30''
- Gironda Perfect Curl 4x4+2rip forzate 2'30''
- Incline hammer curl 7x10/12 30''
Stretching - posing
-Dip sovrappeso 4x4 + 2rip forzate 2'30''
-Decline Dumbbell Extension 7x10/12 30''
Stretching - posing
* anche qui ho qualche dubbio, come potete notare per bici e trici ho messo due es invece che tre, visto che sono gruppi piccoli... Inoltre sono un po' poco convinto del curl in 4x4 non vorrei sforzare troppo, secondo voi posso aumentare un po' le rip sia li che nelle dip o è meglio lasciare così ?
Per lo stretching ho trovato questo in un forum americano
Imageshack - extremestretches.jpg
spero di trovare qualcosa di meno bizzarro per stendere i quads
Inoltre vedo che mancano le spalle, anche in questo caso sono ovviamente accetti consigli
Direi che per il momento è tutto, a voi !
p.s. spero di non aver scritto qualche castroneria.
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