Ultimi dubbi per inizio MF

[Marco pl]

A
Squat
Panca
Affondi
Panca manubri

B
Trazoni
Rematore
Alzate posteriori
Addominali
Alzate laterali

[kurayami]

A
Squat progressione
Affondi 4x15/20 90''
Panca piana progressione
Croci 4x15/20 60''
Skull cursher 3x8
B
Trazioni 4xmax
Rematore bil 3x8
Addome
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
Curl

[Marco pl]

Va bene anche questa.

[kurayami]

Grazie Marco per l'aiuto .

[Marco pl]

Grazie Marco per l'aiuto .

Grazie a te per la fiducia.

[kurayami]

Scusa, un ultimo suggerimento visto che oggi ho provato.
Riguarda le gambe.

Se faccio l' 8 x 3 (non a cedimento, ma arrivando bello cotto).
Aspetto circa 2/3 minuti e parto con gli affondi 4 x 15 ma alla seconda serie le gambe mi abbandonano (mi son dovuto appoggiare ad una sedia per tirarmi su)... cosa bisogna fare?

1) Diminuisco il peso sugli squat?
2) Aumento il riposo tra squat e affondi?
3) Faccio solo 2 serie di affondi (o comunque fin dove cedo)?
4) Quando mi succede, riposo 2 minuti e completo tutte e 4 le serie?

grazie ancora.

[Marco pl]

Questa è la scheda che ti avevo proposto io:

A
Squat
Panca
Affondi
Panca manubri

B
Trazoni
Rematore
Alzate posteriori
Addominali
Alzate laterali

Questa è la tua:

A
Squat progressione
Affondi 4x15/20 90''
Panca piana progressione
Croci 4x15/20 60''
Skull cursher 3x8
B
Trazioni 4xmax
Rematore bil 3x8
Addome
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
Curl

Tu hai raggruppato gli esercizi per gruppo muscolare, io li ho ragruppati per importanza tenendo anche conto della gestione della fatica.
Il fatto di fare meno esercizi significa impiegare meno tempo, cosa che a sua volta porta ad una migliore qualità degli esercizi svolti e a un minore accumulo di fatica.





Un ulteriore ottimizzazione di quello che vorresti fare è:



A1
Panca*
Trazioni prone 4x4#90''
Panca manubri 4x10#60''
Rematore manubrio 4x8#30''

A2
Panca*
Trazioni supine 4x6#90''
Dip 4x15#60''
Pulley 4x12#60''

B1
Squat*
Affondi 4x10#90''
Curl bilanciere 3x8 SS Skull 3x8 #60''
Crunch 3x15 SS alzate posteriori manubri 3x8 #60''
Alzate laterali manubri 3x8 #60''

B2
Squat*
Good Morining 4x10 #90''
Curl manubri 4x12 SS Push down corda 4x12 #60''
Crunch inverso 4x20 SS alzate posteriori cavi 4x8 #60''
Alzate laterali cavi 4x12 #60''


- Le sedute vanno eseguire in quest'ordine A1 B1 A2 B2

- Le sedute 1 hanno ripetizioni più basse rispetto alle sedute 2, in modo da diversificare lo stress, cosa che rende più completi i risultati e riduce l'accumulo di fatica. Per lo stesso motivo vengono cambiati tutti gli esercizi.

- Nella seduta B ci sono più esercizi ma l'organizzazione in super set permette di velocizzare molto l'allenamento, che cmq dovrebbe essere più leggero dell'allanamento A.

- Data la varietà di esercizi ci vorrà un po' per trovare i carichi giusti. Il range di ripetizioni è quello indicato ma se dovessi farne 2 di meno o 2 di più sarebbe lo stesso. Per esempio un 10-8-6 è quasi la stessa cosa di un 3x8. Pensa a fare un lavoro di qualità e non a rispettare minuziosamente lo schema.

[kurayami]

... e io che ero convinto di aver fatto una scheda avendo capito i suggerimenti .

Ok, allora seguo questa.

A1
Panca*
Trazioni prone 4x4#90''
Panca manubri 4x10#60''
Rematore manubrio 4x8#30''

A2
Panca*
Trazioni supine 4x6#90''
Dip 4x15#60''
Pulley 4x12#60''

B1
Squat*
Affondi 4x10#90''
Curl bilanciere 3x8 SS Skull 3x8 #60''
Crunch 3x15 SS alzate posteriori manubri 3x8 #60''
Alzate laterali manubri 3x8 #60''

B2
Squat*
Good Morining 4x10 #90''
Curl manubri 4x12 SS Push down corda 4x12 #60''
Crunch inverso 4x20 SS alzate posteriori cavi 4x8 #60''
Alzate laterali cavi 4x12 #60''

Tuttavia, visto che, da buon niubbo, anche quando penso di aver capito in realta' non ho capito una cippa lessa ...
avrei bisogno di un paio di delucidazioni.

1) Visto che mi alleno in Home gym,

Pulley
Push down corda
Alzate posteriori cavi
Alzate laterali cavi

posso sostituirli con qualcosa senza corde/cavi?

Ad es:

Pulley -> Non saprei
Push down corda -> Spinte dietro
Alzate posteriori cavi -> Alzate 90° manubri
Alzate laterali cavi -> Alzate lat. manubri

2) In B1 mi trovo sempre squat + affondi. Non rimango sempre con lo stesso problema? Come lo gestisco?

3) SS (superserie) vuol dire che faccio i 2 esercizi uno dopo l'altro come se fosse un esercizio unico, giusto?

Grazie mille.

[Marco pl]

1- Al posto del pulley puoi fare il rematore bilanciere.
Per il resto le sostituzioni vanno bene.

2- Usa un carico molto leggero per gli affondi, con il tempo non dovrebe essere un problema reggere entrambi gli esercizi. Al limite fai meno serie.

3- Si.

[kurayami]

Grazie ancora.

[Marco pl]