cosa sbaglio? prima e dopo

**Ste90** · 25-04-2010, 12:56:22

Originariamente Scritto da darksylph Visualizza Messaggio

C'è qualcosa che non va nel mio allenamento

ecco il "prima" e "dopo" della scheda in cui ho iniziato circa 3 anni fa, a oggi.
Sono in stallo vero?

penso che dopo 3 anni dovrei alzare carichi maggiori... o forse mi sto facendo troppe pippe

Sono partito che pesavo 64 kg e ora peso 72. Altezza 1,70.
Devo comunque sgrassare e da domani vado di def. (le foto le trovate nel mio diario^^)

Prima:

Spalle
-Shoulder press 12,10,8,6 - 30/32/35/37 KG
-Alzate laterali 3x10 6KG
-row presa orizzontale 3x10 35KG
Tricipidi
-push down ai cavi 12,10,8,6 35-37-40-42 KG
-estensioni dietro la nuca 3x10 8KG
Addominali
-Crunch 3x20
-Crunch (per gli addominali bassi in quella macchina in cui si sta penzoloni e bisogna alzare le gambe) 3x20
-Macchina per addominali (sono seduto e mi devo piegare verso le gambe , scegliendo il peso a lato) 3x20 30KG
twist per 5 minuti

giorno 2
5min ciclette
Pettorali
-Panca 12-10-8-6 26-28-30-34KG
-chest press 3x10 25-30KG
-pectoral machine 3x10 25KG
-Pullover su panca ricurva 3x10 12KG
Bicipidi
-curl manubri 3x10 10KG
-panca scott 3x8 15KG
Addominali
come gg1
+ 5' twist

giorno 3
5' ciclette
Dorsali
-Lat machine dietro 12,10,8,6 30-32-35-37KG
--Macchina in cui bisogna tirare verso di se due leve (pulley forse si chiama) presa verticale 3x10 35KG
-Pullover 3x12 12KG
Gambe
-Leg press 45° 3x10 50KG
-Leg curl 3x10 25KG
-Calf standing 3x15 30KG

Dopo

STACCO 3 3 3 2 100-110
trazioni prone 6 6 6 +sovraccarico
lat inversa 2x8+8+8(stripping) 45kg-40-35
rematore man su panca piana 6 6 8 22-20kg
lat machine 12 10 8 6 45-45-50-50
curl bilanciere 6 6 6 6 24
curl ai cavi 12 10 8 6 20-25-30-35

b
panca piana panca piana 4 6 8 10 78-70-64 kg
panca 30 maanubri 8 8 6 6 20-18 kg
croci ai cavi 2x10+10+10(stripping) 15-20-25
pectoral 12 12 40kg
lento manubri seduto 6 6 6
tirate al mento 8 8 8 32kg
alzate laterali 6 8 10 12 14
french press 8 8 6 6 14-20kg
pull down 2x12 35kg

c
squat 6 6 6 6 100kg
pressa 45 6 6 8 8 120-110
affondi 10 10 10 16kg
leg curl 10 8 6 4 65kg
leg ext 2x10+10+10(stripping) 40kg
calf in piedi 15 15 15 80kg
calf pressa 20 20 35kg
addome +sovraccarico

Scusa la domanda, ma forse ho capito male io: tu in 3 anni hai seguito solo queste 2 schede?
Cmq i carichi dall'inizio sono aumentati.
Il problema dello "stallo" si ha quando i carichi non aumentano per mesi(non so se questo sia il tuo caso, ma credo di sì), non dipende da quanti kg sollevi

PS. BicipiTI e TricipiTI

**darksylph** · 25-04-2010, 13:25:14

Originariamente Scritto da Ste90 Visualizza Messaggio

Scusa la domanda, ma forse ho capito male io: tu in 3 anni hai seguito solo queste 2 schede?
Cmq i carichi dall'inizio sono aumentati.
Il problema dello "stallo" si ha quando i carichi non aumentano per mesi(non so se questo sia il tuo caso, ma credo di sì), non dipende da quanti kg sollevi

PS. BicipiTI e TricipiTI

No di schede ne ho cambiate tante

era per fare un paragone di carichi.

Il problema è che come avete visto nelle foto, la situazione non è migliorata molto, eppure i carichi si... se ho aumentato i carichi eseguendo comunque bene gli esercizi, non dovrebbe in linea teorica aver anche aumentato la massa magra?

Forse ho perso la massa massa che avevo prima e compensata con massa magra e sono sempre lì? XD bho

**Ste90** · 25-04-2010, 14:56:02

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No di schede ne ho cambiate tante

era per fare un paragone di carichi.

Il problema è che come avete visto nelle foto, la situazione non è migliorata molto, eppure i carichi si... se ho aumentato i carichi eseguendo comunque bene gli esercizi, non dovrebbe in linea teorica aver anche aumentato la massa magra?

Forse ho perso la massa massa che avevo prima e compensata con massa magra e sono sempre lì? XD bho

Potrebbe essere un problema di alimentazione. Ho guardato le foto e manca proprio la forma tipica del "muscolo allenato"(soprattutto dopo 3 anni di allenamento e indipendentemente dalla grossezza); potrebbe essere la foto che non rende.....dimmi tu come ti vedi.....
PS: ho guardato l'alimentazione.... è simile alla mia e io in neanche 2 anni ho preso 20 kg senza neanche fare massa sempre anzi........

**darksylph** · 25-04-2010, 15:03:36

Forse sono io a non saper fare le foto XD! in ogni caso rispetto a tre anni fa (che avevo i bicipidi "incavati" ora sono pieni) inoltre ora ho petto che prima non c'era e le gambe ho guadagnato molto dato che prima erano molto secche e schiena prima non esisteva ^^

l'alimentazione penso vada bene, anzi l'ho variata verso settembre aumentando i cho per prendere qualche kg in + (anche se ho preso anche molto adipe). Quindi per questo ho pensato sia problema di allenamento

**Ste90** · 25-04-2010, 15:10:12

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Forse sono io a non saper fare le foto XD! in ogni caso rispetto a tre anni fa (che avevo i bicipidi "incavati" ora sono pieni) inoltre ora ho petto che prima non c'era e le gambe ho guadagnato molto dato che prima erano molto secche e schiena prima non esisteva ^^

Probabile allora che sia una questione di foto che non rende. Cmq sei tu che devi vederti anche se so che giudicarsi è un problema

.

Una cosa soltanto per togliermi ogni dubbio: tu ti alleni da 3 anni "seriamente"(mamma mia quanto odio questa espressione

.....però fa capire cosa intendo...)? Voglio dire(non sto dicendo sia il tuo caso) che se salti spesso gli allenamenti, segui l'alimentazione una settimana sì e una no etc..... ottieni ben poco

.

**darksylph** · 25-04-2010, 15:15:53

Gli allenamenti li seguo sempre tutte e 4 le stagioni

! certo può capitare che ne so una volta ogni sei mesi una settimana di stop (tipo vacanze , chiusura palestra o robe così). Idem l'alimentazione.
Come programma che ho per il futuro è ora di asciugarmi per grasso che cmq da 3 anni me lo sto portando sempre dietro! e ripartire poi dopo estate a rifare massa partendo da un fisico più "pulito"
ps
Io pensavo che fosse un problema di fondamentali, magari ad esempio panca 70 kg da gennaio/febbraio mi sembra che era ora di smuoversi e aumentare

**Ste90** · 25-04-2010, 15:19:59

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Gli allenamenti li seguo sempre tutte e 4 le stagioni

! certo può capitare che ne so una volta ogni sei mesi una settimana di stop (tipo vacanze , chiusura palestra o robe così). Idem l'alimentazione.
Come programma che ho per il futuro è ora di asciugarmi per grasso che cmq da 3 anni me lo sto portando sempre dietro! e ripartire poi dopo estate a rifare massa partendo da un fisico più "pulito"
ps
Io pensavo che fosse un problema di fondamentali, magari ad esempio panca 70 kg da gennaio/febbraio mi sembra che era ora di smuoversi e aumentare

Ok.
Per aumentare i carichi bisogna fare multifrequenza(almeno io faccio così)

**Ste90** · 25-04-2010, 15:23:06

Ti consiglierei questa scheda per aumentare i carichi. Come prima scheda in multifrequenza è ottima

Inanzitutto la scheda non è una mia idea, ma di Leviatano.
L'approccio è quello della multifrequenza e l'obiettivo è il miglioramento dei carichi negli esercizi in cui fai progressioni. Quello che voglio dire è che migliorerai in panca e squat per es., non nel curl bicipiti(magari cmq migliorerà anche quello). Se ti alleni da poco o cmq hai carichi bassi probabilmente vedrai miglioramenti anche in termini di massa.
La scheda è divisa in 2 allenamenti A e B.
Puoi fare ABA oppure ABAB (dipende se ti alleni 3 o 4 volte a week).
L'importante cmq è fare sempre due volte A ogni settimana!
Quindi non è ABA BAB, ma ABA(prima sett), ABA(seconda settimana) e così via.
La scheda ha la durata di un mese. Dopo puoi scegliere se rifarla per un altro mese(se ti soddisfa), oppure passare alla monofrequenza.

Eccola
A
Panca piana progressione*
Squat progressione*
Croci manubri 3x12
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
Curl manubri 2x8

Allenamento B

Trazioni **
Lento avanti 4x8
Pressa 4x8
Good morning 3x10
Rem bil 3x8
Curl martello 3x10
Addome
Calf Vari

*progressione

1 settimana 8x3
2 settimana 6x4
3 settimana 5x5
4 settimana 4x6

carico costante (ad es se nella panca decidi di fare 8x3 con 70 kg, farai 6x4 con 70 kg, 5x5 con 70 kg, 4x6 con 70 kg).

**per le trazioni puoi fare la stessa progressione della panca e dello squat se fai ABAB altrimenti considerale un complementare e fai ad es. 4xmax

Considerazioni finali: i complementari sono quelli che facevo io però puoi tranquillamente metterne altri se preferisci

. Se non ami per es. il french press puoi fare panca stretta. Puoi aggiungere se ti va qualche complementare, ma nn aumentare troppo il volume.
Puoi sostituire lo squat con lo stacco se vuoi migliorare nello stacco, mentre non va bene fare stacco al posto della panca piana. Stacco e squat lo stesso giorno non vanno bene.

Secondo me è un ottima scheda e va provata!!!

(io ho avuto grandi soddisfazioni).

**darksylph** · 25-04-2010, 15:28:45

Grazie Ste! la proverò sicuramente! non ho MAI variato l'allenamento in questo senso, cioè seguivo solo l'allenamento classico per massa e stop.
Quando mi consigli di iniziarla? Prima del nuovo ciclo di massa? penso sarebbe l'ideale farla prima del ciclo massa, in modo così da poter "alzare" carichi maggiori

**Ste90** · 25-04-2010, 15:32:05

Originariamente Scritto da darksylph Visualizza Messaggio

Grazie Ste! la proverò sicuramente! non ho MAI variato l'allenamento in questo senso, cioè seguivo solo l'allenamento classico per massa e stop.
Quando mi consigli di iniziarla? Prima del nuovo ciclo di massa? penso sarebbe l'ideale farla prima del ciclo massa, in modo così da poter "alzare" carichi maggiori

Esatto se vuoi puoi cominciare dalla prossima settimana

. Vedrai che ti soddisferà.
PS: se vuoi mi segno nel tuo diario e ti seguo...

**darksylph** · 25-04-2010, 15:35:36

Grande

! Grazie!
veramente da domani avevo intezione di iniziare una low carb per toglier eun pò di adipe! quindi pensavo di utilizzare questa scheda dopo definizione /mantenimento, e prima di iniziare il nuovo ciclo di massa