Valutazione 2° Ciclo Massa - 3 Work Out da 60 Minuti al Massimo x 6 Settimane

[spaghetto82]

Salve ragazzi, dopo aver ripreso seriamente a fare Body Building da Gennaio, ho eseguito per 2 Mesi una Full Body e Marzo e Aprile una scheda per massa che ho stilato e corretto grazie anche al Vostro aiuto, la scheda che ho utilizzato è la seguente:

VALUTAZIONE E CONSIGLI X MASSA - Alimentazione + Scheda MASSA 4/5 Settimane

Naturalmente ho anche seguito un regime alimentare e un'integrazione dedicata alla Massa, che ho postato quì:

Valutazione Dieta MASSA:252 gr. di Carboidrati,196 gr. di Proteine e 84 gr. di Grassi

I risultati dopo 6 settimane ci sono stati, a mio avviso, guardandomi allo specchio, ho diminuito la massa grassa e ho aumentato un po la massa magra, infatti mi vedo un po più muscolosetto e definito, i miei dati dopo 6 settimane sono i seguenti:

Altezza 1,75 Mt.
Peso 79 Kg (+3 Kg in 6 settimane)
Età: 28 Anni
Circonferenza Addome 88 cm. (+ 2 cm in 6 settimane)
Circonferenza Polso 17,6 cm. ( + 0,1 cm in 6 settimane)
La BF è passata dal 15% al 16% in 6 settimane, ma in entrambi i casi è stata misurata prendendo in considerazione la circonferenza dell'addome e del polso e inserendo le misure in un programma che in base anche all'altezza e al peso calcola la BF, quindi non essendo stata misurata con il Plicometro, la reputo poco attendibile anche perchè mi vedo meno grassoso ma più muscoloso e definito.

Considerando che fino ad ora, lavorando con questa scheda i miei WO duravano poco meno di 2 ore, considerando che adesso inizia a far caldo e dopo un ora inizio a stancarmi e non lavoro bene a mio avviso e considerando che ho letto in giro che non conviene oltrepassare l'ora di allenamento, volevo stilare un allenamento molto intenso ma meno duraturo, al massimo 60 minuti.

Causa lavoro devo Splittare il tutto in 3 Giorni e ho pensato a questa scheda, da iniziare Lunedì per 6 settimane, ma volevo naturalmente prima sentire i vostri pareri e consigli.

La Split è la seguente:
Petto-Dorso-Cardio
Gambe-Addome
Spalle-Bicipiti-Tricipiti-Cardio


1° Giorno - Petto-Dorso-Cardio

Panca Piana: 4x6 - Rec. 2'
Manubri o Bilancere su inclinata: 3x8 - Rec. 1'30" (Alternando, per variare gli stimoli, di settimana in settimana Manubri e Bilanciere)
Croci Manubri o Pectoral Machine: 3x12 - Rec. 1'30" (Alternando, per variare gli stimoli, di settimana in settimana Manubri e Macchina)

Trazioni alla sbarra: 4x6 - Rec. 2'
Pulley Basso o Vertical Row a presa stretta: 3x8 - Rec. 1'30" (Alternando, per variare gli stimoli, di settimana in settimana le due macchine)
Rematore Manubri o Bilanciere: 3x12 - Rec. 1'30" (Alternando, per variare gli stimoli, di settimana in settimana Manubri e Bilanciere)

30 Minuti di Tapis Roulant con Cardiofrequenzimetro su Range Lipolitoca


2° Giorno - Gambe-Addome

Squat: 4x6 - 2' Rec
Pressa: 4x10 - 1'30''
Leg Extension: 3x12 - 1' Rec
Stacchi a gambe tese: 3x10 - 1'30'' Rec
Calf Machine: 5x25 - 1'30" Rec

Crunch: 3x15 - 1' Rec
Reverse crunch alla spalliera: 3x15 - 1' Rec
Crunch obbliqui: 3x12 - 1' Rec


3° Giorno - Spalle-Bicipiti-Tricipiti-Cardio

Lento Avanti o Military Press in piedi: 4x6 - 2' Rec (Alternando, per variare gli stimoli, di settimana in settimana i 2 esercizi)
Alzate laterali: 3x10 - 1'30'' Rec
Alzate a 90° 3x10 - 1'30'' Rec

Curl in piedi con Bilancere: 4x6 - 2' Rec
Curl con manubri: 4x10 - 1'30" Rec

Panca stretta: 4x6 - 2' Rec
French Press con Manubri: 3x10 - 1'30 Rec

30 Minuti di Tapis Roulant con Cardiofrequenzimetro su Range Lipolitoca


Questo è quanto vorrei fare, che ve ne pare?

Grazie anticipatamente a tutti.

[vamos90]

come scheda è onestamente interessante,vorrei sapere se alternare alcuni esercizi di settimana in settimana sia realmente efficace per avere risultati per quanto riguarda l'ipertrofia

[spaghetto82]

A mio avviso, teoricamente, l'ingrossamento delle fibre muscolari esistenti è minore se stimoli alla stessa maniera il muscolo, poichè il nostro organismo si adatta facilmente a gli stimoli, aumenta invece se alterni gli stimoli, ovviamente con esercizi simili, quindi senza stravolgere la logica della scheda.

E' un mio pensiero che sperimenterò nelle prossime 6 settimane e che spero mi darà ottimi risultati...

[vamos90]

guarda mi piacerebbe provare...però mi chiedo una cosa,prendendo in esame l'allenamento per il petto,hai messo un fondamentale che sarebbe le distensioni su panca piana,la cosa che mi chiedo è, mettendo come secondo esercizio un multiarticolare cioè manubri su inclinata,alternando con il bilanciere non faremo due fondamentali e 0 multiarticolari?è consigliabile farlo?
Si potrebbe fare settimana 1 panca piana con bilanciere e manubri su inclinata,seconda settimana manubri su panca piana e bilanciere su inclinata,ke ne dici?

[spaghetto82]

Ol fondamentale per il petto è solo uno. Panca piana con bilanciere, la versione con manubri è una variante, ma il fondamentale è il bilanciere che ti permette di caricare molto di più rispetto ai manubri.

Successivamente ho inserito un multiarticolare, non un altro fondamentale, che può essere eseguito con manubri o con bilanciere, anche qui vale lo stesso discorso che se fatto con il bilanciere carichi di più, ma devi essere un livello avanzato perchè se di panca piana fai ad esempio 80 Kg, non pensare che farai 80 Kg di inclinata, quindi con i manubri puoi lavorarci per parecchio su inclinata e dopo tempo, quando il carico dei manubri non ti basta più, utilizzare solo il bilanciere.

La logica che ho seguito è quindi:
1° esercizio - Fondamentale
2° esercizio - Multiarticolare
3° esercizio - Isolamento

[vamos90]

ottima spiegazione,ti ringrazio per aver chiarito dei miei dubbi,io pensavo che un multiarticolare potesse diventare un fondamentale usando il bilanciere grazie ancora