Pareri scheda

[DjBaldux]

Ciao, dopo aver chiesto sul forum, ho deciso di ciclizzare gli allenamenti, e per le prossime due settimane vorrei fare una scheda incentrata sul lavoro dei muscoli del tronco, tralasciando un po le braccia che a me sono abbastanza avanti (soprattutto i bicipiti).

Avevo pensato di puntare sia su una buona intensità come pump, che come stimolo neuronale.

Scheda:
Lunedi:
Panca piana 4x6 rp 2'
Panca declinata (circa 30-40°) 4x8 1.5'
Croci rom completo SS spinte inclinate 4x10+8 1.5'
Cavi alti (contr. con maniglie incrociate) 3-4x12-15 45"-1' (potrei fare stripping invece che ripetizioni con carico fisso)
dips 3x12 1'

Mercoledi:
Trazioni@bw SS lat (tut 2-1-5-1) 4xmax+3-4 2'
Rematore bilanciere 4x6 1.5'
lat pulley 3x8 1'
lat dietro (contrazione in basso) 3x10 1'
Rematore pulley largo SS delts post cavi 3x12+12 1.5'
scrollate 2x15 45"
scrollate con rotazione 2x15 45"
curl concentrazione cavi (contrazione) 2x12 1'

Venerdi:
Squat ass to the grass 3x6 2'
Squat al parallelo 3x6-5-4 2.5'
Deadlift 3-4x3(singole) 2.5'
affondi 3x8 1.5'
sissy squat 2xmax rp (quando l'acido lattico non permette altri movimenti, aspetto 10 secondi e riparto, fino a quando non cado) 1.5'
stacco (gt o rumeno) manubri 3x6-8 1.5'
leg curl sdraiato 3x10 1.5'
calf in piedi 3x15 45"
calf seduto 3x20 45"

Sabato:
Alzate laterali seduto 3x8 1.5'
Lento bilanciere 4x6 2'
tirate mento (contrazione) 2x10 1'
Alzate laterali 1 cavo (contrazione) 3x8 1'
delts post 1 cavo 3x12 1'
panca stretta 3x6 2'
curl panca scott 3x8 1.5'
push down 1 cavo 2x12 1'


Vorrei insistere di + sui deltoidi e sulla larghezza del dorso, il petto è un problema di riempire al centro.
Cioè per farvi capire, io nelle pose di lato vengo abbastanza bene perchè tutti i muscoli hanno un buono spessore, ma in quelle frontali o posteriori faccio schifo (apparte per i fianchi lardosi), xkè il petto è vuoto al centro, i deltoidi laterali non sono abbastanza sviluppati, e i dorsali solo in alto sono larghi.

Ai deltoidi avevo pensato di iniziare proprio dai laterali per il motivo spiegato sopra, solo che fare entrambe le alzate laterali prima del lento mi sembra sbagliato.

Ciao

[Louis90]

a me piace la scheda
il lento fallo come primo esercizio per le spalle

[Manx]

vorrei vederti fare al 100% singole di stacco (quindi pesanti...) dopo 6 serie di squat... è l'abc...non siamo pl e non ragioniamo per alzate e non si lavora a buffer. Lo stacco con il dorso, cosi' da lavorare con sicurezza e senza il rischio di sovraffaticare la zona lombare-addominale. Il lento va bene anche dopo le alzate laterali...anzi...molto bene. Troppi ex in generale poche serie effettive pesanti...

[Louis90]

seconde me le serie pesanti ci sono e sono sufficienti, il lento secondo me andrebbe prima delle alzate perche' sono piu' impegnative, sono pareri personali

[Manx]

seconde me le serie pesanti ci sono e sono sufficienti, il lento secondo me andrebbe prima delle alzate perche' sono piu' impegnative, sono pareri personali

le serie pesanti ci sono ma potrebbero essere rese piu' effettive. Sulla frase in neretto: questo è corretto, ma fare le alzate laterali, o che ne so, le tirate al mento, potrebbe essere un'ottima metodica per condizionare fisico e snc al lavoro, senza considerarlo un pre-affaticamento.

Stessa cosa, es., della pressa prima lo squat o simili.

[Louis90]

le serie pesanti ci sono ma potrebbero essere rese piu' effettive. Sulla frase in neretto: questo è corretto, ma fare le alzate laterali, o che ne so, le tirate al mento, potrebbe essere un'ottima metodica per condizionare fisico e snc al lavoro, senza considerarlo un pre-affaticamento.

Stessa cosa, es., della pressa prima lo squat o simili.

[DjBaldux]

vorrei vederti fare al 100% singole di stacco (quindi pesanti...) dopo 6 serie di squat... è l'abc...non siamo pl e non ragioniamo per alzate e non si lavora a buffer. Lo stacco con il dorso, cosi' da lavorare con sicurezza e senza il rischio di sovraffaticare la zona lombare-addominale. Il lento va bene anche dopo le alzate laterali...anzi...molto bene. Troppi ex in generale poche serie effettive pesanti...

Grazie Manx, allora i deltoidi li inizio con le alzate laterali proprio perchè ho una carenza del fascio laterale.

Le singole di stacco diciamo che sono + per soddisfazione a fare le singole che per altro (e non sono a massimale ovviamente). Difatti spesso le tiro di schiena perchè con le gambe non ce la faccio (ho i lombari di un Mr Olympia).
Se faccio stacco il mercoledi con il dorso quale faccio deadlift o rumeno?

Per il numero di esercizi + che altro volevo seguire la teoria di colpire il muscolo da + lati.

Rivista un poco diciamo che verrebbe cosi:

Lunedi:
Panca piana 4-5x6 rp 2'
Panca declinata (circa 30-40°) 4x8 1.5'
Croci rom completo SS spinte inclinate 4x10+8 1.5'
Cavi alti (contr. con maniglie incrociate) 3-4x12-15 45"-1' (potrei fare stripping invece che ripetizioni con carico fisso)
dips 3x12 1'

Mercoledi:
Stacco (rumeno o deadlift) 4x3(singole) 2.5'
Trazioni@bw SS lat (tut 2-1-5-1) 4xmax+3-4 2'
Rematore bilanciere 3x6 1.5'
lat pulley 3x8 1'
lat dietro (contrazione in basso) 3x10 1'
Rematore pulley largo SS delts post cavi 3x12+12 1.5'
scrollate 2x15 45"
scrollate con rotazione 2x15 45"
curl concentrazione cavi (contrazione) 2x12 1'
Potrei eliminare o lat pulley o lat dietro, facendone uno solo in 4x8 con contrazione. Inoltre mettendo stacco come primo esercizio non so come ordinare poi gli esercizi di trazione e i rematori. Mi servirebbe una mano

Venerdi:
Squat ass to the grass 3x6 2'
Squat al parallelo 3x6-5-4 2.5'
affondi 4x8 1.5'
sissy squat 2xmax rp 1.5'
stacco (gt o rumeno) manubri 3x6-8 1.5'
leg curl sdraiato 3x10 1.5'
calf in piedi 3x15 45"
calf seduto 3x20 45"
Aggiungerei sempre se ci riesco o una pressa o un hack squat. Lo stacco lo faccio con i manubri, tanto c'è già uno stacco pesante con il bilanciere. Inoltre facendolo con un bel paio di manubri pesanti gli avambracci partono che è una bellezza

Sabato:
Alzate laterali seduto 3x8 1.5'
Lento bilanciere 4x6 2'
tirate mento (contrazione) 2x10 1'
Alzate laterali 1 cavo (contrazione) 3x8 1'
delts post 1 cavo 3x12 1'
panca stretta 3x6 2'
curl panca scott 3x8 1.5'
push down 1 cavo 2x12 1'


Ciao

[Manx]

Grazie Manx, allora i deltoidi li inizio con le alzate laterali proprio perchè ho una carenza del fascio laterale.

Le singole di stacco diciamo che sono + per soddisfazione a fare le singole che per altro (e non sono a massimale ovviamente). Difatti spesso le tiro di schiena perchè con le gambe non ce la faccio (ho i lombari di un Mr Olympia).
Se faccio stacco il mercoledi con il dorso quale faccio deadlift o rumeno?

Per il numero di esercizi + che altro volevo seguire la teoria di colpire il muscolo da + lati.

Rivista un poco diciamo che verrebbe cosi:

Lunedi:
Panca piana 4-5x6 rp 2' (anche 2,5 min) fai 4 serie + uno slide immediato dopo l'ultima serie senza recupero con mezze rip dal basso pompanti e rapide. 10-12 rip e cmq fino al cedimento.
Panca declinata (circa 30-40°) 4x8 1.5' farei 10 8 6 e con il bilanc.
Croci rom completo SS spinte inclinate 4x10+8 1.5' toglierei la SS e farei 4 serie di dip da 6 con sovracc. + una serie da 12-15 a corpo libero, rapide, pompanti e parziali.
Croci su panca a 30 o piane 10 8 6 60"
Cavi alti (contr. con maniglie incrociate) 3-4x12-15 45"-1' (potrei fare stripping invece che ripetizioni con carico fisso) che significa "con maniglie incrociate"? Credo che tu intenda l'ex per i delts posteriori...fai semplicemente 3 serie da 15-20 di crossover con poco recupero.
dips 3x12 1' via


Mercoledi:
Stacco (rumeno o deadlift) 4x3(singole) 2.5' se fai il rumeno alza le rip
Trazioni@bw SS lat (tut 2-1-5-1) 4xmax+3-4 2' trazioni non in SS, 4 serie con sovracc. e via la lat
Rematore bilanciere 3x6 1.5' ok, anche 5 rip vanno bene
lat pulley 3x8 1' pulley basso?
lat dietro (contrazione in basso) 3x10 1' 10 8 6
Rematore pulley largo SS delts post cavi 3x12+12 1.5' via...
scrollate 2x15 45" ok, ma fai 3 serie da 8 con contrazione
scrollate con rotazione 2x15 45" via
curl concentrazione cavi (contrazione) 2x12 1' cosa c'entra qui? Fai solo il dorso mi pare di aver capito...
Potrei eliminare o lat pulley o lat dietro, facendone uno solo in 4x8 con contrazione. Inoltre mettendo stacco come primo esercizio non so come ordinare poi gli esercizi di trazione e i rematori. Mi servirebbe una mano


Venerdi:
Squat ass to the grass 3x6 2' puo' andare ma 4 serie e piu' recupero.
Squat al parallelo 3x6-5-4 2.5' 2/3 serie di squat frontale da 8/10 90"
affondi 4x8 1.5'
sissy squat 2xmax rp 1.5' togli e aggiungerei la pressa 2/3 serie da 6/8
stacco (gt o rumeno) manubri 3x6-8 1.5' stacco GT 6 6 6
leg curl sdraiato 3x10 1.5' 12 10 8
calf in piedi 3x15 45" 10 10 10 60"
calf seduto 3x20 45" anche piu' rip..
Aggiungerei sempre se ci riesco o una pressa o un hack squat. Lo stacco lo faccio con i manubri, tanto c'è già uno stacco pesante con il bilanciere. Inoltre facendolo con un bel paio di manubri pesanti gli avambracci partono che è una bellezza


Sabato:
Alzate laterali seduto 3x8 1.5'
Lento bilanciere 4x6 2' 4 6 6 8
tirate mento (contrazione) 2x10 1' farei con 5/6 rip ma lente
Alzate laterali 1 cavo (contrazione) 3x8 1'
delts post 1 cavo 3x12 1' 12 10 8
panca stretta 3x6 2' 90"
curl panca scott 3x8 1.5' 6 6 6
push down 1 cavo 2x12 1' 12 10 8
curl manubri alternato 12 10 8 60"


Ciao

Qualche modifica - la logica dei recuperi dovrebbe essere rispettata...che senso ha fare panca stretta con 120" e poi curl bilanc. con 90"?? Sono i due base, falli alla stessa intensità.

[DjBaldux]

Come ho scritto i bicipiti li alleno per dare un minimo di stimolo, ma comunque sono parecchio avanti rispetto al resto. Per questo non insisto molto, avevo messo 120" alla panca stretta per caricare abbastanza, e perchè è multiarticolare, 90" al curl per il motivo scritto sopra.

La panca declinata era gia con il bilanciere
Per il crossover intendevo dire che il movimento quasi tutti lo chiudono cosi
YouTube - Tanner doing cross cable flyes
Io intendevo la versione + antica, con il movimento ancora + lungo, cioè invece di chiudere le mani, incrociarle e continuare il movimento. Non so se mi sono spiegato

Lat pulley è la lat con il triangolo del pulley

Sissy squat era di pompaggio, mi trovo benissimo, difatti bastano 2 serie e poi non cammino

Gli esercizi di braccia dopo petto e dorso erano solo di pompaggio

Grazie dell'aiuto, ho segnato le modifiche sul foglio che mi porto in palestra. Oggi faccio i pettorali.

Ciao