Nuova scheda..Fornita dall'allenatore

[xerte]

Anzianità di allenamento : 3 mezzo totali, da 2mezzo seriamente


Lunedì : Gambe
Pressa 4x8 - rest 1'
Squat 4x4 - rest 2'
Leg Extension 4x12 - rest 45''
leg curl sdraiato 4x12 - rest 45''
leg curl in piedi una gamba alla volta 4x12 senza rest
stacco gambe tese 2x15 - rest 30''
Polpacci alla pressa 3x15 un polpaccio alla volte senza rest
calf seduto una gamba alla volta 3x20 senza rest

Mercoledì : Dorso - Bicipiti
Trazioni 4xesaurimento e poi negative appena non riesco - rest 1.30'
Lat Machine 3x12 - rest 45''
rematore manubrio 4x8 - rest 1'
rematore al cavo basso (1 braccio alla volta) 4x12 no rest
panca lombari 2x15 - rest 30'
stacchi 4x6/8 - rest 1.30'

Curl bilancere 4x6 - rest 1' con cheating
Curl cavo 1 braccio alla volta 4x12 no rest
Curl con manubri 2x18 lentissime - rest 30'

Giovedì : Spalle - Tricipiti
Pek Dek 3x10 - rest 45'
Pek Dek 3x6 - rest 1.15'
Alzate laterali 4x12 - rest 45''
Alzate 90° ai cavi 1 braccio alla volta 4x15 no rest
Tirati frontali ai cavi 4x8 - rest 45''
Scrollate 4x15 - rest 30''

French press bilancere 4x8 - rest 1.15'
Push Down 4x12 - rest 45''
Estensione manubrio dietro testa 1 braccio 4x18 no rest

Sabato : Petto+Addome
Chest press 4x8 - rest 1.15'
Panca Inclinata 4x6 - rest 2'
Croci panca 30° - rest 45''
pectoral machine 4x15 - 45'' slow pump
addome a piece, di solito sulle 10/12 serie da 10/15 colpi.. alcune trattenute, altre in declinazione, e alcune ad alzata di gambe

non mi convince molto..
è giusto gli stacchi come ultimo es? serve veramente lo slow pump nel petto e nei bicipiti?

aspetto correzioni e critiche

[Gandhi]

Anzianità di allenamento : 3 mezzo totali, da 2mezzo seriamente


Lunedì : Gambe
Pressa 4x8 - rest 1'
Squat 4x4 - rest 2'
Leg Extension 4x12 - rest 45''
leg curl sdraiato 4x12 - rest 45''
leg curl in piedi una gamba alla volta 4x12 senza rest
stacco gambe tese 2x15 - rest 30''
Polpacci alla pressa 3x15 un polpaccio alla volte senza rest
calf seduto una gamba alla volta 3x20 senza rest

Mercoledì : Dorso - Bicipiti
Trazioni 4xesaurimento e poi negative appena non riesco - rest 1.30'
Lat Machine 3x12 - rest 45''
rematore manubrio 4x8 - rest 1'
rematore al cavo basso (1 braccio alla volta) 4x12 no rest
panca lombari 2x15 - rest 30'
stacchi 4x6/8 - rest 1.30'

Curl bilancere 4x6 - rest 1' con cheating
Curl cavo 1 braccio alla volta 4x12 no rest
Curl con manubri 2x18 lentissime - rest 30'

Giovedì : Spalle - Tricipiti
Pek Dek 3x10 - rest 45'
Pek Dek 3x6 - rest 1.15'
Alzate laterali 4x12 - rest 45''
Alzate 90° ai cavi 1 braccio alla volta 4x15 no rest
Tirati frontali ai cavi 4x8 - rest 45''
Scrollate 4x15 - rest 30''

French press bilancere 4x8 - rest 1.15'
Push Down 4x12 - rest 45''
Estensione manubrio dietro testa 1 braccio 4x18 no rest

Sabato : Petto+Addome
Chest press 4x8 - rest 1.15'
Panca Inclinata 4x6 - rest 2'
Croci panca 30° - rest 45''
pectoral machine 4x15 - 45'' slow pump
addome a piece, di solito sulle 10/12 serie da 10/15 colpi.. alcune trattenute, altre in declinazione, e alcune ad alzata di gambe

non mi convince molto..
è giusto gli stacchi come ultimo es? serve veramente lo slow pump nel petto e nei bicipiti?

aspetto correzioni e critiche

Ma al peck deck vuoi fare una sorta di shoulder press per le spalle?

Mancano le ripetizioni per le croci su panca a 30°

Gli stacchi andrebbero fatti come primo esercizio nella split dorso-bicipiti.

Tutto sommato la scheda non mi dispiace molto, ma attendi i consigli di chi ne mastica più di me in schede

[Louis90]

buon volume in generale, a parte il petto, aumenta le serie per il petto

[xerte]

volevo provare a modificar " l'inizio " del petto, inserendo magari la panca piana diminuendo un po' della inclinata o della chest press.. è possibile?

ma chest press come primo es và bene oppure c mettereste un multiarticolare ?

[Louis90]

volevo provare a modificar " l'inizio " del petto, inserendo magari la panca piana diminuendo un po' della inclinata o della chest press.. è possibile?

ma chest press come primo es và bene oppure c mettereste un multiarticolare ?

certo che e' possibile, sarebbe la cosa piu giusta da fare.
come primo esercizio metti un bel 4 o 5x di panca piana

[andreavts]

volevo provare a modificar " l'inizio " del petto, inserendo magari la panca piana diminuendo un po' della inclinata o della chest press.. è possibile?

ma chest press come primo es và bene oppure c mettereste un multiarticolare ?

Fai panca piana e leva il chest press.