definizione scheda (addominali)

**Bad_Wolf** · 27-04-2010, 13:41:55

Musicenferno.. io ti coniglio di comnicalire ad allenarti.
Di scordarti i riultati mirambolanti e istantanei da pubblicita' mediashop. (5 minuti al giorno con questo attrezzino del ***** eh hey, addominali da paura in 1 mese.. ed idiozie simili).

Se esistesse un metodo per avere un fisico proporzionato e scolpito in 2 mesi e io lo conoscessi sarei milonario, non ti pare?

Comunque leggiti qualcosa riguardo a massa,forza e definizione...

**musicenferno** · 27-04-2010, 14:46:03

Grazie.
non è il mio caso di voler le cose subito! E' che sono un tipo molto deciso e metodico!

**musicenferno** · 27-04-2010, 22:52:50

purtroppo ho dei problemi enormi per andare in palestra!

Oggi mi sono comprato dei manubri con i pesi! Ho pensato di pianificare la mia attivita fisica nel primo mattino prima di andare a lavoro!

Che mi consigliate di fare?

Io ho pensato di fare:

1 giorno
30 piegamenti per terra
30 piegamenti per terra con i piedi sul letto
bicipite concentrato
circa 10 min di addome
2 di crunch
2 di crunch inverso
2 di toccate ai piedi sollevando un po il busto da terra
2 di incrociato
2 di toccate ai piedi leggermente distesi
max 40'' di recupero

2 giorno
riposo

3 giorno
squat libero 3 per 20 30'' di recupero
spalle alzate frontali laterali spinte 3 per 10 8kg 30'' di recupero
circa 10 min di addome
2 di crunch
2 di crunch inverso
2 di toccate ai piedi sollevando un po il busto da terra
2 di incrociato
2 di toccate ai piedi leggermente distesi

4 giorno
riposo

5 giorno
tricipite concentrato 3 per 10 10 kg 30'' di recupero
vogatore con manubrio 3 per 15 15kg 30'' di recupero
circa 10 min di addome
2 di crunch
2 di crunch inverso
2 di toccate ai piedi sollevando un po il busto da terra
2 di incrociato
2 di toccate ai piedi leggermente distesi

che mi consigliate di andare a correre?

il mio obiettivo è la definizione muscolare!(parte addominale la prediligo di piu) Ovviamente tutto integrato con una dieta!

GRazie

Ciao a tutti/e

**Leviatano89** · 28-04-2010, 14:50:22

quanti kg hai a disposizione?

**musicenferno** · 28-04-2010, 16:26:17

fino a 15 kg

**Leviatano89** · 28-04-2010, 16:54:06

e basta? intendi comprare altra attrezzatura?

**musicenferno** · 28-04-2010, 16:57:47

ho la sbarra da attacare allo stipite della porta! La panca piana e stop!

**musicenferno** · 29-04-2010, 11:44:51

ragazzi/e potete darmi una mano a fare una buona scheda da seguire per tirarmi di piu nella parte addominale? La dieta la seguo ma non so che fare in palestra bisogna fare attività aerobica? quanta? che tipo di esercizi devo fare?

Sono un po disperato! Voglio darmi da fare al piu presto!

Grazie per l attenzione!

**musicenferno** · 04-05-2010, 17:22:43

alla fine ci sono stati cambiamenti... sono riuscito a trovare 1 ora del mio tempo per andare in palestra...

l allenamento che mi ha dato il personal trainer è:

Lunedi: Petto/Bicipiti
Martedi: 45/60 min di corsa/Abs
Mercoledi Spalle/Gambe
Giovedi 45/60 min di corsa/Abs
Venerdi Dorso/Tricipiti
Sabato Riposo
Domenica Riposo

Petto:
panca inclinata 3 * 8 30kg
panca piana 3 * 8 30kg
pectoral machine 3 * 8 40kg
cavi chiusura 3 * 8 20 kg
recupero 30''

Bicipiti:
panca scott 3*10 10 kg
flessioni alternate 3*10 12kg
recupero 30''

Spalle:
Alzate Frontali: 3x8/12
Alzate Laterali: 3x10/12
Alzate Lente: 3x10/12
recupero 30''

Gambe:
adductor machine 3*10 50kg
abductor machine 3*10 50kg
gluteus machine 3*10 30kg
horizontal press 3*10 70kg
leg extesion 3*10 35kg
recupero 30''

Dorsali:
trazioni 3*4
lat machine ant 3*10 50kg
lat machine post 3*10 50kg
pulley 3*10 50kg
recupero 30''

Tricipiti
Tricipiti concentrati: 3*10 10kg
recupero 30''

Abs:
Crunch: 4*25
Reverse: 4*25
5min fianchi
alzate braccia tese 4*10
Alternate con peso 10 kg 3*20 per lato
recupero 30''

ultimamente vedo il mio fisico povero di bicipiti e spalle che mi consigliate di fare?

Mi stavo domandando se ci sono workout da fare in 1 seduta unica per dare un po piu di massa magra (spalle,dorsali,bicipiti,tricipiti,addome) per il resto sono messo molto bene!

Mi potete dare una mano? Grazie in anticipo!!!