Correzione scheda

[malik.malica]

Salve ragazzi! Dopo che mi avete consigliato la mia: http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alim...eta-massa.html chiedo consigli anche sulla mia scheda:

Dunque mi alleno 3 volte a settimana faccio BB da 2 anni c.a ho una tipologia di scheda impostata dal mio P.T strutturata in questo modo:

Tutti e 3 i giorni alleno quasi tutti i gruppi muscolari; però con un volume ridotto per ciascuno; all'incirca un esercizio per gruppo muscolare su 2 SPLIT

La scheda è la seguente:

PREMESSA:Il recupero è solo a fine circuito; quindi tra un exerc. e l'altro non faccio recupero!! A fine circuito faccio 1,30' di rest. il circuito lo ripeto per 3 volte!

LUNEDI':

Addome:
Spinte su un fianco 50rep
Torsioni panca romana 25rep (per parte)
Bici supina 20 rep
Contrazioni su panca 30rep
Castello 20rep
Reverse crunch 20rep

(Allenamento addome è sempre a circuito x3 con 30'' rest.)

__:Inizio Circuito:__

-Stacchi 8rep 50kg+bil
-Dip 8rep + 20kg sovraccarico
-Curl manubrio in piedi 8rep 16kg
-Alzate lat. cavo basso 8rep 15kg
-Accoppiata dietro 8 rep 24kg
-Affondi contrari 15rep 10kg

circuito x3 (1.30'' rest.)

__:Fine Circuito:__

MERCOLEDI':

Addome:
Spinte su un fianco 50rep
Torsioni panca romana 25rep (per parte)
Bici supina 20 rep
Contrazioni su panca 30rep
Castello 20rep
Reverse crunch 20rep

(Allenamento addome è sempre a circuito x3 con 30'' rest.)

__:Inizio Circuito:__

-Squat 10rep 40kg + bil.
-Panca piana 50kg xMAX
-Trazioni prone larghe alla sbarra xMAX
-Trazioni dietro testa strette supine xMAX
-Piegamenti su pugni piedi rialzati xMAX
-Cerchi laterali 4kg xMAX

circuito x3 (1.30'' rest.)

__:Fine Circuito:__

VENERDI':

__:Inizio Allenamento:__

-Affondi con Bilanciere 2x10 @40kg +bil.
-Panca inclinata 45° bilanciere 2x10 @40kg+Bil.
-Tirate con corda (dorsali) 2x10 @45kg
-Distensione manubri 2x10 @20kg
-Hummer curl bil. 2x10 @30kg +bil.
-Estensioni con corda (tric.) 2x10 40kg

Inizio MCS (mantengo il muscolo in trazione quindi senza rep)

-Croci 1° foro 14kg 45'' mantenimento
-Pulley basso 50kg 45'' mantenimento
-Alzate a 30° 6kg 45'' mantenimento
-Curl bilanciere dritto 15kg+bil 45'' mantenimento
-Piegamenti parallele strette 45'' mantenimento

Qua tra un esercizio e l'altro ho 1' di rest.

__:Fine Allenamento:__

[malik.malica]

Mancano altri dati?

[NOT]

sta scheda e' orrenda non saprei da che parte rifarmi per correggerla..

come fai a fare sto ex.:Trazioni dietro testa strette supine...mi piacerebbe tanto vederlo

[Manx]

sta scheda e' orrenda non saprei da che parte rifarmi per correggerla..

come fai a fare sto ex.:Trazioni dietro testa strette supine...mi piacerebbe tanto vederlo

giusto saranno le prone. L'addome non è necessario farlo sempre...tanto meno si fa all'inizio, ma dopo il wo con i pesi.

[malik.malica]

Grazie delle risposte!!!!

Gli addominali quindi solo una volta? Che giorno consigliate?

Per il resto della scheda resto in attesa di vostri consigli!

[malik.malica]

vediamo se ho capito:

A
panca piana 4x8 2 rest.
distensione man. 3x10 90''
croci 2x12 1' rest
dip 2xmax 2'

french press 4x8 90''
panca stretta 3x10 90''
dist man singoli 2x12 1'

B
Trazioni 4x8 2'
stacchi 4x8 2'
rematore bil. sup 3x8 90''
pulley basso 3x10 1'

curl bil. 3x8 90''
curl man 3x10 1'
curl cavo 2x12 1'

crunch declinato + sovraccarico 3x12 30 ''
leg rise al cavo + sovraccarico 3x12 30''
torsioni panca romana + bil. 3x12 30''
plank

C
Squat 4x8 2'
leg curl 3x8 90''
leg ext 3x8 90''
sissy squat 3x15 corpo libero 1'

Calf rise 2x12 1'

Lento avanti bil. 4x8 90''
tirate al mento 3x10 90''
alzate lat. 2x12 1'
alzate front. 2x12 1'

[Manx]

vediamo se ho capito:

A
panca piana 4x8 2 rest. potresti fare 4 6 6 8
distensione man. 3x10 90'' su inclinata?
croci 2x12 1' rest 3 serie
dip 2xmax 2' 3 serie da 6 e con sovracc. e prima delle croci

french press 4x8 90'' 3 serie
panca stretta 3x10 90'' prima del french 6 6 6
dist man singoli 2x12 1'

B
Trazioni 4x8 2' + sovracc.
stacchi 4x8 2' 3/4 rip 3 serie
rematore bil. sup 3x8 90'' 5 5 5 5
pulley basso 3x10 1' 6 8 10

curl bil. 3x8 90'' 6 6 6
curl man 3x10 1'
curl cavo 2x12 1'

crunch declinato + sovraccarico 3x12 30 ''
leg rise al cavo + sovraccarico 3x12 30''
torsioni panca romana + bil. 3x12 30''
plank

C
Squat 4x8 2' come panca o 6 8 8 10
Pressa 45 10 8 6 60"
leg curl 3x8 90'' farei 6 8 10 60"
leg ext 3x8 90'' prima del leg curl 60"
sissy squat 3x15 corpo libero 1' toglierei


Calf rise 2x12 1' poco, 4 serie in piedi da 10 e 3/4 seduto da 20-30 rip

Lento avanti bil. 4x8 90'' 6 8 10
tirate al mento 3x10 90'' 5 5 5
alzate lat. 2x12 1'
alzate front. 2x12 1' via, metti alzate a 90, 3 serie.

spalle: dividile tra petto e dorso.

fai le gambe da sole...splitta diversamente. nel quote qualche modifica.

[malik.malica]

A
panca piana 4x4 6 6 8 2 rest.
distensione man. inclinata 3x10 90''
dip 3x6 2'
croci 3x12 1' rest

Lento avanti bil. 4x6 8 10 90''
tirate al mento 3x5 5 5 90''

panca stretta 3x6 6 6 90''
french press 3x8 90''
dist man singoli 2x12 1'

B
Trazioni 4x8 2' + sovracc.
stacchi 3x4 2'
rematore bil. sup 4x5 5 5 5 90''
pulley basso 3x6 8 10 1'

alzate lat. 2x12 1'
alzate a 90 3x12

curl bil. 3x6 6 6 90''
curl man 3x10 1'
curl cavo 2x12 1'


C
Squat 4x6 8 8 10 2'
Pressa 45 10 8 6 60"
leg ext 3x8 60''
leg curl 3x6 8 10 60''


Calf rise seduto 3x30 1' Calf rise in piedi 4x10 1'

crunch declinato + sovraccarico 3x12 30 ''
leg rise al cavo + sovraccarico 3x12 30''
torsioni panca romana + bil. 3x12 30''
plank



Così è giusto ?
grazie

[malik.malica]

Ancora una domanda:
se l'addome lo alleno con le gambe va bene lo stesso ?

[Manx]

certo va bene.

[malik.malica]

perfetto grazie mille!!!