Massificazione - prova 1 mese

**Andrio** · 23-04-2010, 05:32:10

A parte che cambierei la sequenza di qualche esercizio non è niente male , aggiungi i tempi di recupero , per le trazioni strette spero si trattino a presa supina , per i bicipiti aggiungi un altro esercizio

**Manx** · 23-04-2010, 07:37:43

hai 4 giorni a disposizione...perchè fare lo stacco dopo lo squat?? fallo come primo ex e al massimo delle potenzialità...non dopo lo squat con bassa schiena, core e gambe affaticate...

**NikolajBellic** · 23-04-2010, 15:33:56

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A parte che cambierei la sequenza di qualche esercizio non è niente male , aggiungi i tempi di recupero , per le trazioni strette spero si trattino a presa supina , per i bicipiti aggiungi un altro esercizio

Grazie Andrio

...come le cambieresti alcune sequenze?
poi per le trazioni eseguo quella a presa bella larga(quella con il palmo della mano sulla sbarra) mentre quelle strette con i palmi delle mani che si guardano, perchè escono fuori 2 tubi dove mi appendo.
ok per i bicipiti aggiungero' un altro esercizio..va bene curl ez in piedi?

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hai 4 giorni a disposizione...perchè fare lo stacco dopo lo squat?? fallo come primo ex e al massimo delle potenzialità...non dopo lo squat con bassa schiena, core e gambe affaticate...

ah ok perfetto.. in effetti hai completamente ragione.. era per non mettere lo stacco nel giorno del dorso (che vedo abbastanza tosto) ...quindi prima stacco poi squat..

**Manx** · 23-04-2010, 15:35:45

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Grazie Andrio

...come le cambieresti alcune sequenze?
poi per le trazioni eseguo quella a presa bella larga(quella con il palmo della mano sulla sbarra) mentre quelle strette con i palmi delle mani che si guardano, perchè escono fuori 2 tubi dove mi appendo.
ok per i bicipiti aggiungero' un altro esercizio..va bene curl ez in piedi?

ah ok perfetto.. in effetti hai completamente ragione.. era per non mettere lo stacco nel giorno del dorso (che vedo abbastanza tosto) ...quindi prima stacco poi squat..

eh no... è la stessa identica cosa scusa eh...poi mi fai lo squat scarso con gli stessi svantaggi di prima e tutto il resto. Stacco col dorso e stop, oppure, giorno delle spalle

**NikolajBellic** · 23-04-2010, 15:40:22

Lunedi' : Petto tricipiti
Panca piana 4x6 120 sec
Manubri inclinata 3x8 120 sec
Panca reclinata 3x8 90 sec
Croci manubri su piana 3x12 90 sec

french press bilanc 4x6 90 sec
blianc alla torretta presa inversa 3x12 60 sec

Martedi' : Gambe-Polpacci.addome
Squat 4x4 3 min
affondi 3x8 2 min
pressa 3x10 2min
leg est 3x12 60 sec
leg curl 3x8 60 sec
calf alla pressa 6xmax dipende dal bruciore... cmq poco
crunch vari

mercoledi' : riposo

Giovedi': Dorso-bicipiti
Trazioni larghe 3xmax 2-3 min
trazioni strette 3xmax 2 min
rematore bilanc 3x6 90 sec
pulley 3x8 90 sec
curl bilanc ez in piedi 3x6 90 sec
bicipiti martello 3x18 60 sec

Venerdi': Spalle
Stacco 4x4 3 min
Lento avanti 4x6 2 min
Alzate laterali manubri 4x8 90 sec
Deltoidi post ai cavi 3x10 90 sec
tirate a mento 3x6 60 sec

ecco le modifiche ... va bene per voi? GRAZIE

**NikolajBellic** · 23-04-2010, 15:50:59

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eh no... è la stessa identica cosa scusa eh...poi mi fai lo squat scarso con gli stessi svantaggi di prima e tutto il resto. Stacco col dorso e stop, oppure, giorno delle spalle

ah già.....
grazie manx... allora metto lo stacco nel giorno delle spalle... fa niente se il giorno prima ho allenato il dorso?

**Andrio** · 23-04-2010, 16:16:20

Metti le croci dopo la panca piana,va bene il curl con bilancere ma 18ripetizioni per il successivo esercizi per i bicipiti mi sembrano troppe ,fai 10
le trazioni non serve farle presa larghissima non hai nessun vantaggio in più ,basta un pò più larga dell'ampiezza spalle

**NikolajBellic** · 23-04-2010, 18:15:42

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Metti le croci dopo la panca piana,va bene il curl con bilancere ma 18ripetizioni per il successivo esercizi per i bicipiti mi sembrano troppe ,fai 10
le trazioni non serve farle presa larghissima non hai nessun vantaggio in più ,basta un pò più larga dell'ampiezza spalle

grazie mille andrio..gentilissimo...

x i bicipiti, 18 sono troppe,faro' 10 max 12..

pero' vorrei porti,porvi una domanda..

secondo voi si cresce piu' con basse ripetizioni (una scheda come la mia)
oppure con ripetizioni piu' alte?

perchè ad esempio il mio istruttore mi ha sempre fatto fare ad esempio lento avanti 6 colpi
alzate laterali 12
tirate a mento 8
deltoidi post ai cavi 10

tutto di fila senza pause... poi pausa 4 minuti e si riprende... x 6 giri.... tutto cosi'

oppure a volte di scegliere una macchina ed arrivare a 100 colpi partendo da un peso pesantissimo fare 4-5-6 colpi fino ad arrivare ad un peso leggero e fare 18-20 stremato...

GRAZIE A TUTTI PER LE RISPOSTE

mentre invece questa scheda che ho postato e modificata da voi me l'ha dato l'altro istruttore...ce ne sono 2 ...
il primo ha 60 anni
il secondo (scheda) ne ha quasi 40

**Andrio** · 23-04-2010, 19:01:12

Bhe in merito allo stimolo ipertrofico con ripetizioni e tempo sotto tensione ho già spiegato in alti tread e non mi ripeto , in linea di massima dai retta a quello di 40 ma piuttosto seguì la tabella postata qui

**NikolajBellic** · 24-04-2010, 16:00:17

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Bhe in merito allo stimolo ipertrofico con ripetizioni e tempo sotto tensione ho già spiegato in alti tread e non mi ripeto , in linea di massima dai retta a quello di 40 ma piuttosto seguì la tabella postata qui

ok grazie Andrio

Una domanda... allenarsi con squat e stacco nella stessa seduta è dunque deletiero ai fini delle prestazioni e dunque dell'allenamento?