Scheda 3 Split per un Neofita

[Jester93]

Ciao a tutti, vorrei sapere cosa ne pensate di una scheda 3 Split A-B-C di questo tipo per un neofita, se è adatta o è meglio iniziare con un approccio differente.

Lo schema seguito è il seguente, che dalle guide lette sino ad ora dovrebbe rispettare pienamente la sinergia muscolare:

Petto-Spalle-Tricipiti
Gambe-Addominali
Dorso-Bicipiti

A
Panca Piana 4x6 (Fondamentale, Recupero 120''-150'')
Spinte Manubri su Panca Inclinata 3x10 (Multiarticolare, Recupero 90''-120'')
Croci 3x12 (Monoarticolare, Recupero 60''-90')
Military Press 3x8 (Multiarticolare, Recupero 90''-120'')
Alzate Laterali 3x12 (Monoarticolare, Recupero 60''-90')
Push Down 3x10 (Monoarticolare, Recupero 60''-90')

B
Squat 4x6 (Recupero 120''-150'')
Leg Press 4x8 (Multiarticolare, Recupero 90''-120'')
Leg Extension 3x12 (Multiarticolare, Recupero 90''-120'')
Leg Curl 3x10 (Monoarticolare, Recupero 60''-90')
Crunch con Sovraccarico ?X? (Recupero?)

C
Trazioni 4xMax. (Fondamentale, Recupero 120''-150'')
Lat Machine 3x10 (Multiarticolare, Recupero 90''-120'')
Rematore Manubrio 4x8 (Multiarticolare, Recupero 90''-120'')
Alzate Laterali 90° 3x12 (Monoarticolare, Recupero 60''-90')
Curl Manubrio 3x8 (Monoarticolare, Recupero 60''-90')
Curl Concentrato 3x12/15 (Monoarticolare, Recupero 60''-90')

E' tutto corretto? Intendo la Classificazione dei vari Esercizi in Fondamentali, Multiarticolari e Monoarticolari e i Tempi di Recupero?

Che ne dite? Troppo impegnativo per un neofita? Io sono molto determinato, però non vorrei fare qualcosa che vada oltre le mie possibilità.

Solo un paio di dubbi:

1- Nel Crunch con Sovraccarico, come mi regolo con le serie, le ripetizioni e il recupero? Qualche consiglio?

2- Avendo preso la Scheda da una Guida, Qualcuno potrebbe gentilmente spiegarmi come mai nella C sono inserite le Alzate Laterali a 90°, che da quello che so coinvolgono le Spalle? Forse coinvolgono anche la Schiena? Nel caso, con quale esercizio potrei sostituirle? Illuminatemi!

Ringrazio tutti in anticipo!

[Yuri]

1- Nel Crunch con Sovraccarico, come mi regolo con le serie, le ripetizioni e il recupero? Qualche consiglio?

2- Avendo preso la Scheda da una Guida, Qualcuno potrebbe gentilmente spiegarmi come mai nella C sono inserite le Alzate Laterali a 90°, che da quello che so coinvolgono le Spalle? Forse coinvolgono anche la Schiena? Nel caso, con quale esercizio potrei sostituirle? Illuminatemi!

Ringrazio tutti in anticipo!

per il crunch, come rep mi manterrei tra le 12 e le 20, 4 serie, per i recuperi non andrei oltre i 60''

nella tua scheda se noti, nella sessione A di spalle alleni solo il delt. ant e mediale, mentre le alzate a 90° che servono x il deltoide post sono messe insieme alla schiena. è una delle suddivisioni possibili.

p.s.: come mai non c'è niente specifico per i polpacci?

[Jester93]

Quindi per i Crunch qualcosa tipo 4X12? Tenendo conto che le farò con Sovraccarico, non a corpo libero.

Quindi le Alzate Laterali a 90° le lascio nella C, insieme agli esercizi per la Schiena, giusto?

Per quanto riguarda i Polpacci, ho fatto il copia e incolla di questa Scheda da un altro Thread, quindi teoricamente la Scheda nasce in questo modo. Mi consigli di inserire un esercizio specifico per i Polpacci? Direi Calf Raise, magari con sovraccarico, che dici?

Se hai altri consigli o suggerimenti, spara pure, sono tutto orecchi!

[Manx]

la distinzione in quella scheda tra fondamentale e multiarticolare, cosi' come è impostata, è sbagliata...i polpacci falli, magari qualcuno li ha dimenticati...cmq sei neofita e devi fare cose da neofita. C'è un 3d qui sopra per voi, dacci un occhio.

[Jester93]

Manx in che senso è sbagliata la distinzione tra fondamentale e multiarticolare, cosi' come è impostata nella scheda? Potresti spiegarmi?

Quindi la scheda sopra non è adatta ad un neofita?

Avendo a disposizione praticamente tutti i giorni della settimana a disposizione, mi consigli una A-B, di cui 2 volte la A e 2 volte la B in una settimana, oppure una 3 Split, o una 4 Split?

Perchè fin ora le Schede per Neofiti che ho letto sono tutte impostate sullo schema A-B, 2 volte a settimana.

Seguendo quest'ultimo schema ho trovato questa, dimmi se ti sembra più adatta o meno:

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
Addome


La progressione di cui si parla è questa: 8x3-6x4-5x5-4x6 ed è impostata settimanalmente.

O forse questa sarebbe ancora più adatta ad un Neofita:

Mese 1; A/B/A_B/A/B
A
Panca piana 3x8
Spinte macchina 2x12
Low row 3x8
Alzate 90 2x12
Push down 3x10
Leg press 3x8
Leg ext 2x12

B
Lat machine presa larga 3x8
Lat machine presa stretta 2x12
Shoulder press 3x8
Alzate laterali 2x12
Curl 3x8
Leg Curl 2x12
Addome a piacere


Mese 2: A/B/A_B/A/B
A
Panca piana 4x6
Spinte macchina 3x10
Pulley 3x8
Alzate 90 3x10
Push down 3x10
Leg press 4x8
Leg ext 3x12

B
Trazioni 3x max.
Lat machine 3x8
Shoulder press 3x8
Alzate laterali 3x12
Curl 3x8
Leg Curl 3x12
Addome a piacere


Mese 3: A/B/A_B/A/B
A
Squat 4x6
Leg ext 3x10
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Pulley 3x8
Alzate 90 3x12
Push down 3x10

B
Trazioni 4x max.
Lat machine 3x8
Lento avanti o manubri 3x8
Alzate laterali 3x12
Curl bil/man 3x8
Affondi 4x8
Addome a piacere


Mese 4: A/B/A
A
Squat 4x6
Leg ext 3x10
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Rematore bil/Man 3x8
Alzate 90 3x12
Push down/french press/estensioni dietro nuca 3x10

B
Trazioni 4xmax.
Lat machine 4x8
Lento avanti o manubri 4x8
Alzate laterali 3x12
Curl bil/man 4x6
Addome a piacere


Mese 5:
Settimana 1: A/B/C
Settimana 2: B/A/B
Settimana 3: C/B/A
Settimana 4: B/C/B

A
Squat
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Croci 2x12
Rematore bil/man 3x8
Alzate 90 3x12
Push down/french press/estensioni dietro nuca 3x10

B
Trazioni 4x max.
Lat machine 3x8
Lento avanti/manubri 4x8
Alzate laterali 3x10
Curl bil/man 4x8
Leg Curl 3x10
Addome a piacere

C
Squat 4x6
Leg press 3x10
Leg extension 2x12
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
rematore bil/man/pulley 3x8
Alzate 90 3x12


Mese 6: A/B/C
A
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Croci 3x12
Lento avanti/dietro 3x8
Alzate laterali 3x12
Push down/french press/estensioni dietro nuca 3x10

B
Trazioni 4xmax.
Lat machine 3x10
Rematore bil/man 4x8
Alzate laterali 90° 3x12
Curl bil/man 3x8
Curl concentrato 3x12/15

C
Squat 4x6
Leg press 4x8
Leg ext 3x12
Leg Curl 3x10
addome a piacere

Che ne pensi? COsa mi consigli?

Possibilmente potresti darmi anche qualche spiegazione sulla scelta di quella più o meno adatta alla mia situazione? Grazie.

[Jester93]

Scusate, riprendo un attimo il Thread.

Vorrei sapere una cosa: per un Neofita, perchè è meglio adottare una Scheda A-B inizialmente e non una A-B-C? Cioè, c'è una motivazione? Forse perchè prima di passare ad una A-B-C è necessario un periodo "preparatorio" con una A-B? Vorrei capire, grazie.

In pratica, perchè seguire una scheda di questo tipo, partendo con una A-B

Mese 1; A/B/A_B/A/B
A
Panca piana 3x8
Spinte macchina 2x12
Low row 3x8
Alzate 90 2x12
Push down 3x10
Leg press 3x8
Leg ext 2x12

B
Lat machine presa larga 3x8
Lat machine presa stretta 2x12
Shoulder press 3x8
Alzate laterali 2x12
Curl 3x8
Leg Curl 2x12
Addome a piacere


Mese 2: A/B/A_B/A/B
A
Panca piana 4x6
Spinte macchina 3x10
Pulley 3x8
Alzate 90 3x10
Push down 3x10
Leg press 4x8
Leg ext 3x12

B
Trazioni 3x max.
Lat machine 3x8
Shoulder press 3x8
Alzate laterali 3x12
Curl 3x8
Leg Curl 3x12
Addome a piacere


Mese 3: A/B/A_B/A/B
A
Squat 4x6
Leg ext 3x10
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Pulley 3x8
Alzate 90 3x12
Push down 3x10

B
Trazioni 4x max.
Lat machine 3x8
Lento avanti o manubri 3x8
Alzate laterali 3x12
Curl bil/man 3x8
Affondi 4x8
Addome a piacere


Mese 4: A/B/A
A
Squat 4x6
Leg ext 3x10
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Rematore bil/Man 3x8
Alzate 90 3x12
Push down/french press/estensioni dietro nuca 3x10

B
Trazioni 4xmax.
Lat machine 4x8
Lento avanti o manubri 4x8
Alzate laterali 3x12
Curl bil/man 4x6
Addome a piacere


Mese 5:
Settimana 1: A/B/C
Settimana 2: B/A/B
Settimana 3: C/B/A
Settimana 4: B/C/B

A
Squat
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Croci 2x12
Rematore bil/man 3x8
Alzate 90 3x12
Push down/french press/estensioni dietro nuca 3x10

B
Trazioni 4x max.
Lat machine 3x8
Lento avanti/manubri 4x8
Alzate laterali 3x10
Curl bil/man 4x8
Leg Curl 3x10
Addome a piacere

C
Squat 4x6
Leg press 3x10
Leg extension 2x12
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
rematore bil/man/pulley 3x8
Alzate 90 3x12


Mese 6: A/B/C
A
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Croci 3x12
Lento avanti/dietro 3x8
Alzate laterali 3x12
Push down/french press/estensioni dietro nuca 3x10

B
Trazioni 4xmax.
Lat machine 3x10
Rematore bil/man 4x8
Alzate laterali 90° 3x12
Curl bil/man 3x8
Curl concentrato 3x12/15

C
Squat 4x6
Leg press 4x8
Leg ext 3x12
Leg Curl 3x10
addome a piacere

E per esempio non iniziare da subito con una 3 Split come dal 5° o 6° mese?

Spero possiate aiutarmi, grazie!

[Jester93]

Ripeto la domanda, forse non si è capito bene ciò che vorrei sapere: perchè per un Neofita è più adatta una Scheda 2 Split A-B-A-B, invece che una 3 Split A-B-C-A-B-C? O non è falso che sia meglio la prima rispetto alla seconda? Perchè comunque ho tutta la settimana libera, quindi non sarebbe un problema andare 2 volte alla settimana in palestra come non lo sarebbe nemmeno andarci 6 volte per dire.

Mi affido ai vostri pareri e consigli.

[Manx]

Ripeto la domanda, forse non si è capito bene ciò che vorrei sapere: perchè per un Neofita è più adatta una Scheda 2 Split A-B-A-B, invece che una 3 Split A-B-C-A-B-C? O non è falso che sia meglio la prima rispetto alla seconda? Perchè comunque ho tutta la settimana libera, quindi non sarebbe un problema andare 2 volte alla settimana in palestra come non lo sarebbe nemmeno andarci 6 volte per dire.

Mi affido ai vostri pareri e consigli.

Non ho capito cosa intendi, cmq fare ABA BAB per un neofita è "meglio", poiché si apprendono l'esecuzione dei base ripetendoli piu' volte in una settimana.

[Jester93]

Grazie mille Manx, anche non capendo perfettamente la mia domanda sei riuscito comunque a rispondermi.

Comunque intendevo dire: perchè, per un neofita, è meglio seguire una Scheda ABA BAB, invece che una ABC? Ma come avrai capito anche tu, la risposta me l'hai già data.

Quindi in pratica per un Neofita la scelta di una Scheda ABA BAB risiede nel fatto che permette di imparare meglio i fondamentali, in quanto vengono ripetuti più volte nel corso della settimana, giusto?