volevo sapere cosa ne pensate del mio schema di allenamento base
tutte le serie cerco di spingere al max, dove indico 3x8 significa che la prima serie ne faccio 8 quelle dopo di solito 7-6 dipende da quanto riesco, negli esercizi base ci butto una 2 forzate finali (con aiuto o un pò di cheating se sono da solo). come durata 1 ora circa, recupero sui 2 minuti negli es base, 1-1,30 nei complementari).
Adesso sono a dieta non sto aumentando i carichi sto cercando di mantenerli e da ieri ho messo un pò di aerobica a fine allenemento o nei giorni di riposo.
Squat e stacchi non riesco a farli bene in quanto non ho ancora abbastanza elasticità nelle anche e sforzo la schiena. Infatti i mezzi stacchi li ho messi alla fine in quanto non carico molto ma cerco di farli fatti bene con un num di ripetizioni più alte che però sento che mi faccia lavorare bene , ho provato a metterlo all'inizio ma con lo stesso peso era leggero e se aumentavo il giorno avevo dopo mal di schiena.
ho ripreso ad allenarmi da febbraio dopo 2 anni e mezzo di stop però devo dire che ho quasi ripreso subito la forma precedente anche se non ho fatto massa ma un pò di dieta, ho già perso 5 kg e volevo perderne altri 4-5 prima di inziare massa se no non riesco più a definirmi.
sono 178 x83 kg (penso al 15 % di bf) 40 cm di braccio e l'unica misura che ho preso.
Lunedì
Dorso
Trazioni sbarra 3xmax (6-5-5)
trazioni lat sbarra lunga con le maniglie in fondo (non so come si chiama) 3x8 (70 kg)
rematore manubri (28 kg) o bilancere (60 kg) 3x8
pulley 3x8
Mezzi stacchi (60 kg) 3x10
Tricipiti
French press (44 kg) 3X8
Push down inverso ai cavi (55-60 kg) 3x8
manubrio singolo (12 kg) 3x10-8
ai cavi bassi singolo 15 kg 3x10-8
Martedì
Gambe (che ho iniziato ad allenare da marzo prima non le facevo quasi mai)
Pressa prima serie risc 15 colpi con 110 kg, 2 serie da 10 rip con 170 kg e 2 serie da 8 rip con 200 kg
leg extension 4x10 30 kg
leg curl 4x10 40kg
(polpacci devo trovare ancora l'ipirazione x farli, già ho messo le gambe, è un inizio
)
addominali
crunch con peso 3x15 circa
crunch inversi 3xmax
flessioni laterali con manubri 3x15
Giovedì
Petto
PAnca piana 3x5 100kg
panca 45° 3x7 80 kg
dist manubri panca 30° 3x8 23 kg
croci cavi 3x8 20 kg
bicipiti
curl bilancere Z presa larga 3x8 44kg
panca scott 3x8 34 kg
manubri alternati 18 kg o concentrato piegato a 90 senza appoggiare il braccio alla gamba (come quelle che fa arnold in pumping iron ) 12 kg 3x8
manubri a martello 3x10/8 13 kg
Venerdì
Spalle trapezi
lento avanti 3x7 60 kg
alzate laterali 3x12 11 kg
arnold press 3x8 13 kg
alzate posteriori piegato a 90 3x12 11 kg
Shrugs 3x10 20 kg
avvicinamento delle scapole piegato a 90 3x15 11 kg
addominali
qui faccio 2 volte un circuito di 4-5 esercizi classici
Nonostante come forza nella panca sia messo abbastanza bene il petto è il mio punto debole come massa. Ora sto un pò provando a variare per vedere se riesco a trovare una soluzione che mi dia più risultati
ad es oggi ho fatto
panca piana risc con 50 kg, prima serie leggera da 10 rip con 80 kg , 3 serie ad esaurimento con 100 kg 5-4 rip (cmq tutte eseguite bene con il bilancere che tocca al petto e cercando di spingere al minimo con le gambe/schiena), manubri 45° 4x8 23 kg croci cavi 4x10-8.
vorrei anche provare le parallele ma prima devo imparare a farle bene
tutte le serie cerco di spingere al max, dove indico 3x8 significa che la prima serie ne faccio 8 quelle dopo di solito 7-6 dipende da quanto riesco, negli esercizi base ci butto una 2 forzate finali (con aiuto o un pò di cheating se sono da solo). come durata 1 ora circa, recupero sui 2 minuti negli es base, 1-1,30 nei complementari).
Adesso sono a dieta non sto aumentando i carichi sto cercando di mantenerli e da ieri ho messo un pò di aerobica a fine allenemento o nei giorni di riposo.
Squat e stacchi non riesco a farli bene in quanto non ho ancora abbastanza elasticità nelle anche e sforzo la schiena. Infatti i mezzi stacchi li ho messi alla fine in quanto non carico molto ma cerco di farli fatti bene con un num di ripetizioni più alte che però sento che mi faccia lavorare bene , ho provato a metterlo all'inizio ma con lo stesso peso era leggero e se aumentavo il giorno avevo dopo mal di schiena.
ho ripreso ad allenarmi da febbraio dopo 2 anni e mezzo di stop però devo dire che ho quasi ripreso subito la forma precedente anche se non ho fatto massa ma un pò di dieta, ho già perso 5 kg e volevo perderne altri 4-5 prima di inziare massa se no non riesco più a definirmi.
sono 178 x83 kg (penso al 15 % di bf) 40 cm di braccio e l'unica misura che ho preso.
Lunedì
Dorso
Trazioni sbarra 3xmax (6-5-5)
trazioni lat sbarra lunga con le maniglie in fondo (non so come si chiama) 3x8 (70 kg)
rematore manubri (28 kg) o bilancere (60 kg) 3x8
pulley 3x8
Mezzi stacchi (60 kg) 3x10
Tricipiti
French press (44 kg) 3X8
Push down inverso ai cavi (55-60 kg) 3x8
manubrio singolo (12 kg) 3x10-8
ai cavi bassi singolo 15 kg 3x10-8
Martedì
Gambe (che ho iniziato ad allenare da marzo prima non le facevo quasi mai)
Pressa prima serie risc 15 colpi con 110 kg, 2 serie da 10 rip con 170 kg e 2 serie da 8 rip con 200 kg
leg extension 4x10 30 kg
leg curl 4x10 40kg
(polpacci devo trovare ancora l'ipirazione x farli, già ho messo le gambe, è un inizio
)addominali
crunch con peso 3x15 circa
crunch inversi 3xmax
flessioni laterali con manubri 3x15
Giovedì
Petto
PAnca piana 3x5 100kg
panca 45° 3x7 80 kg
dist manubri panca 30° 3x8 23 kg
croci cavi 3x8 20 kg
bicipiti
curl bilancere Z presa larga 3x8 44kg
panca scott 3x8 34 kg
manubri alternati 18 kg o concentrato piegato a 90 senza appoggiare il braccio alla gamba (come quelle che fa arnold in pumping iron ) 12 kg 3x8
manubri a martello 3x10/8 13 kg
Venerdì
Spalle trapezi
lento avanti 3x7 60 kg
alzate laterali 3x12 11 kg
arnold press 3x8 13 kg
alzate posteriori piegato a 90 3x12 11 kg
Shrugs 3x10 20 kg
avvicinamento delle scapole piegato a 90 3x15 11 kg
addominali
qui faccio 2 volte un circuito di 4-5 esercizi classici
Nonostante come forza nella panca sia messo abbastanza bene il petto è il mio punto debole come massa. Ora sto un pò provando a variare per vedere se riesco a trovare una soluzione che mi dia più risultati
ad es oggi ho fatto
panca piana risc con 50 kg, prima serie leggera da 10 rip con 80 kg , 3 serie ad esaurimento con 100 kg 5-4 rip (cmq tutte eseguite bene con il bilancere che tocca al petto e cercando di spingere al minimo con le gambe/schiena), manubri 45° 4x8 23 kg croci cavi 4x10-8.
vorrei anche provare le parallele ma prima devo imparare a farle bene
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