qualche piccolo cambiamentino alla scheda per non annoiarmi

**Sean** · 21-04-2010, 18:17:44

Sposto in Allenamento.

**equivoco** · 21-04-2010, 19:41:03

Sean ho effettuato il millesimo grazie a tuo favore, mi daresti qualche consiglietto tu?

lo so che è poco per corrompere ma ci provo!!!

**Utor** · 21-04-2010, 20:32:06

BicipiTI e tricipiTi.
La scheda non è male ma la tieni da parecchio, o cambi lo splittaggio e gli esercizi oppure cambi proprio metodologia ad esempio potresti usare la multifrequenza per variare un po' http://www.bodyweb.com/allenamento/1...frequenza.html.

**equivoco** · 21-04-2010, 21:03:33

eheheheh corretto grazie!!! cmq non vorrei variare tutta la scheda ma qualche esercizietto cosi tanto per non fare sempre le stesse cose!!
ora leggo la multifrequenza vediamo se ci capisco qualcosa

EDIT: è scritto in termini troppo tecnici per me, non ci ho capito una mazza!!!

**Utor** · 21-04-2010, 21:31:51

IN SOLDONI:E' un metodo che prevede l'allenamento di uno stesso gruppo muscolare più volte alla settimana (si contrappone quindi alla monofrequenza che è quella che usi tu), ciò è reso possibile dal buffer (un margine di ripetizione che separa dal cedimento) che evita appunto il cedimento e lo stress eccessivo da ripetere più volte a settimana. E' un metodo diverso dal solito che potrebbe dare uno stimolo diverso ai tuoi muscoli e permetterti anche guadagni di forza notevoli.
Comunque se vuoi mantenere la stessa scheda e cambiare solo esercizi ti suggerirei l'inserimento di parallele, rematore con bilanciere e stacco.

**Sean** · 21-04-2010, 23:59:48

Originariamente Scritto da equivoco Visualizza Messaggio

Sean ho effettuato il millesimo grazie a tuo favore, mi daresti qualche consiglietto tu?

lo so che è poco per corrompere ma ci provo!!!

Qua sei nella mani più giuste, eh...Io farei solo danni, a livello tecnico

In questa sezione c'è il meglio, vai tranquillo

***Marco pl*** · 22-04-2010, 00:44:40

Originariamente Scritto da Utor Visualizza Messaggio

IN SOLDONI:E' un metodo che prevede l'allenamento di uno stesso gruppo muscolare più volte alla settimana (si contrappone quindi alla monofrequenza che è quella che usi tu), ciò è reso possibile dal buffer (un margine di ripetizione che separa dal cedimento) che evita appunto il cedimento e lo stress eccessivo da ripetere più volte a settimana. E' un metodo diverso dal solito che potrebbe dare uno stimolo diverso ai tuoi muscoli e permetterti anche guadagni di forza notevoli.
Comunque se vuoi mantenere la stessa scheda e cambiare solo esercizi ti suggerirei l'inserimento di parallele, rematore con bilanciere e stacco.

Quanto scritto nell'articolo da te citato ha certamente la sua validità, ma non è affato un "metodo" completo e ottimizzato. Sono passati un paio d'anni da quando ho postato il pezzo e ora le mie idee, hanno certamente le stesse basi, ma si discostano da quanto scritto abbastanza che ora eviterei di proporre quel tipo di lavoro.

**Blinko** · 22-04-2010, 01:00:38

Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio

Quanto scritto nell'articolo da te citato ha certamente la sua validità, ma non è affato un "metodo" completo e ottimizzato. Sono passati un paio d'anni da quando ho postato il pezzo e ora le mie idee, hanno certamente le stesse basi, ma si discostano da quanto scritto abbastanza che ora eviterei di proporre quel tipo di lavoro.

Quell'articolo fu uno dei primi articoli che divorai su BW e che mi portò allo studio e all'analisi di vari principi applicati all'allenamento(frequenza, recupero, volume, intensità...).
Il fatto che adesso hai un approccio differente mi stupisce ma non mi stranizza. Mi stupisce perché l'approccio dell'articolo mi era sembrato convincente e ne spiegavi in maniera completa e puntuale i principi, non mi stranizza perché avevo intuito, da un pò di interventi tuoi, che in alcuni casi avevi un approccio che andava oltre l'articolo.

Ti va di spiegarci cosa, secondo te, andrebbe rivisto? Sono veramente interessatissimo

**Louis90** · 22-04-2010, 15:53:55

Originariamente Scritto da Blinko Visualizza Messaggio

Quell'articolo fu uno dei primi articoli che divorai su BW e che mi portò allo studio e all'analisi di vari principi applicati all'allenamento(frequenza, recupero, volume, intensità...).
Il fatto che adesso hai un approccio differente mi stupisce ma non mi stranizza. Mi stupisce perché l'approccio dell'articolo mi era sembrato convincente e ne spiegavi in maniera completa e puntuale i principi, non mi stranizza perché avevo intuito, da un pò di interventi tuoi, che in alcuni casi avevi un approccio che andava oltre l'articolo.

Ti va di spiegarci cosa, secondo te, andrebbe rivisto? Sono veramente interessatissimo

sono interessato anche io

**Utor** · 22-04-2010, 17:20:00

Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio

Quanto scritto nell'articolo da te citato ha certamente la sua validità, ma non è affato un "metodo" completo e ottimizzato. Sono passati un paio d'anni da quando ho postato il pezzo e ora le mie idee, hanno certamente le stesse basi, ma si discostano da quanto scritto abbastanza che ora eviterei di proporre quel tipo di lavoro.

Mmm la cosa si fa interessante, in che modo hai ottimizzato il metodo?
Ti dico subito che mi riproponevo di riprendere con la multifrequenza a giorni dopo qualche mese di stop dovuto all'intensificarsi della stagione agonistica.

***Marco pl*** · 22-04-2010, 18:25:06

Originariamente Scritto da Blinko Visualizza Messaggio

Quell'articolo fu uno dei primi articoli che divorai su BW e che mi portò allo studio e all'analisi di vari principi applicati all'allenamento(frequenza, recupero, volume, intensità...).
Il fatto che adesso hai un approccio differente mi stupisce ma non mi stranizza. Mi stupisce perché l'approccio dell'articolo mi era sembrato convincente e ne spiegavi in maniera completa e puntuale i principi, non mi stranizza perché avevo intuito, da un pò di interventi tuoi, che in alcuni casi avevi un approccio che andava oltre l'articolo.

Ti va di spiegarci cosa, secondo te, andrebbe rivisto? Sono veramente interessatissimo

La multifrequenza per come era formulata non poneva abbastanza l'accento sulla qualità del lavoro svolto e sull'ottimizzazione del carico di lavoro. Andava bene per i principianti assoluti o per chi non ha mai provato qualcosa di simile, ma risultava troppo onerosa e povera di stimoli per gli atleti avanzati.

Sulla qualità del lavoro ho scritto qui cosa penso:

Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/allenamento/255870-qualita-la-base-dei-progressi.html#post5936088

Nel pezzo ho spiegato solo cosa intendo per qualità, ma non il modo di ottenerla, che è correlato a come devono essere impiegati i mezzi allenanti per distruibuire il carico di lavoro all'interno del ciclo.

Se dovessi fare una scaletta di come andrebbe allenato un atleta partendo da zero sarebbe così.

1) Imparare la tecnica di esecuzione di squat e panca, usare gli esercizi complementari per prevenire gli squilibri. Il carico usato in questa fase è tra il 70% e l'85% del massimale "ideale", cioè un carico che consente da 5 a 10 ripetizioni a cedimento. Il cedimento non verrà mai raggiunto, il volume sarà elevato, le pause saranno brevi e le ripetizioni saranno tra 3 e 6 per non lavorare in acidosi.

2) Imparare la tecnica delle trazioni e dello stacco. Questa seconda fase dura meno delle prima perché chiaramente ci sarà una base di lat machine che avrà fornito una forza sufficiente per imparare le trazioni, ma ci sarà anche una buona tecnica di squat che favorirà molto l'apprendimento dello stacco (che usa la stessa catena cinetica dello squat). Si continurà ancora a lavorare per lo più come gli stessi schemi di set e rip del periodo precedente.

3) Impare le distensioni sopra la testa e il rematore. Stesse considerazioni fatte per il periodo 2.

4) Acquisire molta efficienza lattacida mantendo la forza, si lavorara quindi tra le 3 el 10 ripetizioni con pause da 60'' a 120''. Ciò deve avvenire in tutti i 6 esercizi base.

5) Acquisire efficienza anche su carichi maggiori dell'85%, sempre su tutti gli esercizi base, mantenendo l'efficienza lattacida fin'ora acquisita.

6) Da qui in poi (se le cose sono state fatte bene è passato almeno un anno), l'atleta possiede tutte le basi per potere decidere cosa fare in base ai propri obbiettivi. Ritengo che questa sia la base comune per tutti quelli che si allenano con i pesi indipendetemente dal proprio obbiettivo finale.

**Blinko** · 22-04-2010, 18:57:02

Personalmente ho iniziato ad allenarmi in multifrequenza per un periodo relativamente breve, utilizzando carichi intorno al 60% nell'ottica di imparare l'esecuzione ripetendola più volte in un lasso di tempo relativamente breve (tenendo conto una settimana, facevo, ad esempio, 2 volte la panca -con modalità diverse- e 2 volte lo squat e così via, sicché nell'arco di un mese il numero di volte in cui esuguivo l'esercizio raddoppiava).
Questo perché sentivo la necessità di "fissare" nella mente il movimento per acquisirne gli automatismi, un pò come quando si studia un libro e si tenta di leggerlo più volte possibile prima di ripeterlo.

Poi sono passato alla monofrequenza, lasciando la multi per esercizi che volevo imparare a fare meglio (trazioni e push and press).

Ho seguito questa modalità per imparare e poi eseguire l'esercizio ogni qual volta mi approcciavo a qualcosa di nuovo.

Ricordi quando volevo fare quella scheda di forza di Guzza e me la sconsigliasti?
Ascoltai la tua indicazione proprio perché c'era la girata che non sapevo fare proprio bene, e quindi -secondo il mio modo di fare- avrei dovuto attaccare con una multifrequenza...che con una scheda per l'implemento della forza, secondo me, non va tanto d'accordo. (per la cronaca poi ho optato per il 5-3-1 con il template BBer....e ho fatto benissimo!)

Quindi, in sostanza, ora suggerisci al posto di una multifrequenza un approccio "graduale" per imparare la tecnica. Cioè il passare dal ripetere-ripetere-ripetere, all'esecuzione di esercizi base che consentano l'acquisizione della tecnica per poi eseguire i fondamentali, giusto?

Per imparare la girata, che mi consiglieresti di fare?
(la impareri in estate, in una palestra del mio paese dove m'alleno con un vecchio pl

)

***Marco pl*** · 23-04-2010, 15:37:52

Originariamente Scritto da Blinko Visualizza Messaggio

Personalmente ho iniziato ad allenarmi in multifrequenza per un periodo relativamente breve, utilizzando carichi intorno al 60% nell'ottica di imparare l'esecuzione ripetendola più volte in un lasso di tempo relativamente breve (tenendo conto una settimana, facevo, ad esempio, 2 volte la panca -con modalità diverse- e 2 volte lo squat e così via, sicché nell'arco di un mese il numero di volte in cui esuguivo l'esercizio raddoppiava).
Questo perché sentivo la necessità di "fissare" nella mente il movimento per acquisirne gli automatismi, un pò come quando si studia un libro e si tenta di leggerlo più volte possibile prima di ripeterlo.

Poi sono passato alla monofrequenza, lasciando la multi per esercizi che volevo imparare a fare meglio (trazioni e push and press).

Ho seguito questa modalità per imparare e poi eseguire l'esercizio ogni qual volta mi approcciavo a qualcosa di nuovo.

Ricordi quando volevo fare quella scheda di forza di Guzza e me la sconsigliasti?
Ascoltai la tua indicazione proprio perché c'era la girata che non sapevo fare proprio bene, e quindi -secondo il mio modo di fare- avrei dovuto attaccare con una multifrequenza...che con una scheda per l'implemento della forza, secondo me, non va tanto d'accordo. (per la cronaca poi ho optato per il 5-3-1 con il template BBer....e ho fatto benissimo!)

Quindi, in sostanza, ora suggerisci al posto di una multifrequenza un approccio "graduale" per imparare la tecnica. Cioè il passare dal ripetere-ripetere-ripetere, all'esecuzione di esercizi base che consentano l'acquisizione della tecnica per poi eseguire i fondamentali, giusto?

Per imparare la girata, che mi consiglieresti di fare?
(la impareri in estate, in una palestra del mio paese dove m'alleno con un vecchio pl

)

Se il PL la sa fare fattela insegnare da lui.
Quanto hai di stacco?

**Blinko** · 23-04-2010, 16:21:00

Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio

Se il PL la sa fare fattela insegnare da lui.
Quanto hai di stacco?

Dovrebbe saperle fare, se la cavava egregiamente e quelle poche volte che sono andato in palestra da lui mi ha sempre dato dei bei consigli sulla tecnica.

Di stacco non ho molto...
La prima volta che ho preso il massimale, era 160 kili...ma sbagliai a prenderlo (iniziai ad aumentare il peso di poco per volta, quindi in pratica feci tante singole con poco scarto tra loro).
Poi ho fatto il calcolo del massimale con la formula matematica e ho avuto come risultato 170 kili, che ho provato a sollevare dopo un buon riscaldamento e l'ho fatto tranquillamente.

Attualmente sto facendo il secondo ciclo del 5-3-1 e considero, come massimale su cui effettuare il calcolo del 90%, 175 kg. A fine ciclo vedremo che ne è venuto fuori...