Da Forza a Massa

[Drakkan]

Salve ragazzi,
Da circa 3 mesi sto seguendo questa scheda

A:
Stacchi 5x5
Rematore con bilanciere 4x6
Trazioni 3xF (se ne fate più di 15, usate un sovraccarico).

B:
Panca piana: 5x5
Lento avanti con bilanciere (in piedi): 4x6
a scelta Panca stretta/Parallele

C:
Squat: 5x5
Front Squat: 3-4x6
Un esercizio di assistenza a scelta per gambe/core.

Ora vorrei cominciare a fare un pò di massa, nello specifico mi interesserebbe inserire le alzate laterali (che in passato mi hanno dato buoni risultati a l,ivello di vshape) e magari un pò di curl per i bicipiti.

Qualche consiglio?
NB. Mi alleno a casa e a disposizione ho "solo"
PowerRack
Panca Piana
Bilancere Lungo
Bilancere Corto
2 Manubri
Pesi

Grazie per l'aiuto

[Andrio]

Non si possono fare tabelle da zero , proponila tu una e ti verrà corretta

[Drakkan]

Lunedi gambe spalle

Squat 4x6
Affondi 3x10
Military press 3x10
tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x12


Mercoledi petto tricipiti

Panca piana 4x6
Panca inclinata 3x12
French press 4x6
Panca presa stretta 3x12

Venerdi dorso bicipiti

Stacco 4x6
trazioni prone 4xmax
Rematore con bilancere 4x6
Russian Twists
Curl con bilanciere 3x8
Curl manubri 3x12

Cosa ne dite?

NB. Mi alleno a casa e a disposizione ho "solo"
PowerRack
Panca Piana
Bilancere Lungo
Bilancere Corto
2 Manubri
Pesi

[Andrio]

L'accoppiata gambe/spalle non mi trova per niente d'accordo ,potresti fare una cosa del genere
petto dorso
gambe
spalle braccia

oppure
petto spalle
gambe
dorso braccia

[Drakkan]

L'accoppiata gambe/spalle non mi trova per niente d'accordo ,potresti fare una cosa del genere
petto dorso
gambe
spalle braccia

oppure
petto spalle
gambe
dorso braccia

Hai ragione cosi mantengono lo stesso set up della scheda di forza... allora

Lunedi gambe

Squat 4x6

Affondi 3x10
Russian Twists



Mercoledi petto spalle

Panca piana 4x6
Panca presa stretta 3x12

Military press 3x10
tirate al mento 3x8

Alzate laterali 3x12

Venerdi dorso braccia

Stacco 4x6
trazioni prone 4xmax
Rematore con bilancere 4x6
Curl con bilanciere 3x8
Curl manubri 3x12

Il problema è che nn so come rimpolpare la sessione di gambe...
Potrei rimetterci il front squat ma lo odio...

[Andrio]

Oppure l'hack squat fatto con il bilancere dietro le gambe , se sbirci un pò in rete vedi pure come si fa
nella tabella metti anche i tempi di recupero
e poi metti almeno il calf in piedi con manubrio ed eventualmente il calf seduto con il bilancere sulle cosce oppure un manubrio su una coscia per volta

[Drakkan]

Perfetto, grazie.

[Andrio]

Prego

[Drakkan]

Prego

Ah cmq per i recuperi, di solito vado a sensazione... cmq mai più di 120 secondi... sbaglio?? dovrei accorciare i tempi?

[Andrio]

Su panca squat stacchi e trazioni fai 120",gli altri 90" e sui monoarticolari pure 60"