1° scheda di massa, aiuto!

**ZIZZI77** · 22-04-2010, 09:28:50

forse è meglio che mi sposti nella sezione "massa"?

***termosimone86*** · 22-04-2010, 19:05:37

Per quanto tempo l'hai tenuta? hai notato una situazione di stallo oppure riesci ancora ad aumentare i carichi?

**ZIZZI77** · 22-04-2010, 21:38:45

se te lo dico mi spari... son 6/7 mesi che faccio questa, e devo dire che son un paio di mesi che sono fermo come pesi, devo premettere che sono in definizione, viaggio con una dieta ipocalorica da 1800kcal, quindi non potevo pretendere troppo quanto a forza, ma adesso che lo "sgrasso" è quasi finito vorrei prepararmi per iniziare a "pompare", ovviamente alzerò le kcal alla dieta.

***termosimone86*** · 23-04-2010, 12:39:32

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se te lo dico mi spari... son 6/7 mesi che faccio questa, e devo dire che son un paio di mesi che sono fermo come pesi, devo premettere che sono in definizione, viaggio con una dieta ipocalorica da 1800kcal, quindi non potevo pretendere troppo quanto a forza, ma adesso che lo "sgrasso" è quasi finito vorrei prepararmi per iniziare a "pompare", ovviamente alzerò le kcal alla dieta.

in effetti 6 mesi sono tanti

Cmq io ti consiglierei di trasformare la scheda in una 4 split sempre se puoi allenarti 4 volte!

Così si può aumentare un pò il volume...che dici?

**ZIZZI77** · 23-04-2010, 12:46:15

si si, pensavo di fare lun e mar, riposo merc, gio e ven, che dici?
la scheda a questo punto potrebbe rimanere così, ma ripetendo lo split 2 volte a settimane e portando le kcal da 1800 a 2300/2400(nella sezione dieta, Pedro me l'ha già sistemata) dovrei iniziare davvero ad aumentare la ghisa!

Poi nella sezione integratori ho già pianificato anche la scheda integrazione... Creatina+Glutammina+BCAA+Vitargo!

***termosimone86*** · 23-04-2010, 13:15:08

A) PETTO - TRICIP.
Panca piana 4x6 oppure progressione (8x3 - 6x4 - 5x5 - 4x6) sempre stesso peso (circa 80-85% del massimale)
Distensioni manubri su inclinata 3x8
Croci manubrio piana 2x10
Dip alle parallele 2xmax

Lento avanti con manubrio 3x6
Alzate lat in superset Tirate al mento 2x10

French Press Ez 3x6
Push down 2x10-12

B) GAMBE + ADDOMINALI
Squat progressione della panca e delle trazioni
Affondi Manubrio/bilanciere 3x8
Leg Curl 3x8 in superset Leg Extension 3x10
Leg press 2x10-12

C) DORSO - BICIP.

Trazioni Prone Stessa progressione della panca con sovraccarico se riesci
Lat Machine Stretta 3x6
Rematore con manubrio 3x8
Vertical traction 3x8 in superset con Alzater later. 90° 3x10
Pulley basso 3x12

Scott bil. curvo 3x6
Hammer Curl manubri in piedi 3x8
Curl cavo basso 2x10-12

ho provato a modificartela un pò...guarda se ti può andare bene.

Da fare 4 volte a settimana. Quindi se parti Lunedì con A il prossimo lunedì ricominci con B e via dicendo...

PS: gli stacchi ho visto che non li hai mai fatti è per via di qualche infortunio o una tua scelta?

**ZIZZI77** · 23-04-2010, 13:20:39

mai fatti per un poco di timore... era molto tempo che non tornavo in palestra, ero 35% di bf!!! dovevo sgrassare molto e quindi ho evitato esercizi su cui non mi sentivo sicuro...
Per gli split ok!!! alcuni esercizi non li conosco, ma cerco sul forum, non ti rubo altro tempo!

Grazie mille!!!!
p.s. se mai se non trovo info a giro, chiedo a te qui per quelli che non avrò capito...

***termosimone86*** · 23-04-2010, 13:23:23

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mai fatti per un poco di timore... era molto tempo che non tornavo in palestra, ero 35% di bf!!! dovevo sgrassare molto e quindi ho evitato esercizi su cui non mi sentivo sicuro...
Per gli split ok!!! alcuni esercizi non li conosco, ma cerco sul forum, non ti rubo altro tempo!

Grazie mille!!!!
p.s. se mai se non trovo info a giro, chiedo a te qui per quelli che non avrò capito...

ma scherzi...chiedi pure tutto ciò che ti serve! se vedi che non ti rispondo è perchè non sono al PC quindi vai tranquillo alla peggio ti risponde qualcun'altro

**ZIZZI77** · 23-04-2010, 13:40:32

tutti chiari!

due cosette però...
1) Ho visto un video sul dip alle parallele... mi pare complesso per me!

speriamo bene...
2) Problema frech press, ho avuto grossi problemi ai gomiti, con ancora qualche rimanenza di doloretti a fine allenamento, leggo che stressa molto i gomiti quest'esercizio, ci sono alternative o devo solo caricare meno del normale?
3) Trovare il massimale... vediamo se ho capito, scelgo un peso "adeguato" e conto quante ripetizioni riesco a fare prima di arrivare ad una esecuzione scomposta, diciamo non corretta, a questo punto prendo la tabella che ho visto sul forum e incrocio i dati peso/n.rip. ed ottengo il peso massimale, da li calcolo le vari %. giusto?

***termosimone86*** · 23-04-2010, 14:22:31

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tutti chiari!

due cosette però...
1) Ho visto un video sul dip alle parallele... mi pare complesso per me!

speriamo bene...
2) Problema frech press, ho avuto grossi problemi ai gomiti, con ancora qualche rimanenza di doloretti a fine allenamento, leggo che stressa molto i gomiti quest'esercizio, ci sono alternative o devo solo caricare meno del normale?
3) Trovare il massimale... vediamo se ho capito, scelgo un peso "adeguato" e conto quante ripetizioni riesco a fare prima di arrivare ad una esecuzione scomposta, diciamo non corretta, a questo punto prendo la tabella che ho visto sul forum e incrocio i dati peso/n.rip. ed ottengo il peso massimale, da li calcolo le vari %. giusto?

1) cerca di farle quante più puoi...non importa se ne fai 1-2 o 10 l'importante è che ti impunti a farne almeno una decina. Ne fai solo 1? fa lo stesso ti riposi e poi ne fai un'altra fino ad arrivare ad almeno 10!

2)Se hai avuto dei problemi allora è meglio non sforzare...fai l'esercizio che facevi prima quello alla macchina che fa lo stesso.

3) Per trovare il massimale (ovvero 100% del peso sollevabile in una rip) devi scoprire con quale peso riesci ad arrivare a 6rip cedendo all'ultima. Da lì puoi usare questo programma molto utile dove inserisci il peso e il numero di rip che hai fatto (nel tuo caso 6) One Rep Max Calculator.

Nella progressione che ti ho scritto devi usare un carico relativamente vicino al tuo massimale (tra l'80-85%) che ti permetta di eseguire tutti i set e tutte le rip previste cedendo al massimo all'ultima rip degl'ultimi 2 set.
I tempi di recupero variano da 2minuti a 3-4minuti in modo da essere sicuri di riuscire a completare tutta la progressione.

Appena vedi che riesci a completare il set e le rip previste passi al successivo set/rip per poi ricominciarlo aumentando di 5 chili il peso.

**ZIZZI77** · 23-04-2010, 16:18:20

punto 1 ok, punto 2 ok e punto 3.... abbastanza chiaro, sul trovare il massimale ok, sui tempi di recupero ok, non mi è chiaro il "...Appena vedi che riesci a completare il set e le rip previste passi al successivo set/rip per poi ricominciarlo aumentando di 5 chili il peso."
parto con 8x3, fino a che non riesco a finire perfettamente la terza ripetizione dell'ottava serie rimango con quel set... ipotiziamo che dopo 1 settimana arrivi perfetto all'8x3, passo a 6x4 e via così, finito il 4x6 riparto con 8x3 ma con 5kg. in più... ho capito bene?

***termosimone86*** · 23-04-2010, 17:40:37

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punto 1 ok, punto 2 ok e punto 3.... abbastanza chiaro, sul trovare il massimale ok, sui tempi di recupero ok, non mi è chiaro il "...Appena vedi che riesci a completare il set e le rip previste passi al successivo set/rip per poi ricominciarlo aumentando di 5 chili il peso."
parto con 8x3, fino a che non riesco a finire perfettamente la terza ripetizione dell'ottava serie rimango con quel set... ipotiziamo che dopo 1 settimana arrivi perfetto all'8x3, passo a 6x4 e via così, finito il 4x6 riparto con 8x3 ma con 5kg. in più... ho capito bene?

esatto