nuova scheda massa

[abs]

raga sposto qui la domanda...dopo aver seguito per 1 mese qst scheda vorrei cambiarla per creare nuovi stimoli...voi che consigliate??

ciao raga ho seguito qst scheda che mi avete gentilmente proposto per circa per un mese ora vorrei cambiarla per iniziarne una nuova...

addome-petto-bicipiti

panca piana 5 5 5 5 5
panca inclinata 4x8
croci 3X10
dip 3 x max
curl bilanciere in piedi 8-8-6-6
curl alternato 4x10
addominali panca romana 4x12+sovrapeso
adddominali bassi(intendo la parte inferiore so ke nn esiste addome alto o addome basso ma solo retto dell'addome)4x12+sovrapeso

gambe

squat 4x6
pressa 4x10-8-6-6
leg extension 3x10(gamba singola)
leg curl 3x10
polpacci 3x20/25

SPALLE-TRICIPITI

lento dietro 4x8
tirate al petto 5 5 5 5
alzate laterali 3x10+1x20
aperture da prono 2x10
french presso 8 8 6 6
ex cn manubrio 4x10
distensioni ai cavi 2x12

DORSO-ADDOME
stacchi 4x4 lo stacco
trazioni 3xmax
rematori 4x6
pulley basso 4x10
addominali panca romana 4x12+sovrapeso
adddominali bassi(intendo la parte inferiore so ke nn esiste addome alto o addome basso ma solo retto dell'addome)4x12+sovrapeso


sn alto 1.72 e peso 68 kg

[abs]

up

[stallon]

proponi qualcosa.

[abs]

allora vorrei fare qlk kosa del genere


addome-petto-bicipiti

panca piana 5 5 5 5 5(qua un 4x6 con l'80%del massimale)2 min di rest
panca inclinata 4x8(qua ho provato a utilizzare la tecnica del prestancaggio cn serie da 10 alla pectoral machine e subito da 8 all'inclinata ke dite???)
croci 3X10(vorrei lasciarle invariate xò farle ai cavi)
dip 3 x max(le faccio col sovrappeso da 10kg va bn a sfinimento o è meglio seguire qlk serie???)
VORREI AGGIUNGERE IL PULLOVER 3X12
curl bilanciere in piedi 8-8-6-6 I BICIPITI VORREI ALLENARLI INSIEME AI TRICIPITI PERCHE DOPO IL PETTO CHE FACCIO MOLTO INTENSAMENTE HO POCA FORZA PER ALLENARLI BN
curl alternato 4x10
addominali panca romana 4x12+sovrapeso
adddominali bassi(intendo la parte inferiore so ke nn esiste addome alto o addome basso ma solo retto dell'addome)4x12+sovrapeso

gambe QUA NN SO CM CAMBIARE

squat 4x6
pressa 4x10-8-6-6
leg extension 3x10(gamba singola)
leg curl 3x10
polpacci 3x20/25

SPALLE-TRICIPITI

lento dietro 4x8
tirate al petto 5 5 5 5(VORREI FARE UNA SERIE 3X10)
alzate laterali 3x10+1x20
aperture da prono 2x10 vorrei sostituire cn alzate in avanti cl bilanciere 3x10
french presso 8 8 6 6
ex cn manubrio 4x10
distensioni ai cavi 2x12(serie di dips a sfinimento)

DORSO-ADDOME
stacchi 4x4 lo stacco(UNA PIRAMIDALE 4 3 3 2 COME POTREBBE STARCI??)
trazioni 3xmax
rematori 4x6
pulley basso 4x10
addominali panca romana 4x12+sovrapeso
adddominali bassi(intendo la parte inferiore so ke nn esiste addome alto o addome basso ma solo retto dell'addome)4x12+sovrapeso

[abs]

raga nessun consiglio??

[stallon]

PETTO-BRACCIA
panca piana 4x6 2 min di rest
panca inclinata SD CROCI 3X12
dip 3 x max
PULLOVER 3X12
SKULL 4X6
DIP PANCHE +SOVRACC 4XMAX
curl bilanciere in piedi 3X7+7+7 TECNICA 21
HAMMER CURL 3x10
CONCENTRATO AL CAVO BASSO 2X12

GAMBE

squat 4x6
AFFONDI 4x8\10
leg extension 3x10 SS leg curl 3x10
polpacci 3x20/25

SPALLE

lento DIETRO 8 8 6 6
ARNOLD PRESS 4X10
tirate al petto 3X8
alzate laterali SS ALZATE 90° 3X12




DORSO
stacchi 4 3 2 1
trazioni 4xmax VARIARE PRESA SD LAT MACHINE 4XMAX
rematorE BILANCERE 4x8\10
pulley basso 4x10

SPLIT:
PETTO/BRACCIA
GAMBE
SPALLE
DORSO

GLI ADDOMINALI AGGIUNGILI DOVE VUOI

[ellepi18]

io la vedo un pò squilibrata km scheda, un giorno si ammazza facendo petto e braccia in toto e poi fa una seduta dove allena "solo" le spalle, a me sinceramente non piace km impostazione, preferirei più una Aetto/bic B:gambe C:spalle/tric D:dorso/addome
eseguita tipo A-B riposo C-D riposo risposo

[stallon]

la scheda va bene ,bisogna solo inserire gli addominali,per qnt riguarda lo split puoi utilizzare quella che ti piace di più.
io ho buttato giù qualcosa ,da qnt tempo ti alleni?quali sono i tuoi massimali?

[abs]

allora mi alleno da 6 mesi...io miei massimali sn

stacco 90kg
squat 100kg
panca 75kg

[abs]

lo skull ke sarebbe???e la tecnica 21 per i curl???

[4FITMAN]

-petto-SPALLE

panca PIANA 6 6 6 6 REST AMPIO
panca 30°MANUBRI 10 10 10 90''
croci AI CAVI SS CROCI P 20° 3X8+10 120''
PULLOVER 12 12 12 60''
lento AVANTI 8 8 8 90''
tirate al MENTO 6 6 6 90''
alzate laterali SS ALZ FRONTALI BILANCIERE 3X8+10 120''



gambe

squat 10 8 6 4 120''
pressa 45 8 8 8 90''
AFFONDI 10 10 10 75''
leg extension 12 12 12 60''
leg curl 6 6 6 6 120''
polpacci ALLA LEG PRESS 20 20 20 45'
addominali ALLE PARALLELE SS CRUNCH INVERSO+PESO 3XMAX+MAX 30''
CRUNCH CON SOVRACCARICO SS RUSSIAN TWIST SU PANCA 30''

DORSO-ADDOME
stacchi 4 3 3 2 REST AMPIO
trazioni P NEUTRA 3xmax 90''
rematorE MANUBRIO 8 8 8 90''
PULL DOWN SS LAT P INVERSA 3X8+6 120''
PULLEY 12 12 60''

BICIPITI-TRICIPITI
CURL BILANCIERE 10 8 6 4 120''
CURL MANUBRI SS CURL AI CAVI 3X6+8 90''
CURL P INVERSA 10 10 10 60''
french presso 6 6 8 8 120''
PUSH DOWN CON FUNE STRIPPING3X8+8+8 90''
KICKBACK 2 MANUBRI 12 12 12 45''

IN POCHE PAROLE TI HO SCONVOLTO LA SCHEDA....MA è BELLO ANCHE CAMBIARE