Suggerimento scheda massa

[nitro_ds]

Un saluto a tutti. Dato che mi alleno già da parecchi mesi senza riscontrare notevoli accrescimenti a livello muscolare (è ovvio che dipenda molto anche dall'alimentazione) vorrei provare questa nuova scheda per la massa (tutti i suggerimenti sono ben accetti anche per i tempi di recupero ):

LUNEDI' (petto-tricipiti)

riscaldamento 5' ellittica
panca piana 5x5 [90'']
croci alte 4x10 [90'']
pullover 2x15 [60'']
DIP 3xmax [90'']
tricipiti da seduto con bilancere 10-8-6 [90'']
push-down ai cavi 3x12 [90'']
tricipiti a 90° 3x10 [90'']


MARTEDI' (gambe-spalle)

riscaldamento 5' runner
squat 4x6 [120'']
affondi 3x10 [90'']
leg extension 3x12 [90'']
leg curl 3x8 [90'']
polpacci alla pressa 2x10 [60'']
lento avanti 10-8-8-6 [90'']
alzate laterali 3x12 [90'']
alzate a 90° 3x10 [90'']
tirate al mento 2x8 [60'']


MERCOLEDI' (riposo)


GIOVEDI' (dorso-bicipiti)

riscaldamento 5' ellittica
trazioni alla sbarra 3xmax [90'']
stacchi 4x6 [120'']
rematore con bilancere 4x8 [90'']
pulley basso 3x12 [90'']
bicipiti panca scott 10-8-6-4 [90'']
bicipiti a 30° 3x8 [60'']
bicipiti a martello 3x10 [90'']


Cosa ne pensate? Il n° di esercizi/ripetizioni è eccessivo? Eventualmente cosa dovrei eliminare/integrare/migliorare? Grazie

P.s.: lunedì e giovedì vorrei riservare una decina di minuti per gli addominali

[Brock]

A parte che mancano tutti i tuoi dati, peso altezza ed età, ma a parte questo lo split non va bene.. gambe e spalle non riuscirai mai a farle bene insieme e poi il riscaldamento come l'hai scritto tu è sbagliatissimo. Leggiti i thread in rilievo in sezione allenamento e guardati il thread sugli splittaggi.

Saluti

[nitro_ds]

Ok Brock
Allora ho 25 anni, sono alto 1.67 e peso circa 60 kg. Se eventualmente spostassi le spalle al venerdì cos'altro non può andare? (a parte il riscaldamento che è da intendersi giusto per entrare in movimento all'inizio dell'allenamento ed ovviamente per ogni nuovo distretto muscolare lo effettuerò specificatamente per quel muscuolo prima di iniziare con le serie 3x8 ecc...)

[stallon]

lo stacco mettilo come primo esercizio!essendo l'esercizio più pesante
invece di farlo 4x6 fai 4x4 oppure se ce la fai 4 3 2 1 con peso ad aumentare

[Andro92]

come prima cosa secondo me dovresti cambiare gli split e 2 giorni di fila poi uno di riposo e ancora uno di allenamento non vanno bene se fai 3 sedute prova a fare lunedì-mercoledì-venerdì e come split non abbinare spalle e gambe...io attualmente uso 4 sedute e faccio
Lunedì - petto tricipiti
Martedì - dorso bicipiti
Giovedì - gambe addome
Venerdì - spalle

[stallon]

potresti fare :
petto spalle tricipiti
dorso bicipiti
gambe