Età 33 anni,181cm x 82kg bf 12% circa,anzianità di allenamento 4 anni ma poco meno di 2 fatti direi bene.
Dopo uno stop di quasi un mese volevo riprendere con questa scheda,causa lavoro e impegni vari posso allenarmi solo al lunedì-martedì e giovedì
LUNEDì
GAMBE-ABS
squat 4x4 2'
Affondi in camminata man 3x8 90"
leg ext unil 3x10 1'
leg ext 2x12-15 1'
leg curl 4x8 1'
polpacci in piedi 4x25 1'
crunch a terra 4x12 + sovr 1'
crunc su panca 3x15 + sovr 1'
plank 4x20" 45"
MARTEDì
PETTO-DORSO-TRICIPITI
Piana 4 6 6 10 2'
rematore bilanciere 4x6 90"
inclinata 3x10 90"
rematore manubrio 3x8 1'
croci 3x12 1'
alzate a 90 3x10-12 1'
French press 4x6 carico decrescente 90"
SD panca stretta+push down 3x8 34-14kg 1'
GIOVEDì
STACCO-SPALLE-BICIPITI
stacco 4x4 2'
trazioni pl 5x5 2'
lat machine 3x8 90"
lento avanti 4x6 90"
tirate al mento ez 3x8 1'
alzate laterali 3x12 1'
bicipiti man 3x6 90"
SD curl ez+hammer 3x8 60"
Dopo uno stop di quasi un mese volevo riprendere con questa scheda,causa lavoro e impegni vari posso allenarmi solo al lunedì-martedì e giovedì
LUNEDì
GAMBE-ABS
squat 4x4 2'
Affondi in camminata man 3x8 90"
leg ext unil 3x10 1'
leg ext 2x12-15 1'
leg curl 4x8 1'
polpacci in piedi 4x25 1'
crunch a terra 4x12 + sovr 1'
crunc su panca 3x15 + sovr 1'
plank 4x20" 45"
MARTEDì
PETTO-DORSO-TRICIPITI
Piana 4 6 6 10 2'
rematore bilanciere 4x6 90"
inclinata 3x10 90"
rematore manubrio 3x8 1'
croci 3x12 1'
alzate a 90 3x10-12 1'
French press 4x6 carico decrescente 90"
SD panca stretta+push down 3x8 34-14kg 1'
GIOVEDì
STACCO-SPALLE-BICIPITI
stacco 4x4 2'
trazioni pl 5x5 2'
lat machine 3x8 90"
lento avanti 4x6 90"
tirate al mento ez 3x8 1'
alzate laterali 3x12 1'
bicipiti man 3x6 90"
SD curl ez+hammer 3x8 60"