Parere su scheda e progressione forza-ipertrofica (marco pl, gagan? pls)

[Ram_]

Ciao, questa settimana ho iniziato questa nuova scheda, suggeritami dal trainer della palestra.

aba-bab

a)

panca piana 6 set @ 80% 1RM #2'
rematore man. 6 set @ 80% 1RM #1'
lento dietro 6 set @ 80% 1RM #2'
curl bic. 6 set @ 80% 1RM #1'

b)

pressa 6 set @ 80% 1RM #2'
calf pressa 6 set @ 80% 1RM #1'
stacco gt 6 set @ 80% 1RM #2'
abs mach. 6 set @ 80% 1RM #1'

6 set all'80% 1RM a cedimento in ogni serie.
E' uscito questo: 6 5 4 4 3 3
Peso costante, devo riuscire ad aumentare le ripetizioni, e nel giro di 6 settimane dovrei riuscire a chiudere: 6 6 6 6 6 6.
A quel punto posso aumentare i carichi del 5% e ricominciare di nuovo.

Che ne pensate?

I carichi attuali sono questi:

panca 6@ 65 kg
rematore 6@ 45 kg
lento 6@ 40 kg
curl 6@ 30 kg

pressa 6@ 170 kg
calf 6@ 170 kg
stacco gt 6@ 65 kg
abs 6@ 85 kg

Ps. non posso fare il back squat, perchè l'anno scorso mi sono schiacciato una vertebra facendolo. Niente problemi, invece, con lo stacco.

[zerocalc]

a me non piace io farei
a:
squat (forza)
panca (progessione)
trazioni
spalle
addome
b:
panca (forza)
squat (progressione)
rematore
bic-tric

aspetta i suggerimenti da gente piu' esperta

[emaz92]

non si fa forza col cedimento , non devi assolutamente cedere. La forza è strettamente connessa con l' SNC, questo significa che diventi più forte quando hai più tecnica. Per di più la tua scheda a me non piace per nulla, non ha un senso logico. Se vuoi fare forza le progressioni le devi impostare sui 3 big.
un pl ripete l alzata + volte di un bodybbuilder perchè deve diventare + bravo in quell alzata....quindi più tecnico...come si diventa bravi e abili in qualcosa?facendola spesso... + volte ripeti una cosa prima l apprendi...questo è un parametro che si chiama FREQUENZA DI ALLENAMENTo

_le percentuali invece sono un parametro chiamato INTENSITà....si riferiscono al massimale...il tuo massimale è il 100% la tua massima performance....+ tu con le percentuali ti avvicini al massimale...più il tutto sarà difficile....Quindi l' intensità è la difficoltà o l'impegno con cui di fa l' alzata..le percentuali servono per migliorare l efficenza x un determinato tipo di lavoro...visto che avvicinandosi alle percentuali + alte dopo un paio di ripetizioni la tecnica va a marcire
ad esempio una settimana si lavora all 80%...l obbiettivo di questa settimana qual è?migliorare la tecnica in quella data percentuale...migliorando qua è sicuro che hai migliorato il massimale...
Le parole d' ordine comunque senza stare a dilungarsi troppo sono:
ALLENAMENTO
INTENSITà
VOLUME
FREQUENZA
BUFFER

[emaz92]

a me non piace io farei
a:
squat (forza)
panca (progessione)
trazioni
spalle
addome
b:
panca (forza)
squat (progressione)
rematore
bic-tric

aspetta i suggerimenti da gente piu' esperta

cosa vuol dire ciò? :squat (forza)
panca (progressione)

non ha senso ciò che hai scritto

[Leviatano89]

immagino intenda "tecnico" - "progressione".. come il ciclo russo

[Iach...]

immagino intenda "tecnico" - "progressione".. come il ciclo russo

si,l'ho pensato subito anche io ...

[emaz92]

si,l'ho pensato subito anche io ...

immagino intenda "tecnico" - "progressione".. come il ciclo russo

giusto

[Ram_]

non si fa forza col cedimento , non devi assolutamente cedere. La forza è strettamente connessa con l' SNC, questo significa che diventi più forte quando hai più tecnica. Per di più la tua scheda a me non piace per nulla, non ha un senso logico. Se vuoi fare forza le progressioni le devi impostare sui 3 big.
un pl ripete l alzata + volte di un bodybbuilder perchè deve diventare + bravo in quell alzata....quindi più tecnico...come si diventa bravi e abili in qualcosa?facendola spesso... + volte ripeti una cosa prima l apprendi...questo è un parametro che si chiama FREQUENZA DI ALLENAMENTo

_le percentuali invece sono un parametro chiamato INTENSITà....si riferiscono al massimale...il tuo massimale è il 100% la tua massima performance....+ tu con le percentuali ti avvicini al massimale...più il tutto sarà difficile....Quindi l' intensità è la difficoltà o l'impegno con cui di fa l' alzata..le percentuali servono per migliorare l efficenza x un determinato tipo di lavoro...visto che avvicinandosi alle percentuali + alte dopo un paio di ripetizioni la tecnica va a marcire
ad esempio una settimana si lavora all 80%...l obbiettivo di questa settimana qual è?migliorare la tecnica in quella data percentuale...migliorando qua è sicuro che hai migliorato il massimale...
Le parole d' ordine comunque senza stare a dilungarsi troppo sono:
ALLENAMENTO
INTENSITà
VOLUME
FREQUENZA
BUFFER

Non concordo su quello che hai detto riguardo il senso logico della scheda.
Alleno tutti i movimenti e tutti i gruppi muscolari. E' equilibratissima. Ho eliminato solo gli esercizi di isolamento, in favore dei multiarticolari.

Non concordo sul fatto che hai detto che non mi alleno con abbastanza frequenza, dal momento che è una scheda in multifrequenza.

Poi non è una scheda di forza pura, tanto meno un allenamento da PL, ma è un allenamento di forza-ipertrofica e quindi il cedimento ci sta tutto.
L'intensità e il volume, così come la frequenza sono impostati per favorire l'aumento di forza e meno l'aumento di massa. Una scheda di massa ha almeno il doppio del volume su ogni gruppo muscolare ed è splittata in 3-4 giorni.

[Manx]

forza ipertrofica è sinonimo di massa pura

[Iach...]

Non concordo su quello che hai detto riguardo il senso logico della scheda.
Alleno tutti i movimenti e tutti i gruppi muscolari. E' equilibratissima. Ho eliminato solo gli esercizi di isolamento, in favore dei multiarticolari.

Non concordo sul fatto che hai detto che non mi alleno con abbastanza frequenza, dal momento che è una scheda in multifrequenza.

Poi non è una scheda di forza pura, tanto meno un allenamento da PL, ma è un allenamento di forza-ipertrofica e quindi il cedimento ci sta tutto.
L'intensità e il volume, così come la frequenza sono impostati per favorire l'aumento di forza e meno l'aumento di massa. Una scheda di massa ha almeno il doppio del volume su ogni gruppo muscolare ed è splittata in 3-4 giorni.

Mi sa che hai le idee un pò confuse.
Lavorare sempre all'80% su ogni esercizio possibile ed immaginabile non lo vedo sensatissimo.
Ricorda che per una scheda di forza è fondamentale individuare:
Esercizi iun cui migliorare il carico (essi sono i fondamentaili=>squat/stacco,panca)
La progressione da eseguire (ovvero,in base al tuo massimale,impostare un lavoro basato sulle percentuali che sfoci in un miglioramento del primo)
La frequenza e quindi,distribuzione del lavoro programmato (se 3 giorni,sarà un lavoro intenso e voluminoso,se 4 gg il picco intensivo sarà maggiore a discapito del volume ecc.)

[emaz92]

Non concordo su quello che hai detto riguardo il senso logico della scheda.
Alleno tutti i movimenti e tutti i gruppi muscolari. E' equilibratissima. Ho eliminato solo gli esercizi di isolamento, in favore dei multiarticolari.

Non concordo sul fatto che hai detto che non mi alleno con abbastanza frequenza, dal momento che è una scheda in multifrequenza.

Poi non è una scheda di forza pura, tanto meno un allenamento da PL, ma è un allenamento di forza-ipertrofica e quindi il cedimento ci sta tutto.
L'intensità e il volume, così come la frequenza sono impostati per favorire l'aumento di forza e meno l'aumento di massa. Una scheda di massa ha almeno il doppio del volume su ogni gruppo muscolare ed è splittata in 3-4 giorni.

scusa avevo letto male pensavo di aver letto forza massimale. Comunque rimane il fatto che puoi farti di sicuro una scheda migliore poi uno fa come vuole. Il volume dei vari distretti muscolari correlato al tipo di esercizio è sproporzionato. Tanto per farti un esempio fai 6 serie per i polpacci e 6 per i pettorali, cioè secondo te un muscolo così piccolo come i polpacci può sopportare lo stesso volume e anche la stessa intensità (visto che fai tutto all' 80 %) di un muscolo grande come il pettorale ?

[Leviatano89]

forza ipertrofica è sinonimo di massa pura

però forza-ipertrofica fa più figo

multifrequenza non significa alta frequenza.. ci si può allenare in multifrequenza allenandosi 2 volte a settimana.. e non vuol dire essere un PL

[Manx]

se vuoi lavorare in direzione della forza ma non in senso tradizionale, potresti provare la progressione stretta di menez, ragionando "per esercizi" e non per alzate. La forza max si stimola in primis con rip basse, 6 è già un alvoro + ipertrofico.

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[emaz92]

Mi sa che hai le idee un pò confuse.
Lavorare sempre all'80% su ogni esercizio possibile ed immaginabile non lo vedo sensatissimo.
Ricorda che per una scheda di forza è fondamentale individuare:
Esercizi iun cui migliorare il carico (essi sono i fondamentaili=>squat/stacco,panca)
La progressione da eseguire (ovvero,in base al tuo massimale,impostare un lavoro basato sulle percentuali che sfoci in un miglioramento del primo)
La frequenza e quindi,distribuzione del lavoro programmato (se 3 giorni,sarà un lavoro intenso e voluminoso,se 4 gg il picco intensivo sarà maggiore a discapito del volume ecc.)

ha detto che è per la massa sta scheda, però rimane il fatto che è penosa lo stesso. Stesso volume ed intensità nel petto e nei polpacci non si può vedere.

[Ram_]

ok ok ho sbagliato terminologia.
non è una scheda nè di forza pura, nè di massa.
è un ibrido forza-massa, come il 5x5 di bill starr, per intenderci. più orientato alla forza che alla massa.

leviatano, per multifrequenza intendevo che alleno ogni muscolo direttamente ogni 4-5 giorni e non ogni 7 come in una 3-4 split.

manx, ora cerco la progressione stretta di menez, grazie, mi faccio un'idea.

emaz, non è per la massa sta scheda e nemmeno di forza pura...