Forza e ciclo russo, seguendo i consigli del (body)web
Sto uscendo ora da una sett di scarico dove ho seguito i principi di qst interessante articolo http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alim...ta.html...oggi, dopo una mattina e pomeriggio passata tra la pedagogia e la psicologia dello sviluppo (nn ne ho ancora capito l'utilità in un corso per fisioterapisti però va beh 
), mi sono imbattuto in questo articolo moooolto interessante, dato che vorrei impegnarmi ora in un ciclo di forza http://www.dangerousfitness.fituncen...usso/....però non mi è chiara una cosa:
Calcolo del massimale
...inserite all’inizio per 3 settimane una ventina di minuti di test su squat, stacco e panca, una alzata ad allenamento. Supponendo che facciate lun/mer/ven, fate lun squat, mer panca, ven stacco.
Due settimane prima deve farsi dei test per conto suo. Non dei massimali, ma una cosa fatta così:
1° allenamento - lun: si mette un carico che permetta una tripla con 4 o 5 ripetizioni di buffer. Si incrementa il peso e si và avanti. Quando il margine è di 1 ripetizione, si sale e si passa alle doppie.Quando il margine è nuovamente di 1 ripetizione, si passa alle singole. Quando si sente che siamo prossimi alla frutta, si smette.
2° allenamento - mer: si ripete il tutto, cercando di battere il record precedente. Mi raccomando, non dovete dare tutto. Poi si scarica il peso e con l’80% del massimo che avete fatto, fate una serie a cedimento.
3° allenamento - lun: ripetete il 2° allenamento.
...Guardate il 6×6. DOVETE essere in grado di terminarlo, perciò, magari, calate un po’ il massimale e ricalcolate fino a che non determinate il corretto valore del 6×6 che lo rende sfidante ma fattibile. Io ho fatto così. Non sono così “bravo” da riuscire a fare un 6×6x80%.
Potremmo disquisire del continuum serie-ripetizioni nei vari esercizi, ma non è il caso. In altre parole, a seconda degli esercizi, oltre che dall’anzianità di allenamento e dai valori dei propri massimali (e da 1000 altri fattori) il 6×6x80% sarà più o meno fattibile. Con la pressa è più facile, con la panca relativamente facile, con lo stacco molto meno facile se non impossibile. Per questo, “mediate” il valore del vostro massimale in modo da avere un 6×6x80% che potete conseguire.
1)lo schema di allenamento presentato precedentemente (che non mi è ancora molto chiaro a dirla tutta) lo devo tenere x quante settimane due, tre??
2)com'è il discorso del 6x6??
3)la settimana prossima non potrei semplicemente fare un test dei massimali lun:squat-merc
anca-ven:stacco??
4)nelle settimane che seguo quel tipo di allenamento faccio solo quello e nient'altro, dopo che l'ho completato, prima del ciclo russo, sarebbe opportuno scaricare di una settimana??
grazie se qualcuno avrà la voglia di rispondermi
), mi sono imbattuto in questo articolo moooolto interessante, dato che vorrei impegnarmi ora in un ciclo di forza http://www.dangerousfitness.fituncen...usso/....però non mi è chiara una cosa:Calcolo del massimale
...inserite all’inizio per 3 settimane una ventina di minuti di test su squat, stacco e panca, una alzata ad allenamento. Supponendo che facciate lun/mer/ven, fate lun squat, mer panca, ven stacco.
Due settimane prima deve farsi dei test per conto suo. Non dei massimali, ma una cosa fatta così:
1° allenamento - lun: si mette un carico che permetta una tripla con 4 o 5 ripetizioni di buffer. Si incrementa il peso e si và avanti. Quando il margine è di 1 ripetizione, si sale e si passa alle doppie.Quando il margine è nuovamente di 1 ripetizione, si passa alle singole. Quando si sente che siamo prossimi alla frutta, si smette.
2° allenamento - mer: si ripete il tutto, cercando di battere il record precedente. Mi raccomando, non dovete dare tutto. Poi si scarica il peso e con l’80% del massimo che avete fatto, fate una serie a cedimento.
3° allenamento - lun: ripetete il 2° allenamento.
...Guardate il 6×6. DOVETE essere in grado di terminarlo, perciò, magari, calate un po’ il massimale e ricalcolate fino a che non determinate il corretto valore del 6×6 che lo rende sfidante ma fattibile. Io ho fatto così. Non sono così “bravo” da riuscire a fare un 6×6x80%.
Potremmo disquisire del continuum serie-ripetizioni nei vari esercizi, ma non è il caso. In altre parole, a seconda degli esercizi, oltre che dall’anzianità di allenamento e dai valori dei propri massimali (e da 1000 altri fattori) il 6×6x80% sarà più o meno fattibile. Con la pressa è più facile, con la panca relativamente facile, con lo stacco molto meno facile se non impossibile. Per questo, “mediate” il valore del vostro massimale in modo da avere un 6×6x80% che potete conseguire.
1)lo schema di allenamento presentato precedentemente (che non mi è ancora molto chiaro a dirla tutta) lo devo tenere x quante settimane due, tre??
2)com'è il discorso del 6x6??
3)la settimana prossima non potrei semplicemente fare un test dei massimali lun:squat-merc
anca-ven:stacco??4)nelle settimane che seguo quel tipo di allenamento faccio solo quello e nient'altro, dopo che l'ho completato, prima del ciclo russo, sarebbe opportuno scaricare di una settimana??
grazie se qualcuno avrà la voglia di rispondermi
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