Mi aiutate a variare la scheda?

[Mr Bateman]

salve a tutti,
sono tre mesi che seguo questa scheda e mi ci sono trovato bene...rimanendoci un po fedele( faccio sempre tre giorni,e quindi mi tocca allenare le gambe insieme ad un altro gruppo muscolare)...ma anche stravolgendo qualcosa...mi date una mano per cambiarla?

Lunedì Dorso-femorali
Trazioni 4xMax 120"
Stacco 4x6-8 120''
Rematore man. 3x6 90"
Pulley 3x12 60"
Alzate 90° 4x12
Leg Curl 4x8
Leg Curl unil. 3x12

Mercoledì : Petto-Spalle
Panca Piana 4x6 oppure 4 6 6 10 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti/dietro/manubri 4x8 (non con troppo peso)
Tirate al mento 3x6 lentissime
Alzate laterali 2x12


venerdi : Quadricipiti-braccia
Squat 4x8 120''
Affondi 4x10
Leg ext 3x12 90"
Curl bilanciere 4x8
French press 4x8
Curl alternato su inclinata 3x12
Push down barra dritta
Curl concetrato 2x20 SS Push down corda 2x20 senza sosta

[Mr Bateman]

up,please

[Mr Bateman]

up,c'è nessuno?

[Utor]

Lunedì Dorso-femorali
Stacco 4x6-8 120''
Trazioni 4xMax 120"
Rematore bil 3x6 90"
Pulley 3x12 60"
Alzate 90° 4x12
Leg Curl 4x8
Iperestensioni 3x12

Mercoledì : Petto-Spalle
Panca inclinata 4x6 oppure 4 6 6 10 120"
Panca Piana manubri 3x8 90"
Croci piana 3x12 60"/Parallele 3xmax
Lento avanti 4x6
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali 2x12


venerdi : Quadricipiti-braccia
Squat 4x6 120''
Affondi 3x8 90''
Leg press3x10 90''
Leg ext 3x12 60''
Curl manubri 4x8
Curl scott 3x10
French press 4x8
Push down barra dritta 3x10

Senza grossi stravolgimenti.

[Utor]

Lunedì Dorso-Bicipiti-Delt post
Stacco 4x6-8 120''
Trazioni 4xMax 120"
Rematore bil 3x8 90"
Pulley 3x12 60"
Alzate 90° 4x12
Curl manubri 4x8
Curl scott 3x10


Mercoledì : Petto-Delt ant- Tricipiti
Panca inclinata 4x6 oppure 4 6 6 10 120"
Panca Piana manubri 3x8 90"
Parallele 3xmax
Croci piana 2x12
Lento avanti 4x8
Alzate laterali 3x10
French press 4x8
Push down barra dritta 3x10

venerdi : Gambe-addominali
Squat 4x6 120''
Affondi 3x8 90''
Leg press3x10 90''
Leg ext 3x12 60''
Stacco GT 4x8
Leg Curl 3x12
crunch vari

Cambiando lo splittaggio.

[Mr Bateman]

con la prima mi sembra dic ambiare poco..la seconda mi piace di più ma le gambe preferisco allenarle con un altro gruppo muscolare visto che mi alleno solo tre giorni a settimana...come posso cambiarla?

ot: ma non esistono più le schede gia pronte fatte da manx che avevo visto un tempo?non ero riuscitoa trovarle

[Utor]

Guarda che così splittata lavori lo stesso tre giorni alla settimana, l'allenamento delle spalle infatti è ''spalmato'' tra dorso e petto.

[Mr Bateman]

no intendevo non fare un giorno solo gambe per potere concentermi più sugli altri gruppi..chesso apposto di spalmare le spalle negli altri due giorni,metterle insieme alle gambe...comunque proverò anche cosi..grazie per l aiuto

[Utor]

Se vuoi puoi fare sì gambe e poi spalle a patto che tu le faccia proprio in questo ordine, anche se facendo nell'altro modo avresti possibilità di concentrarti bene sugli addominali che sono un gruppo che richiedono si impegno ma meno delle spalle.