salve a tutti ragazzi sono nuovo del forum!
Mi presento ho 21 anni sono alto 175 cm e peso 72kg
ho fatto palestra per due mesi all'età di 18 anni con cui ero arrivato a pesare 78kg ma per cause varie ho dovuto smettere..
ora sono qua ed ho una voglia matta di iniziare di nuovo anche perche mi sento 'sgonfio'..
e vorrei iniziare seguendo questa scheda che facevo quando andavo in palestra
riscaldamento
corsa 8min
vogatore 4 min
addominali 3x 15
lombari 3x 15
pesi
pressa 4x10
affondi 3x12
panca piana 3x10
croci su inc 2x12
alzate laterali 2x12
lat machine 4x10
rematore manubrio 3x12
curl manubrio 2x12
kick back manubrio 2x12
da eserguire 3 volte alla settimana, tenendo i pesi bassi, il giusto senza strafare..
la userei giusto per far rimettere in moto la muscolatura e dopo vorrei seguire questa scheda per la massa
giorno A quadricipiti - petto - addome
mezzo squat 4x8
affondi 4x12
panca piana 4x8
croci su piana 4 x12
addominali alla macchina 4x8
addominali 3x15
giorno B hips lower back dorso bicipiti
stacco rumeno 4 x8
good morning 4x12
leg cur 3x12
trazioni prone larghe 4x max
trazioni supine strettissime 4x max
curl manubrio 3x12
giorno C deltoidi trapezio tricipiti polpacci
lento avanti 3x8
alzate laterali 3x12
rematore bilancere a 90 portato sopra la linea del petto 3x8
shrugs manubrio 3x12
french press 4x8
calf seduto 3x15
calf in piedi 3 x15
può andare bene? qualche consiglio su una migliore organizazione fra gli esercizi? considerate che anrei piano piano ad diminuire le ripetizioni in favore di un maggior carico
Mi presento ho 21 anni sono alto 175 cm e peso 72kg
ho fatto palestra per due mesi all'età di 18 anni con cui ero arrivato a pesare 78kg ma per cause varie ho dovuto smettere..
ora sono qua ed ho una voglia matta di iniziare di nuovo anche perche mi sento 'sgonfio'..
e vorrei iniziare seguendo questa scheda che facevo quando andavo in palestra
riscaldamento
corsa 8min
vogatore 4 min
addominali 3x 15
lombari 3x 15
pesi
pressa 4x10
affondi 3x12
panca piana 3x10
croci su inc 2x12
alzate laterali 2x12
lat machine 4x10
rematore manubrio 3x12
curl manubrio 2x12
kick back manubrio 2x12
da eserguire 3 volte alla settimana, tenendo i pesi bassi, il giusto senza strafare..
la userei giusto per far rimettere in moto la muscolatura e dopo vorrei seguire questa scheda per la massa
giorno A quadricipiti - petto - addome
mezzo squat 4x8
affondi 4x12
panca piana 4x8
croci su piana 4 x12
addominali alla macchina 4x8
addominali 3x15
giorno B hips lower back dorso bicipiti
stacco rumeno 4 x8
good morning 4x12
leg cur 3x12
trazioni prone larghe 4x max
trazioni supine strettissime 4x max
curl manubrio 3x12
giorno C deltoidi trapezio tricipiti polpacci
lento avanti 3x8
alzate laterali 3x12
rematore bilancere a 90 portato sopra la linea del petto 3x8
shrugs manubrio 3x12
french press 4x8
calf seduto 3x15
calf in piedi 3 x15
può andare bene? qualche consiglio su una migliore organizazione fra gli esercizi? considerate che anrei piano piano ad diminuire le ripetizioni in favore di un maggior carico