si inizia con i pesi! massa!

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  • ahzagh
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    • Apr 2008
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    si inizia con i pesi! massa!

    salve a tutti ragazzi sono nuovo del forum!
    Mi presento ho 21 anni sono alto 175 cm e peso 72kg
    ho fatto palestra per due mesi all'età di 18 anni con cui ero arrivato a pesare 78kg ma per cause varie ho dovuto smettere..
    ora sono qua ed ho una voglia matta di iniziare di nuovo anche perche mi sento 'sgonfio'..

    e vorrei iniziare seguendo questa scheda che facevo quando andavo in palestra

    riscaldamento
    corsa 8min
    vogatore 4 min
    addominali 3x 15
    lombari 3x 15

    pesi
    pressa 4x10
    affondi 3x12
    panca piana 3x10
    croci su inc 2x12
    alzate laterali 2x12
    lat machine 4x10
    rematore manubrio 3x12
    curl manubrio 2x12
    kick back manubrio 2x12

    da eserguire 3 volte alla settimana, tenendo i pesi bassi, il giusto senza strafare..
    la userei giusto per far rimettere in moto la muscolatura e dopo vorrei seguire questa scheda per la massa

    giorno A quadricipiti - petto - addome

    mezzo squat 4x8
    affondi 4x12
    panca piana 4x8
    croci su piana 4 x12
    addominali alla macchina 4x8
    addominali 3x15

    giorno B hips lower back dorso bicipiti

    stacco rumeno 4 x8
    good morning 4x12
    leg cur 3x12
    trazioni prone larghe 4x max
    trazioni supine strettissime 4x max
    curl manubrio 3x12


    giorno C deltoidi trapezio tricipiti polpacci

    lento avanti 3x8
    alzate laterali 3x12
    rematore bilancere a 90 portato sopra la linea del petto 3x8
    shrugs manubrio 3x12
    french press 4x8
    calf seduto 3x15
    calf in piedi 3 x15

    può andare bene? qualche consiglio su una migliore organizazione fra gli esercizi? considerate che anrei piano piano ad diminuire le ripetizioni in favore di un maggior carico
Working...
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