Dubbi e desideri nuova scheda

[zama87]

Ciao

Approfitto sempre per chiedere consigli, sono come un vampiro

Dunqe dunque...
La prossima settimana sarà la sesta che seguo la following scheda:

A
Panca piana 4x6 120"
Spinte manubri incl. 3x10 90"
Croci 3x12 60"
Lento avanti/dietro 3x8 90"
Alzate laterali 3x12 60"
French Press 3x10 60"
Estensioni dietro nuca 3x10 60"

B
Trazioni 4xmax. 90"
Stacchi 4x4 120"
Lat machine 3x10 60"
Rematore bil/man 4x8 90"
Alzate laterali 90° 3x12 60"
Curl bil/man 3x8 120"
Hammer Curl 3x10 90"
Curl concentrato 3x12 60"

C
Squat 4x6 120"
Leg press 4x8 90"
Leg ext 3x12 60"
Leg Curl 3x10 60"
Gradino polpacci 3x10 60"
addome a piacere 60"

Mi sono trovato bene...ho però alcuni dubbi/desideri per la prossima

Mi piacerebbe passare da 3 a 4 WO la settimana, senza stravolgere nulla nè aggiungere troppa roba...però ad esempio al primo giorno (A) sono condensati molti esercizi: petto, spalle, tricipiti e sovente faccio anche addominali..

Vorrei lasciare magari Petto e Tricipiti assieme, e dedicare un giorno alle Spalle e addominali...dorso e bicipiti vanno bene e gambe e addominali anche

Mi alleno da Novembre, ma appunto seriamente solo da quando seguo la dieta (26 febbraio) e la scheda sopra riportata (metà marzo circa)

Non so se è troppo presto per passare a 4 wo la settimana però vorrei provare

Grazie a tutti regaz

[acalex_2000]

Ciao

Approfitto sempre per chiedere consigli, sono come un vampiro

Dunqe dunque...
La prossima settimana sarà la sesta che seguo la following scheda:

A
Panca piana 4x6 120"
Spinte manubri incl. 3x10 90"
Croci 3x12 60"
Lento avanti/dietro 3x8 90"
Alzate laterali 3x12 60"
French Press 3x10 60"
Estensioni dietro nuca 3x10 60"

B
Trazioni 4xmax. 90"
Stacchi 4x4 120"
Lat machine 3x10 60"
Rematore bil/man 4x8 90"
Alzate laterali 90° 3x12 60"
Curl bil/man 3x8 120"
Hammer Curl 3x10 90"
Curl concentrato 3x12 60"

C
Squat 4x6 120"
Leg press 4x8 90"
Leg ext 3x12 60"
Leg Curl 3x10 60"
Gradino polpacci 3x10 60"
addome a piacere 60"

Mi sono trovato bene...ho però alcuni dubbi/desideri per la prossima

Mi piacerebbe passare da 3 a 4 WO la settimana, senza stravolgere nulla nè aggiungere troppa roba...però ad esempio al primo giorno (A) sono condensati molti esercizi: petto, spalle, tricipiti e sovente faccio anche addominali..

Vorrei lasciare magari Petto e Tricipiti assieme, e dedicare un giorno alle Spalle e addominali...dorso e bicipiti vanno bene e gambe e addominali anche

Mi alleno da Novembre, ma appunto seriamente solo da quando seguo la dieta (26 febbraio) e la scheda sopra riportata (metà marzo circa)

Non so se è troppo presto per passare a 4 wo la settimana però vorrei provare

Grazie a tutti regaz

Ma non ho capito...vuoi solo aggiungere una quarta sessione o vuoi cambiare qualcosa?

Potresti fare Petto-tricipiti, dorso-bicipiti, spalle-trapezi-addome, gambe

Non ci vedo niente di male....anzi se hai 4 gg che ben venga...potresti anche ripetere due volte uno/due dei fondamentali in modo da migliorare l'alzata ripentendola + volte per settimana...

Comincia a fare le trazioni col sovraccarico...io scasso su questo punto ma sono importantissime!

[zama87]

Ma non ho capito...vuoi solo aggiungere una quarta sessione o vuoi cambiare qualcosa?

Potresti fare Petto-tricipiti, dorso-bicipiti, spalle-trapezi-addome, gambe

Non ci vedo niente di male....anzi se hai 4 gg che ben venga...potresti anche ripetere due volte uno/due dei fondamentali in modo da migliorare l'alzata ripentendola + volte per settimana...

Comincia a fare le trazioni col sovraccarico...io scasso su questo punto ma sono importantissime!

Io vorrei aggiungere una sessione in modo da non fare troppe cose assieme,e poi mi piacerebbe dedicare un giorno alle spalle

Direi che come l'hai strutturata tu va benissimo è come pensavo anch'io all'incirca ...

Poi il fatto è che a me PIACE andare in palestra quindi se vado 4 volte mi fa solo piacere, motivo in più per fare la quarta seduta...

Essendo poi da più di 1 mese che la seguo, dici che è meglio cambiare qualcosa negli esercizi? tipo ripetizioni, recuperi? o cambiare proprio esercizi...

Le trazioni hai ragione ma faccio già a fatica 4 serie da 8 normali

[acalex_2000]

Io vorrei aggiungere una sessione in modo da non fare troppe cose assieme,e poi mi piacerebbe dedicare un giorno alle spalle

Direi che come l'hai strutturata tu va benissimo è come pensavo anch'io all'incirca ...

Poi il fatto è che a me PIACE andare in palestra quindi se vado 4 volte mi fa solo piacere, motivo in più per fare la quarta seduta...

Essendo poi da più di 1 mese che la seguo, dici che è meglio cambiare qualcosa negli esercizi? tipo ripetizioni, recuperi? o cambiare proprio esercizi...

Le trazioni hai ragione ma faccio già a fatica 4 serie da 8 normali

Sei avanti già...se riesci a fare 4 serie da 8 non se messo male. I sovraccarichi si fanno a reps + basse...del tipo fai un 4x4 con sovraccarico...

Petto...fai le distensioni su declinata per esempio come secondo esercizio (magari in 3x8) e le croci in 3x10 su piana (potresti provare la variante a braccia completamente distese)...poi potresti fare cavi o dips alle parallele (consigliati)

Spalle...potresti inserire qualcosa con i manubri (tipo arnold press) e poi fare le alzate laterali (o quelle inverse proposte da Manx in un thread su esercizi anomali) in super set con quelle posteriori (tipo fly 90° o ai cavi).

Dorso...toglierei lat e metterei pulley

Gambe...a me piaceva molto (quando andavo in palestra) fare la pressa in SS con i leg extensions per esempio...dopo lo squat ovviamenti...che potresti alternare back/front

Braccia...sbizarrisciti tu...potresti fare un fondamentale fisso (tipo curl bila e french press/panca stretta) e poi complementari con manubri da cambiare ogni 2 settimane per variare lo stimolo...

[zama87]

Ti ringrazio un sacco.

Oggi dopo pranzo provo a buttare giù una scheda poi la posto e la correggiamo assieme

Le trazioni ho fatto l'ultima volta supine a presa larga (8-6-6-6 ripetizioni se non ricordo male)...prima le facevo prone strette e riuscivo ad arrivare a 10-10-8-8...però faticando molto in entrambi i casi per quello mi da pensieri aggiungere il sovraccarico

[acalex_2000]

Ti ringrazio un sacco.

Oggi dopo pranzo provo a buttare giù una scheda poi la posto e la correggiamo assieme

Le trazioni ho fatto l'ultima volta supine a presa larga (8-6-6-6 ripetizioni se non ricordo male)...prima le facevo prone strette e riuscivo ad arrivare a 10-10-8-8...però faticando molto in entrambi i casi per quello mi da pensieri aggiungere il sovraccarico

Insisto...le trazioni con sovraccarico devi iniziare a farlo e ti ripeto, se ne fai già 8/10 a corpo libero non avrai difficoltà a fare un 4x4 con 5Kg. Utilizza anche il fattore tempo di recupero come variabile...e alterna le prese ad ogni serie in modo da controbilanciare la stanchezza con una presa + "facile". Tipo la prima serie prone larghe per finire l'ultima serie con le supine. Tieni un tempo di recupero volutamente corto (tipo 60") così la prossima volta potrai aumentare il peso aumentando il tempo di recupero (per esempio 90"). Vedrai che ce la fai...fai anche mezze reps, tutto va bene, la prossima volta la mezza diventerà 3/4 o intera...ne sono convinto

[zama87]

Allora vediamo di tirare giù qualcosa..

A Petto - Tricipiti

Panca Piana
Manubri inclinata 30°
Croci piana
Dips parallele

French Press
Push down lat mach
Distensioni dietro nuca / Tirate ai cavi

B Dorso - Bicipiti

Trazioni con sovraccarico
Stacco
Rematore Manubrio
Pulley

Curl Bilanciere
Curl panca scott
Curl Manubri panca inclinata / Hammer Curl

C Spalle - Addominali

Lento Manubri
Arnold Press
Alzate laterali
Alzate frontali
(shoulder press)

3x15 Crunch inclinata con sovraccarico
3x12 Crunch ai cavi
3x12 Crunch inverso con sovraccarico

D Gambe

Squat
Pressa
Leg Curl
Leg ext
Gradino polpacci / pressa polpacci


Ecco allora così è come mi piacerebbe farla, grosso modo.

Petto ho aggiunto le dip alle parallele che mi ispirano, e la panca inclinata a 30°, prima facevo a 45°

Tricipiti ho messo da alternare le distensioni dietro con le tirate ai cavi...non so bene come si chiamino se trovo una foto la posto

Dorso ho sostituito MOLTO volentieri la lat machine che odio, col pulley (devo farlo "lungo" o "corto"?), bicipiti ho aggiunto curl alla panca scott che mi ispira un casino, e da alternare i manubri su inclinata e l'hammer..

Spalle sono un po' indeciso...ho tolto la military press che facevo per mettere il lento con manubri, per provare ...in tutto sono 4 o 5 esercizi, sono sufficienti?

Addominali i classici che faccio io e gambe rimasto praticamente invariato, salvo l'aggiunta dell'esercizio alla pressa per i polpacci

Non ho naturalmente aggiungo ne serie/ripetizioni nè tempo di recupero in quanto non so se devo mantenere quelli della precedente scheda o cambiarli in qualche modo...non mi dispiacerebbe anche fare le serie "piramidali", cioè salire col peso, ma non saprei se va bene nè in quali esercizi metterli

Trazioni proverò a farle con il sovraccarico, prometto ^_^...però mi da l'idea che ne faccio solo 1 o 2 fatte bene

[acalex_2000]

Allora vediamo di tirare giù qualcosa..

A Petto - Tricipiti

Panca Piana
Manubri inclinata 30°
Croci piana
Dips parallele

French Press
Push down lat mach
Distensioni dietro nuca / Tirate ai cavi

B Dorso - Bicipiti

Trazioni con sovraccarico
Stacco
Rematore Manubrio
Pulley

Curl Bilanciere
Curl panca scott
Curl Manubri panca inclinata / Hammer Curl

C Spalle - Addominali

Lento Manubri
Arnold Press
Alzate laterali
Alzate frontali
(shoulder press)

3x15 Crunch inclinata con sovraccarico
3x12 Crunch ai cavi
3x12 Crunch inverso con sovraccarico

D Gambe

Squat
Pressa
Leg Curl
Leg ext
Gradino polpacci / pressa polpacci


Ecco allora così è come mi piacerebbe farla, grosso modo.

Petto ho aggiunto le dip alle parallele che mi ispirano, e la panca inclinata a 30°, prima facevo a 45°

Tricipiti ho messo da alternare le distensioni dietro con le tirate ai cavi...non so bene come si chiamino se trovo una foto la posto

Dorso ho sostituito MOLTO volentieri la lat machine che odio, col pulley (devo farlo "lungo" o "corto"?), bicipiti ho aggiunto curl alla panca scott che mi ispira un casino, e da alternare i manubri su inclinata e l'hammer..

Spalle sono un po' indeciso...ho tolto la military press che facevo per mettere il lento con manubri, per provare ...in tutto sono 4 o 5 esercizi, sono sufficienti?

Addominali i classici che faccio io e gambe rimasto praticamente invariato, salvo l'aggiunta dell'esercizio alla pressa per i polpacci

Non ho naturalmente aggiungo ne serie/ripetizioni nè tempo di recupero in quanto non so se devo mantenere quelli della precedente scheda o cambiarli in qualche modo...non mi dispiacerebbe anche fare le serie "piramidali", cioè salire col peso, ma non saprei se va bene nè in quali esercizi metterli

Trazioni proverò a farle con il sovraccarico, prometto ^_^...però mi da l'idea che ne faccio solo 1 o 2 fatte bene

Mi sembra un buon programma...prova a inserire serie e reps come ti senti, dopo sistemiamo! Ricorda reps + basse per fondamentali...anche piramidali va bene...ci stanno ogni tanto...a me non dispiacciono senza esagerare!

Trazioni le devi fare...anche se non le fai "bene"...in 3 settimane mi ringrazierai

[zama87]

A Petto - Tricipiti

4x(10-8-6-4) Panca Piana 120"
3x8 Manubri inclinata 30° 90"
3x10 Croci piana 60"
3x8 Dips parallele 90" (mi dan l'idea di essere pesanti)

3x8 French Press 90"
3x10 Push down lat mach 60"
3x12 Distensioni dietro nuca / Tirate ai cavi 60"

B Dorso - Bicipiti

4xMax Trazioni con sovraccarico 90"
4x4 Stacco 120"
3x8 Rematore Manubrio 90"
3x12 Pulley 60"

3x(10-8-6) Curl Bilanciere 120"
3x10 Curl panca scott 90"
3x12 Curl Manubri panca inclinata / Hammer Curl 60"

C Spalle - Addominali

4x(10-8-8-6) Lento Manubri 120"
3x8 Arnold Press 90"
3x10 Alzate laterali 60"
3x10 Alzate frontali 60"
3x12 Shoulder Press 120"

3x15 Crunch inclinata con sovraccarico 60"
3x12 Crunch ai cavi 60"
3x12 Crunch inverso con sovraccarico 60"

D Gambe

4x(10-8-6-4) Squat 120"
3x10 Pressa 90"
3x10 Leg ext 90"
3x12 Leg Curl 60"
3x12 Gradino polpacci / pressa polpacci 60"


Allora...

Ho aggiunto i piramidali negli esercizi grossi salvo gli stacchi, che preferirei fare 4x4 ancora..

Per il resto ho abbassato le ripetizioni per i pettorali in modo da caricare un po' più di peso

Così come la leg extension, siccome fatico a morte, vorrei provare a farla 3x10 con 90" subito dopo la pressa e non come ultimo esercizio...35kg che faccio ora mi sembrano davvero ridicoli ..mentre ho alzato a 12 il leg curl con stesso recupero quello riesco a farlo bene

Spalle sono andato un po' "a sensazione" non avendo mai fatto una seduta solo di spalle..

Spero di non aver fatto troppi errori

[acalex_2000]

A Petto - Tricipiti

4x(10-8-6-4) Panca Piana 120"
3x8 Manubri inclinata 30° 90"
3x10 Croci piana 60"
3x8 Dips parallele 90" (mi dan l'idea di essere pesanti) --> fai 3xmax

3x8 French Press 90"
3x10 Push down lat mach 60"
3x12 Distensioni dietro nuca / Tirate ai cavi 60"

B Dorso - Bicipiti

4xMax Trazioni con sovraccarico 90" --> no per max...4x4 con sovraccarico
4x4 Stacco 120"
3x8 Rematore Manubrio 90"
3x12 Pulley 60"

3x(10-8-6) Curl Bilanciere 120"
3x10 Curl panca scott 90"
3x12 Curl Manubri panca inclinata / Hammer Curl 60"

C Spalle - Addominali

4x(10-8-8-6) Lento Manubri 120"
3x8 Arnold Press 90" --> lento manubri e arnold press sono + o meno la stessa cosa...magari fai la military press con bilanciere e togli l'arnold...farei reps fisse per le spalle...tipo un 4x8
3x10 Alzate laterali 60"
3x10 Alzate frontali 60" --> potresti fare il fly 90° anche per i delts posteriori...regolati tu se è troppo allora toglierei i frontali e farei questo...altrimenti puoi fare i 3 esercizi in giant set
3x12 Shoulder Press 120"

3x15 Crunch inclinata con sovraccarico 60"
3x12 Crunch ai cavi 60"
3x12 Crunch inverso con sovraccarico 60"

D Gambe

4x(10-8-6-4) Squat 120" --> terrei reps basse sullo squat...
3x10 Pressa 90"
3x10 Leg ext 90"
3x12 Leg Curl 60"
3x12 Gradino polpacci / pressa polpacci 60"


Allora...

Ho aggiunto i piramidali negli esercizi grossi salvo gli stacchi, che preferirei fare 4x4 ancora..

Per il resto ho abbassato le ripetizioni per i pettorali in modo da caricare un po' più di peso

Così come la leg extension, siccome fatico a morte, vorrei provare a farla 3x10 con 90" subito dopo la pressa e non come ultimo esercizio...35kg che faccio ora mi sembrano davvero ridicoli ..mentre ho alzato a 12 il leg curl con stesso recupero quello riesco a farlo bene

Spalle sono andato un po' "a sensazione" non avendo mai fatto una seduta solo di spalle..

Spero di non aver fatto troppi errori

Qualche suggerimento!

[zama87]

Qualche suggerimento!

Ok grazie mille...
alcune domande

Dips parallele devo farle col sovraccarico?
I tempi di recupero che ho messo vanno bene?
Il pulley devo farlo lungo o corto? Nel senso devo rimanere sempre teso col busto oppure accompagnare il peso nella fase "negativa"?

Per i polpacci posso fare entrambi gli esercizi(gradino e pressa) o meglio 1 soltanto?

Per le spalle avevo tolto la military per cambiare un po'...mi ispira fare il lento coi manubri

Ah..

quello chiamato "tirate ai cavi" è esattamente questo http://www.coopersguns.com/videos/ex...cep-extension/

Mi ispira un sacco

[acalex_2000]

Ok grazie mille...
alcune domande

Dips parallele devo farle col sovraccarico? se fai un 3xmax direi di no...poi se sono troppo leggeri allora regolati...direi a corpo libero per ora
I tempi di recupero che ho messo vanno bene? si
Il pulley devo farlo lungo o corto? Nel senso devo rimanere sempre teso col busto oppure accompagnare il peso nella fase "negativa"? io allungherei la fase negatica come in un video di Manx

Per i polpacci posso fare entrambi gli esercizi(gradino e pressa) o meglio 1 soltanto? come vuoi...non ci sono controindicazioni

Per le spalle avevo tolto la military per cambiare un po'...mi ispira fare il lento coi manubri allora a questo punto farei l'arnold press con i manubri che mi sembra + "completo" come esercizio

Ah..

quello chiamato "tirate ai cavi" è esattamente questo Cable Bent-Over Tricep Extension » Triceps » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding

Mi ispira un sacco capito...non mi ispira tantissimo, preferisco fare sempre con la corda il push down all'ercolina...così posso allargare anche alla fine in punto di max contrazione...ma de gustibus

sempre in neretto le risposte!

[zama87]

Ok! Non so più come ringraziarti

Ma per l'arnold press devo comunque fare un lento prima o basta quella?

Vedendo qui http://www.bodyweb.com/threads-nota-...na-scheda.html
,nella sezione "spalle", ho inteso che devo mettere sia una che l'altra cosa

[acalex_2000]

Ok! Non so più come ringraziarti

Ma per l'arnold press devo comunque fare un lento prima o basta quella?

Vedendo qui http://www.bodyweb.com/threads-nota-...na-scheda.html
,nella sezione "spalle", ho inteso che devo mettere sia una che l'altra cosa

Onestamente il lavoro è simile...quindi IO farei solo un esercizio...anche perchè cmq le spalle sono ampiamente utilizzate anche nelle sessioni di panca...vedi un po tu! C'è stato un periodo in cui facevo lento avanti e spinte con manubri subito dopo...non ne ho tratto grandi benefici onestamente!

[zama87]

Onestamente il lavoro è simile...quindi IO farei solo un esercizio...anche perchè cmq le spalle sono ampiamente utilizzate anche nelle sessioni di panca...vedi un po tu! C'è stato un periodo in cui facevo lento avanti e spinte con manubri subito dopo...non ne ho tratto grandi benefici onestamente!

Mi sa che l'unica cosa è PROVARE ...e trovare pian piano ciò che si adatta meglio al proprio corpo

Riassumento la scheda definitiva:

A Petto - Tricipiti

4x(10-8-6-4) Panca Piana 120"
3x8 Manubri inclinata 30° 90"
3x10 Croci piana 60"
3xMax Dips parallele 90"

3x8 French Press 90"
3x10 Push down lat mach 60"
3x12 Distensioni dietro nuca / Tirate ai cavi 60"

B Dorso - Bicipiti

4x4 Trazioni con sovraccarico 90"
4x4 Stacco 120"
3x8 Rematore Manubrio 90"
3x12 Pulley 60"

3x(10-8-6) Curl Bilanciere 120"
3x10 Curl panca scott 90"
3x12 Curl Manubri panca inclinata / Hammer Curl 60"

C Spalle - Addominali

4x8 Lento Avanti (dietro) 120" ---> la versione da seduto non military press
3x8 Arnold Press 90"
3x10 Alzate laterali 60"
3x10 Alzate frontali 60"
3x10 Alzate fly 90° 60"
3x12 Shoulder Press 120"---la farei come ultima molto molto relax...non so perchè ma m'ispira farla in questo modo, se invece mi stanca troppo tutto il resto ovviamente la toglierò

3x15 Crunch inclinata con sovraccarico 60"
3x12 Crunch ai cavi 60"
3x12 Crunch inverso con sovraccarico 60"

D Gambe

4x(8-6-6-4) Squat 120"
3x10 Pressa 90"
3x10 Leg ext 90"
3x12 Leg Curl 60"
3x12 Gradino polpacci 60"
3x12 pressa polpacci 60"