BII....due allenamenti e poi tre.....

[Goldrake]

Ragazzi sono sempre più convinto di passare ad un approcio BII.
L'unico problema è la mia testa, nel senso che mi butterebbe troppo giù psicologicamente, insomma ho bisogno di allenarmi.

Pensavo se fosse possibile costruire una split formata da due allenamenti settimanali la prima settimana e di tre allenamenti la settimana dopo, dove in quell'allemento diciamo "JOLLY" allenerei un gruppo muscolare carente.

Esiste già una cosa del genere e in ogni caso come si deve organizzare una scheda su due allenamenti settimanali?

CIAO

GOLD

[Zio]

Re: BII....due allenamenti e poi tre.....

Originally posted by Goldrake
Ragazzi sono sempre più convinto di passare ad un approcio BII.
L'unico problema è la mia testa, nel senso che mi butterebbe troppo giù psicologicamente, insomma ho bisogno di allenarmi.

Pensavo se fosse possibile costruire una split formata da due allenamenti settimanali la prima settimana e di tre allenamenti la settimana dopo, dove in quell'allemento diciamo "JOLLY" allenerei un gruppo muscolare carente.

Esiste già una cosa del genere e in ogni caso come si deve organizzare una scheda su due allenamenti settimanali?

CIAO

GOLD

Scusa gold se ne approfitto ma l'argomento mi interessa moooooooolto.
Anche io infatti vorreiallenarmi meno(poi ora ho ordinato una quadra bar...e fare dorso e gambe assieme..... ).
Il fatto però è mui psicologico...cioè stare lontano dai pesi 5 dico 5 giorni a settimana per me è una sofferenza.
Dico davvero.
L'ideale per me sarebbe allenarmi 3 times per week...anche perchè dorso e gambe ansamble...quando ho provato...nn riuscivo a dare il massimo in entrambe...

GRANDE GOLD INSOMMA MI ASSOCIO

[ErikZ]

Per abituarti psicologicamente potresti inizialmente allenarti 3 volte ma abbreviare ogni singola sessione....poi si vedra'
ciao

[Deep]

In base alle vostre esigenze, ho ricercato un vecchio Post in cui Armando esponeva come organizzarsi... spero possa esservi di utilità, in ogni caso ne potremmo prendere spunto.

Originally posted by Armando
----------------------------------------------------------------------------------
Allora, tornando a ciò che mi piace realmente, argomentare di cicli di tabelle e di ciò che funziona....

Prendi come spunto i seguenti punti...e organizza un ciclo.

1) Scegli un gruppo muscolare in cui sei carente o vuo iaumentare forza.
2) a seconda del gruppo il ciclo durerà:

Parte inferiore: da 4 a 6 settimane
Parte superiore da 6 a 8 settimane
Tabella full body generica max 12 settimane (se fai 13 auguri...!!!)

3) Per specializzare un gruppo puoi fare 2 cose fondamentali:

a) Usare 1 o 2 esercizi per più serie.
b) Usare da 3 a 5 esercizi in monoserie

4) I gruppi non specializzati vanno inseriti in una full-body (che poi non è proprio una full in tutti i sensi...) non eccessivamente lunga e che POSSIBILMENTE NON COINVOLGA il gruppi precedentemente colpiti

5) La specializzazione è la priorità e per gestire la frequenza puoi fare 2 cose.

a) Alternare split (specializzazione) e full di seduta in seduta, ma non è molto efficace...
b) Fare un giorno in cui fai la split, ti riposi 5 minuti e poi continui con la full e l'altro giorno fai solo la split o la full, molto dipende dal gruppo specializzato

Questo è tutto.

Una cosa da tener presente, che molti trascurano.
La specializzazione va vista come un "superare per poco il limite di stress che il corpo può sopportare" per poi recuperare e supercompensare a dovere in seguito.
Ecco perchè dura poco, in questo caso 4 settimane, 8 allenamenti, ma ti spacchi il culo.

Find a way

Armando
----------------------------------------------------------------------------------

Tenete conto che Armando rispondeva alle aspettative di una persona (il sottoscritto) che intendeva allenarsi 3 volte a settimana, ma il discorso vale ugualmente (anzi, come da lui ripetutamente consigliato) per 2 volte a settimana.

[Goldrake]

Non ho mica capito.


Insomma considerando che i gruppi in cui voglio crescere sono Petto e Dorsali, come posso strutturare un ciclo in base a queste nozioni?

[Deep]

Direi, per prima cosa, che dovresti postare il tuo allenamento attuale e quali sono le tue esigenze o preferenze, nel senso che preferisci alcuni esercizi ad altri oppure sei disposto a tutto o quasi.. dire BII è un pò troppo generico, voglio dire, ad esempio, preferisci alternare gli esercizi di spinta a quelli di trazione o il tuo approccio è più classico, con la riunione in un'unica tabella di tutti gli esercizi di un certo tipo? Altra questione, se sei orientato verso una fullbody, devi forzatamente allenarti massimo 2 volte a settimana... se preferisci l'HIT (di Armando per intenderci) significa che consideri il corpo come un tutt'uno e dovresti organizzare lo schema base partendo da Stacchi e Squat, insomma preferire esercizi multiarticolari da tenere fermi nel tempo e ruotare (tramite cicli) gli altri.
Mi scuso se nella fretta di rispondere ho dimenticato/errato qualcosa, ma volevo darti un quadro generale.

Ti posto un allenamento trisettimanale (A-B-A, B-A-B) che alterna spinta e trazione, che potrebbe essere di esempio:

Tab A
Panca piana
Rematore con manubrio o Trazioni inverse
Panca stretta
Tirate al mento o Scrollate
Side Bend

Tab B
Lento avanti
Curl bilanciere
Squat
Stacchi
Addominali

Come vedi le possibilità sono molte... comincia a postare magari il tuo allenamento attuale, anche per non stravolgerlo tutto e renderti le cose più complicate da un punto di vista psicologico.

[Goldrake]

Dunque ecco il mio allenamento.
Precedentemente, durante il ciclo (doping) ero passato a 4 allenamenti settimanali pensando che i prodotti mi avrebbere aiutato, ma forse ho fatto una cagata.Cmq il mio standard è su 3 allenamenti settimanali.

Petto-Bicipiti
Dorso-Tricipiti
Spalle-Gambe

I miei punti forti sono le gambe, riesco a spingere e cresco sempre, quindi le alleno a fine settimana

Petto
Panca piana 8/6/4/4
Dist. a 45° 3x8 (più forzate e negative)
Croci ai cavi 2x15 (lentissime)

Bicipiti
Curl man.Z 3x8
Curl ai cavi 1-2x15


Dorso
Mezzi Stacchi 10/8/6/6
Lat Avanti 3-4x8 l'ultime due in stripping

Tricipiti
French Press 3x8
Spinte al cavo 1-2x10-12

Spalle
Lento avanti 3x8
Rematore per post. 3x8
Alz.Lat. 1-2x10-12

Gambe
Squat 3x8
Leg Curl 3x8
Calf raise 3x15

[MISTER X]

GOLD devi dare la precedenza ai multiarticolari:squat,stacchi,panca,lento,parallele,rematore,trazioni ecc....

su questi ne scegli alcuni che saranno gli esercizi pietre d'angolo del tuo allenamento.

li utilizzerai nelle varie tabelle che farai,aumentando progressivamente i carichi per vedere i risultati.

puoi fare sia una 3 split o una 2 split settimanale.oppure alternare una o due full body.

dipende dai te la scelta.

[Goldrake]

***** ragazzi non conosco queste metodologie di allenamento.Sono sul classico, mi sa che devo documentarmi un po'....chiederò a Jpp quando lo vedo

CIAO
GOLD

[Deep]

Originally posted by Goldrake
Dunque ecco il mio allenamento.
Precedentemente, durante il ciclo (doping) ero passato a 4 allenamenti settimanali pensando che i prodotti mi avrebbere aiutato, ma forse ho fatto una cagata.Cmq il mio standard è su 3 allenamenti settimanali.

Petto-Bicipiti
Dorso-Tricipiti
Spalle-Gambe

I miei punti forti sono le gambe, riesco a spingere e cresco sempre, quindi le alleno a fine settimana

Petto
Panca piana 8/6/4/4
Dist. a 45° 3x8 (più forzate e negative)
Croci ai cavi 2x15 (lentissime)

Bicipiti
Curl man.Z 3x8
Curl ai cavi 1-2x15


Dorso
Mezzi Stacchi 10/8/6/6
Lat Avanti 3-4x8 l'ultime due in stripping

Tricipiti
French Press 3x8
Spinte al cavo 1-2x10-12

Spalle
Lento avanti 3x8
Rematore per post. 3x8
Alz.Lat. 1-2x10-12

Gambe
Squat 3x8
Leg Curl 3x8
Calf raise 3x15

Facciamo le cose con calma... BII classico prevede al massimo 3 serie per lo stesso esercizio, ma 2 è meglio, 1 se utilizzi la monoserie.. ma sarebbe chiederti troppo. Vedo che squat, stacchi e panca li hai inclusi tutti..bene!, voglio dire la base c'è... poi occorre eliminare quelli che vengono considerati esercizi "doppi".
Rielaborando la tua scheda con queste precisazioni, verrebbe fuori (stai attento al cuore.. ):

Tab A
Panca piana: 3x8
Croci ai cavi: 2x10
Curl man.Z: 3x8

Tab B
Mezzi Stacchi: 2x10
Lat Avanti: 3x8
Spinte al cavo: 2x10

Tab C
Lento avanti: 3x8
Squat: 2x10
Calf raise: 2x15

Al momento nessuna forzata, negativa e stripping (a mio parere serve solo a pompare ed è ben poco quello che di produttivo rimane). Tutte le serie a cedimento, non oltrepassare i 2 minuti di recupero tra le serie dello stesso esercizio, riposati di più per stacchi e squat.
So che per te è un bel sacrificio... ma se vuoi veramente convertirti... potresti iniziare così

[Armando]

Re: BII....due allenamenti e poi tre.....

Originally posted by Goldrake
Ragazzi sono sempre più convinto di passare ad un approcio BII.
L'unico problema è la mia testa, nel senso che mi butterebbe troppo giù psicologicamente, insomma ho bisogno di allenarmi.

Pensavo se fosse possibile costruire una split formata da due allenamenti settimanali la prima settimana e di tre allenamenti la settimana dopo, dove in quell'allemento diciamo "JOLLY" allenerei un gruppo muscolare carente.

Esiste già una cosa del genere e in ogni caso come si deve organizzare una scheda su due allenamenti settimanali?

CIAO

GOLD

Se posso darti un consiglio semplicissimo, io adopero due modi per far capire alla gente che si allena con me, la dottrina breve e intensa....

O li "picchio" a suon di stacchi a 20-30 reps....
Oppure se si allenano in palestra, faccio ridurre gradualmente la scheda se vedo che sono motivati ma con la testa dura.
Il fattore mentale è importante, è un pò come stare con una ragazza, la telefoni, ti senti esci, poi quando ti lasci molte volte ti mancano tutte quelle cose che facevi con lei.......chiamiamola routine.....

Anche agli ex pompatori mancano le "routine".....voluminose.
Beh, comincia a eliminare 1-2 serie dagli esercizi multiarticlari e 1 da quelli di isolamento.
Riduci le pause tra gli esercizi e i recuperi trai set falli di 2 minuti.
Dopo 1-2 mesi, riduci ancora di più, per esempio allenati 3 volte a settimana, poi passa a 2 volte poi a 2 volte e una tabella BII.
Così non ti stressi......
Oppure prova da subito un approccio HIT, così ti sfondi talmente il culo che non avrai vglia di andare in palestra per giorni.
Però non una tabellina HIT qualunque, ma una di indottrinamento.....
Poi passi al BII.....

Fai passi decisi, se ti mantieni indecisonon pigli ne carne e ne pesce....

Find a way

Armando

[ErikZ]

Originally posted by Goldrake
Dunque ecco il mio allenamento.
Precedentemente, durante il ciclo (doping) ero passato a 4 allenamenti settimanali pensando che i prodotti mi avrebbere aiutato, ma forse ho fatto una cagata.Cmq il mio standard è su 3 allenamenti settimanali.

Petto-Bicipiti
Dorso-Tricipiti
Spalle-Gambe

I miei punti forti sono le gambe, riesco a spingere e cresco sempre, quindi le alleno a fine settimana

Petto
Panca piana 8/6/4/4
Dist. a 45° 3x8 (più forzate e negative)
Croci ai cavi 2x15 (lentissime)

Bicipiti
Curl man.Z 3x8
Curl ai cavi 1-2x15


Dorso
Mezzi Stacchi 10/8/6/6
Lat Avanti 3-4x8 l'ultime due in stripping

Tricipiti
French Press 3x8
Spinte al cavo 1-2x10-12

Spalle
Lento avanti 3x8
Rematore per post. 3x8
Alz.Lat. 1-2x10-12

Gambe
Squat 3x8
Leg Curl 3x8
Calf raise 3x15

Io farei cosi':

sessione 1. petto/bicipiti
panca inclinata 1x6-10
croci ai cavi 1x12-15
(se vuoi superset)
dips 1x6-10
curl su scott 1x12-15
curl con manubri 1x6-10

sessione 2. dorso/triceps-(addome)
rematore bilancere 1x6-10
chin frontali 1x6-10
french press1x6-10
estensione ai cavi 1x12-15
crunch 1-2xmax

sessione 3. gambe/spalle
squat 1-2x10-15
leg curl 1x6-10
calf 1-2x15-20
alzate laterali 1x12-15
(se vuoi superset)
lento manubri 1x6-10

Ho mantenuto in linea di massima i tuoi esercizi quelle sono le serie effettive quelle di riscaldamento sono escluse devi sempre arrivare a cedimento se hai abbastanza esperienza usa rest-pause, forzate, negative ecc..... non esagerere pero'

E' una scheda Dorian - izzata

ciao

[Goldrake]

La proposta di Deep mi piace parecchio una correzzione che farei e sul tipo doi esercizio, anzi mi chiedevo se il secondo lo posso variare che sò ogni due settimane o ogni settimana cioeè:

Tab A
Panca piana: 3x8
Croci ai cavi: 2x10 - Distensioni a 45° 2x10
Curl man.Z: 3x8

Tab B
Mezzi Stacchi: 2x10
Lat Avanti: 3x8 - Lat Dietro 3x8
Spinte al cavo: 2x10

Tab C
Lento avanti: 3x8
Squat: 2x10
Calf raise: 2x15

Domande:
1) In questo modo e poi da questo come passerei ai due settimanali?Devi unirli insieme?La mia intenzione è quella di passare a 2 allenamenti.

2) In ogni caso posso inserire delle tecniche ad altà intensità o è superfluo?E cmq se decido di farle interferiscono con la crescita?

3) L'intesità credo che debba essere devastante ma fino a che punto?Descrivetemela per favore.


Grazie a tutti ragazzi!

GOLD

[Goldrake]

....mi sono dimenticato

In che giorni di dovrei allenare cioè quanto mi devo riposare tra un workout e l'altro.Ok lo devo sentire io ma chiedo giusto per avere un riferimento.

CIAO
GOLD

[Deep]

Originally posted by Goldrake
La proposta di Deep mi piace parecchio una correzzione che farei e sul tipo doi esercizio, anzi mi chiedevo se il secondo lo posso variare che sò ogni due settimane o ogni settimana cioeè:

Tab A
Panca piana: 3x8
Croci ai cavi: 2x10 - Distensioni a 45° 2x10
Curl man.Z: 3x8

Tab B
Mezzi Stacchi: 2x10
Lat Avanti: 3x8 - Lat Dietro 3x8
Spinte al cavo: 2x10

Tab C
Lento avanti: 3x8
Squat: 2x10
Calf raise: 2x15

Domande:
1) In questo modo e poi da questo come passerei ai due settimanali?Devi unirli insieme?La mia intenzione è quella di passare a 2 allenamenti.

2) In ogni caso posso inserire delle tecniche ad altà intensità o è superfluo?E cmq se decido di farle interferiscono con la crescita?

3) L'intesità credo che debba essere devastante ma fino a che punto?Descrivetemela per favore.


Grazie a tutti ragazzi!

GOLD

Dovresti allenarti quando hai recuperato completamente, ma cerca anche di mantenere una certa costanza, tipo lun-merc-ven oppure mar-gio-sab, la cosa più importante è non eseguire 2 sessioni di seguito (un giorno dopo l'altro).
Il Lat avanti è più che sufficiente, se vuoi includere l'altro (attenzione all'esecuzione!) diminuisci di una serie entrambe le Lat. Per quanto riguarda le distensioni a 45° è ormai stato provato che è più funzionale per il petto la semplice panca piana, con quelle vai più ad incidere sui deltoidi che ad avere benefici al pettorale superiore, come ancora alcuni credono.... comunque se per te è un grosso sacrificio, prova a lasciarle per un pò.
Per il momento e finchè non passi a 2 volte a settimana non inserire tecniche ad alta intensità. Quando passerai alla 2-split occorrerà rielaborare interamente lo schema, in linea di massima si tende a separare il corpo in parte alta e parte bassa per evitare sovrapposizioni; ma c'è anche la possibilità di eseguire 2 fullbody... ma qui il discorso diventa ancor più difficile. Penso che, per il momento, dovresti cominciare con il tuo nuovo schema, più che altro per problemi motivazionali che riscontreresti in un passaggio diretto (al 1° problema penserai di aver sbagliato a seguire certi consigli e tenderai a ritornare al "vecchio", attento!!).

Ciao!