X massa,quale miglir metodo per 2 wo a settimana?

[The_Killer]

Fac simile di quella che ho fatto 2 mesi fa:

A

Panca 4x6 - 2min rec.
Rematore 3x8 – 1,5min rec.
High Pulls 3x8 – 1,5 min rec
Curl Bilanciere 3x8 – 1,5min rec.
Curl Manubri 2x10 – 1min rec.
Squat 4x5 - 2min rec.
Calf 3x15 - 1min rec.

B

Trazioni Prone 2xMax + Trazioni Supine 2xMax - 2min rec.
Stacco 5x3 - 2min rec.
Panca Inclinata 3x8-6-4 – 1,5min rec.
Lento Avanti 4x8 – 1,5min rec.
French Press 3x8 – 1,5min rec.
Front Squat 3x8-6-4 - 2min rec.
Leg Curl 4x6 – 2min rec.
Crunch 3x15 – 1min rec

Forse così è meglio:

A

Panca 4x6 - 2min rec.
Rematore 4x8 – 1,5min rec.
Curl Bilanciere 3x6 – 1,5min rec.
Curl Manubri 2x10 – 1min rec.
Squat 4x5 - 2min rec.
Crunch 3x15 – 1min rec

B

Trazioni Prone 2xMax + Trazioni Supine 2xMax - 2min rec.
Stacco 5x3 - 2min rec.
High Pulls 3x8 – 1 min rec
Panca Inclinata 3x8-6-4 – 1,5min rec.
Lento Avanti 4x8 – 1,5min rec.
French Press 3x8 – 1,5min rec.
Calf 3x15 - 1min rec.

[jokerout]

si'...andrebbe ridotta un po', anche se si lavora solo 2 volte a settimana.

Per quanto riguarda gli esercizi,l'ordine, e i volumi,non mi dite che e' coerente come fullbody!!!!!!e' la mia scheda che ho quasi fatto da solo,quindi ne sarei orgogliosissimo......naturalmente grazie a questo splendido forum!
....mmmmm....ok,troppo lunga.....ma non saprei cosa togliere.....
2 esercizi per ogni wo per addominali non vorrei diminuirli perche' sto crescendo come addome sia nel volume che nei sovracc.
stessa cosa per le gambe....
per il petto attualmente sono in stallo con i carichi,quindi anche li devo mettermi sotto...
....non saprei proprio cosa togliere......

[The_Killer]

Non sempre aumentando gli esercizi si risolve lo stallo, anzi...

forse il superlavoro che fai prima di eseguire gli esercizi per il petto ti impedisce di rendere come si deve, con conseguenze ben immaginabili

[jokerout]

Non sempre aumentando gli esercizi si risolve lo stallo, anzi...

forse il superlavoro che fai prima di eseguire gli esercizi per il petto ti impedisce di rendere come si deve, con conseguenze ben immaginabili

inserisco il petto subito dopo trazioni e gambe.....non credo che arrivo a fare panca gia' stanco!

[jokerout]

A)
-Trazioni prone 7 7 7 7 2'
-Stacco 4 4 4 4 2'
-Leg curl 10 8 8 6 2'
-Panca Piana 6 6 6 6 2'
-Rematore bilanciere 5 5 5 5 1'30"
-Tirate al mento 6 6 6 6 1'30"
-Curl bilanciere 6 6 6 6 1'30"
-Dip per tricipiti 8 8 8 8 1'30"
-Scrollate 8 8 8 1'
-Crunch con sovracc. 15 15 15 15 1'30''
-Crunch invers.con sovracc 20 20 20 20 1'30''
B)
-Trazioni supine 8 8 8 8 2'(che fino adesso non ho mai allenato...fatte sempre quelle prone)
-Squat 6 6 6 6 2'
-Affondi 8 8 8 2'
-Rematore con manubri 5 5 5 5 1'30"
-Dip per petto 8 8 8 8 1'30"
-Croci su panca piana 8 8 8 8 1'30"
-Lento con manubri 8 8 8 8 1'30"
-Alzate laterali 12 10 8 1'
-French su panca piana 10 8 6 1'
-Curl concentrato 12 10 8 60"
-Crunch con sovracc. 15 15 15 15 1'30"
-Plank 4xmax 1'30"

Per quanto riguarda gli esercizi,l'ordine, e i volumi,non mi dite che e' coerente come fullbody!!!!!!e' la mia scheda che ho quasi fatto da solo,quindi ne sarei orgogliosissimo......naturalmente grazie a questo splendido forum!
....mmmmm....ok,troppo lunga.....ma non saprei cosa togliere.....
2 esercizi per ogni wo per addominali non vorrei diminuirli perche' sto crescendo come addome sia nel volume che nei sovracc.
stessa cosa per le gambe....
per il petto attualmente sono in stallo con i carichi,quindi anche li devo mettermi sotto...
....non saprei proprio cosa togliere......

?

[NL84]

prova una scheda alla McRobert (ora non ce l'ho sotto mano) che prevede 2 wo a settimana. Gli esercizi da mettere insieme sono squat, stacco, panca e qualche altro. se ti interessa guardo sul olibro e te la posto. Magari puoi infilarci dentri anche del lavoro specifico per le braccia (che nella scheda non c'è)

[jokerout]

prova una scheda alla McRobert (ora non ce l'ho sotto mano) che prevede 2 wo a settimana. Gli esercizi da mettere insieme sono squat, stacco, panca e qualche altro. se ti interessa guardo sul olibro e te la posto. Magari puoi infilarci dentri anche del lavoro specifico per le braccia (che nella scheda non c'è)

te ne sarei grato!

[Leviatano89]

scusami ma... secondo me continua ancora a sfuggirti il concetto base: se puoi allenarti 2 volte, pochi esercizi e tanta ghisa.

Che vuol dire? messi così hai 2 wo con troppe cose da fare.... potresti fare qualcosa di simile:


A
Squat 4x6
Affondi o Squat bulgari 3x8
Panca 4x6
Distensioni manubri o Croci 3x8
Rematore manubrio 3x8
Alzate 90° 2x12
French press 3x10


B
Trazioni 4x max.
Pull-down lat machine 3x8
Dip 4x6/8
Lento Avanti 3x8
Affondi 3x8
Leg curl 2x12
Curl bilanciere 3x10

[NL84]

te ne sarei grato!

questa è la scheda che McRobert dichiara di aver usato e che a me non dispiace

A
squat
panca o parallele
rematore
polpacci

B
stacco
lento
polpacci

anche se capisco che ci sono delle sovrapposizioni.

Oppure tra le super abbrevviate
A
squat
parallele o panca
rematore

B
Stacchi
parallele o panca
trazioni alla sbarra

o

A
squat
panca o parallele
lento

B
stacchi GT
trazioni alla sbarra

Chiaramente ti consiglio di mettere del lavoro accessorio.
Tra le schede un po' più corpose

A
squat
panca o parallele
trazioni lat-mach
polpacci
iperestensioni
addominali
presa

B
stacchi GT
lento
curl bicipiti
side bend
aperture a L

[The_Killer]

senza alcuna indicazione di serie/ripetizioni questa scheda lascia un po' il tempo che trova...

comunque lo schema base è lo stesso, comune a molte fullbody:

A: Squat-panca
B: Stacco

[NL84]

senza alcuna indicazione di serie/ripetizioni questa scheda lascia un po' il tempo che trova...

comunque lo schema base è lo stesso, comune a molte fullbody:

A: Squat-panca
B: Stacco

ho lasciato senza serie e reps poichè lascio alla soggettività Jokerout la scelta (spero non dissennata) di serie e reps. In effetti lo schema è quello

[jokerout]

tenendo conto dei vostri consigli e dellemie esigenze che sono:
1)migliorare il petto,che in generale e' in dietro(nei carichi e nel volume)rispetto agli altri muscoli
2)potenziare gambe e addome
ho rielaborato la scheda in questo modo:

A)
Squat 6 6 6 6 2'
Affondi 8 8 8 2'
Panca piana 6 6 6 6 2'
croci 3x8 90"
Rematore con bilanciere 5 5 5 5 90"
Alzate 90° 12 10 8 60"
French su panca piana con bilanciere 10 8 6 60"
Scrollate 8 8 8 60''
Crunch con sovracc. 15 15 15 15 1'30''
Crunch invers.con sovracc 20 20 20 20 1'30''

B)
Trazioni prone 4xmax
Stacchi 4 4 4 4 2'
Leg curl 10 8 8 6 90"
Panca piana 6 6 6 6 2'
Dip per petto 8 8 8 8 1'30"
Lento con manubri da seduto 8 8 8 8 90"
Alzate laterali con manubri 12 10 8 60"
Curl bilanciere 6 6 6 6 90"
Curl concentrato 12 10 8 60"
Crunch con sovracc. 15 15 15 15 60"
Plank 4xmax 90''

Rispetto a quella postata prima l'ho un po' ridotta,anche se rimane lunghetta...
che ne pensate come ordine e volumi?

[jokerout]

tenendo conto dei vostri consigli e dellemie esigenze che sono:
1)migliorare il petto,che in generale e' in dietro(nei carichi e nel volume)rispetto agli altri muscoli
2)potenziare gambe e addome
ho rielaborato la scheda in questo modo:

A)
Squat 6 6 6 6 2'
Affondi 8 8 8 2'
Panca piana 6 6 6 6 2'
croci 3x8 90"
Rematore con bilanciere 5 5 5 5 90"
Alzate 90° 12 10 8 60"
French su panca piana con bilanciere 10 8 6 60"
Scrollate 8 8 8 60''
Crunch con sovracc. 15 15 15 15 1'30''
Crunch invers.con sovracc 20 20 20 20 1'30''

B)
Trazioni prone 4xmax
Stacchi 4 4 4 4 2'
Leg curl 10 8 8 6 90"
Panca piana 6 6 6 6 2'
Dip per petto 8 8 8 8 1'30"
Lento con manubri da seduto 8 8 8 8 90"
Alzate laterali con manubri 12 10 8 60"
Curl bilanciere 6 6 6 6 90"
Curl concentrato 12 10 8 60"
Crunch con sovracc. 15 15 15 15 60"
Plank 4xmax 90''

Rispetto a quella postata prima l'ho un po' ridotta,anche se rimane lunghetta...
che ne pensate come ordine e volumi?

?

[Leviatano89]

va bene

[jokerout]

va bene

NON CI POSSO CREDERE!!!!!!!!
o non avevi tempo di rispondermi piu' accuratamente....