X massa,quale miglir metodo per 2 wo a settimana?

[Freedom78]

la scheda potrebbe andare però a me pare con troppi esercizi, e con esercizi non intendo troppo volume. Vedrei più efficaci sei serie di squat e toglierei gli affondi ad esempio.
se vuoi migliorare la panca prova a togliere completamente il lento, le croci, french press e aggiungi sempre due/tre serie veloci (scarichi di un 30% il peso ) da 6 al termine dell'allenamento. Ti accorgerai che in poche settimane sarai in grado di spingere veloce anche il carico attuale e da lì aumentare la forza diventa uno scherzo.

[jokerout]

se vuoi migliorare la panca prova a togliere completamente il lento, le croci, french press e aggiungi sempre due/tre serie veloci (scarichi di un 30% il peso ) da 6 al termine dell'allenamento. Ti accorgerai che in poche settimane sarai in grado di spingere veloce anche il carico attuale e da lì aumentare la forza diventa uno scherzo.

potresti spiegarmi perche' per migliorare in panca devo togliere lento,croci e french press?
e poi,non ho capito cosa devo fare per la panca?

[Freedom78]

Altrimenti rischi di avere i tricipiti sempre stanchi e di non rendere al meglio sulla panca. Per aumentare la forza in un esercizio si necessità di un certo volume di lavoro in quell'esercizio, se ci aggiungi anche altri movimenti che coinvolgono gli stessi muscoli il volume globale della scheda diventa esagerato.
Per la panca se prevedi di fare un 4*6 (che cmq non è che sia un grande schema per la forza), dopo queste serie scarica il 30% del peso (se le prime 4 le fai con 100 per intenderci metti 70 kg) e fai altre due /tre serie alla massima velocità possibile. E' importante che la velocità sia realmente elevata, altrimenti abbassa ancora il carico. Aiuta a sviluppare più potenza. per me è stata la chiave per uscire da stalli nella forza.

[Capitano Nemo]

Altrimenti rischi di avere i tricipiti sempre stanchi e di non rendere al meglio sulla panca. Per aumentare la forza in un esercizio si necessità di un certo volume di lavoro in quell'esercizio, se ci aggiungi anche altri movimenti che coinvolgono gli stessi muscoli il volume globale della scheda diventa esagerato.
Per la panca se prevedi di fare un 4*6 (che cmq non è che sia un grande schema per la forza), dopo queste serie scarica il 30% del peso (se le prime 4 le fai con 100 per intenderci metti 70 kg) e fai altre due /tre serie alla massima velocità possibile. E' importante che la velocità sia realmente elevata, altrimenti abbassa ancora il carico. Aiuta a sviluppare più potenza. per me è stata la chiave per uscire da stalli nella forza.

...interessante, ma se il 4x6 immagino recuperi adeguati (2'30"/3'), idem anche per le due serie veloci o riduci il recupero?

[Freedom78]

I recuperi indicati vanno bene, tra le serie veloci un pò meno, 2 minuti.

[The_Killer]

secondo il mio modestissimo parere è ancora un po' troppo ricca...

io farei:

A)
Squat 4 4 4 4 4 2'
Panca piana 6 6 6 6 6 2'
Croci 3x8 90"
Rematore con bilanciere 5 5 5 5 90"
Alzate 90° 12 10 8 60"
French su panca piana con bilanciere 10 8 6 60"
Scrollate 8 8 8 60''
Crunch con sovracc. 15 15 15 1'30''
Crunch invers.con sovracc 20 20 20 1'30''

B)
Trazioni prone 4xmax
Stacchi 3 3 3 3 3 2'
Leg curl 10 8 8 6 90"
Panca Inclinata 6 6 6 6 2'
Dip per petto 8 8 8 8 1'30"
Lento con manubri da seduto 8 8 8 8 90"
Alzate laterali con manubri 12 10 8 60"
Curl bilanciere 6 6 6 90"
Curl concentrato 12 10 8 60"
Crunch con sovracc. 15 15 15 60"

[jokerout]

Altrimenti rischi di avere i tricipiti sempre stanchi e di non rendere al meglio sulla panca

Innanzi tutto ti ringrazio per i tuoi interventi davvero personalizzati....
Il mio dubbio e' questo,mi dici di togliere lento,croci e french press per non stancare i tricipiti per la panca,ma se nella scheda che ho postato,la panca stessa la eseguo prima degli esercizi sopra,come faccio ad arrivare già stanco????

[The_Killer]

Penso che Freedom78 non faccia riferimento alla stessa seduta, ma a quella successiva.

Ego, vuoi fare la panca 2 volte a settimana, benissimo. La prima volta fai panca, croci, french. 3 Giorni dopo sei ancora in palestra alle prese con panca, dip e lento.

Secondo te nel secondo allenamento riuscirai a sollevare gli stessi carichi? Io ho qualche dubbio... Per questo ti ho proposto le distensioni su inclinata al posto delle distensioni su panca piana: è un esercizio un po' meno pesante.

[Manx]

Penso che Freedom78 non faccia riferimento alla stessa seduta, ma a quella successiva.

Ego, vuoi fare la panca 2 volte a settimana, benissimo. La prima volta fai panca, croci, french. 3 Giorni dopo sei ancora in palestra alle prese con panca, dip e lento.

Secondo te nel secondo allenamento riuscirai a sollevare gli stessi carichi? Io ho qualche dubbio... Per questo ti ho proposto le distensioni su inclinata al posto delle distensioni su panca piana: è un esercizio un po' meno pesante.

Se si è recuperato certo...e non capisco perché la panca inclinata deve essere meno pesante della piana, se fatta alla stessa intensità...

[jokerout]

secondo il mio modestissimo parere è ancora un po' troppo ricca...

io farei:

A)
Squat 4 4 4 4 4 2'
Panca piana 6 6 6 6 6 2'
Croci 3x8 90"
Rematore con bilanciere 5 5 5 5 90"
Alzate 90° 12 10 8 60"
French su panca piana con bilanciere 10 8 6 60"
Scrollate 8 8 8 60''
Crunch con sovracc. 15 15 15 1'30''
Crunch invers.con sovracc 20 20 20 1'30''

B)
Trazioni prone 4xmax
Stacchi 3 3 3 3 3 2'
Leg curl 10 8 8 6 90"
Panca Inclinata 6 6 6 6 2'
Dip per petto 8 8 8 8 1'30"
Lento con manubri da seduto 8 8 8 8 90"
Alzate laterali con manubri 12 10 8 60"
Curl bilanciere 6 6 6 90"
Curl concentrato 12 10 8 60"
Crunch con sovracc. 15 15 15 60"

decisamente me gusta!

[Manx]

un appunto: farei una serie in meno di stacco e di squat, del tipo 4 4 3 3 o 5 5 4 4 e nello squat 8 8 6 6 o 6 6 8 8 o simili. e anche le dip farei una serie in meno, panca piana...cioé da 5 scendi a 4 in tutti gli ex a 5 serie. lento manubrio come dip

[The_Killer]

Se si è recuperato certo...e non capisco perché la panca inclinata deve essere meno pesante della piana, se fatta alla stessa intensità...

Effettivamente non hai tutti i torti, ma personalmente (quindi non è detto che la mia esperienza debba essere presa come una verità universale) 3 giorni di recupero sono il minimo se il WO precedente è stato bello tosto (per questo cerco di organizzare la full body come un'alternanza di pesante-leggero, in modo da allenare il meglio possibile tutti i distretti muscolari senza avere 2 WO veramente pesanti nella stessa settimana)

Le distensioni su inclinata sono, per me, un "complementare" della panca piana che solitamente faccio con reps. più alte, con intensità minore.

Tutto, ovviamente, IMHO

un appunto: farei una serie in meno di stacco e di squat, del tipo 4 4 3 3 o 5 5 4 4 e nello squat 8 8 6 6 o 6 6 8 8 o simili. e anche le dip farei una serie in meno, panca piana...cioé da 5 scendi a 4 in tutti gli ex a 5 serie. lento manubrio come dip

Bell'idea

Non si rischia di abbassare un po' il volume? (vabè che di esercizi ce ne sono già parecchi, quindi non penso sia un problema)

[Manx]

su inclinata io parlavo di farci il bilanciere, sia a 30 che a 45. Ho proposto di ridurre il volume perchè allenandosi 2 giorni fa già un sacco di roba...

[jokerout]

un appunto: farei una serie in meno di stacco e di squat, del tipo 4 4 3 3 o 5 5 4 4 e nello squat 8 8 6 6 o 6 6 8 8 o simili. e anche le dip farei una serie in meno, panca piana...cioé da 5 scendi a 4 in tutti gli ex a 5 serie. lento manubrio come dip

quindi una roba del genere....?
A)
Squat 8 8 6 6 2'
Panca piana 6 6 6 6 2'
Croci 3x8 90"
Rematore con bilanciere 5 5 5 5 90"
Alzate 90° 12 10 8 60"
French su panca piana con bilanciere 10 8 6 60"
Scrollate 8 8 8 60''
Crunch con sovracc. 15 15 15 1'30''
Crunch invers.con sovracc 20 20 20 1'30''

B)
Trazioni prone 4xmax
Stacchi 5 5 4 4 2'
Leg curl 10 8 8 6 90"
Panca Inclinata 30° 6 6 6 6 2'
Dip per petto 8 8 8 1'30"
Lento con manubri da seduto 8 8 8 90"
Alzate laterali con manubri 12 10 8 60"
Curl bilanciere 6 6 6 90"
Curl concentrato 12 10 8 60"
Crunch con sovracc. 15 15 15 60"

[jokerout]

quindi una roba del genere....?
A)
Squat 8 8 6 6 2'
Panca piana 6 6 6 6 2'
Croci 3x8 90"
Rematore con bilanciere 5 5 5 5 90"
Alzate 90° 12 10 8 60"
French su panca piana con bilanciere 10 8 6 60"
Scrollate 8 8 8 60''
Crunch con sovracc. 15 15 15 1'30''
Crunch invers.con sovracc 20 20 20 1'30''

B)
Trazioni prone 4xmax
Stacchi 5 5 4 4 2'
Leg curl 10 8 8 6 90"
Panca Inclinata 30° 6 6 6 6 2'
Dip per petto 8 8 8 1'30"
Lento con manubri da seduto 8 8 8 90"
Alzate laterali con manubri 12 10 8 60"
Curl bilanciere 6 6 6 90"
Curl concentrato 12 10 8 60"
Crunch con sovracc. 15 15 15 60"

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