X massa,quale miglir metodo per 2 wo a settimana?

[jokerout]

Come da oggetto vi chiedo quale secodo voi il metodo(monofeq.,full,splittaggi ecc..) piu' efficiente quando si ha la possibilità di allenarsi solo 2 volte a settimana?
Da un po' di tempo che seguo alcune vostre schede,ma ho paura che siano piu' adatte a settimane tipo ABA BAB...
Ma su 2 wo a settimana c'e' molto poco...per non dire nulla...

[Leviatano89]

secondo me, multifrequenza, mezze full... tipo

A
Quad
Petto
Schiena-rematori
Tricipiti

B
Schiena-trazioni
spalle
fem
bicipiti

[jokerout]

In giro ho trovato queste 2 configurazioni
A
Squat: 5x5 90”
Panca: 5x5 90”
Rem bil: 5x5 90”
Leg ext: 3x8-10 75”
Dips a V: 3x8-10 75”
Rem man: 3x8-10 75”
curl bil: 3x12 75"

B

Stacco: 5x5 90”
Military: 5x5 90”
Trazioni pr: 5x5 90”
Leg curl: 3x8-10 75”
Tirate al mento: 3x8-10 75”
Traz sup str: 3x8-10 75”
french press: 3x10 75"
-----------------------------

A
squat 5x5
panca piana 5x5
rematore bilanciere 4x6
alzate 90° 4x12
curl bilanciere 3x10
crunch vari 6-8x12+15 con sovracc. (fai tu)

B
stacco 5x5
trazioni 5x5
lento avanti 3x10
Parallele 5x5 + sovracc.
scrollate 3x15
French press 3x10
che ne pensate?
Il problema e' che sto utilizzando la seguente,ma non riesco a crescere con panca,rematore,curl,alzate..mentre le gambe crescono sia in volume che nel carico..
E' possibile che faccio 90kg 6 6 6 6 e non riesco ad andare oltre 50kg di panca 6 6 6 6 da quasi 3 mesi?!?!?!?

A)
Squat 6 6 6 6 2'
Affondi 8 8 8 2'
Panca piana 6 6 6 6 2'
Dip 8 8 8 8 90" (con sovr.10kg) x il petto
Lento con manubri da seduto 8 8 8 8 90"
Alzate laterali con manubri 12 10 8 60"
French su panca piana con bilanciere 10 8 6 60"
Crunch con sovracc. 15 15 15 15 1'30''
Crunch invers.con sovracc 20 20 20 20 1'30''

B)
Trazioni prone 6 6 6 6 2'
Stacchi 4 4 4 4 2'
Leg curl 10 8 8 6 90"
Rematore con bilanciere 5 5 5 5 90"
Curl bilanciere 6 6 6 6 90"
Curl concentrato 12 10 8 60"
Scrollate 8 8 8 60''
Addominali Obliqui con manubrio 10 10 10 10 90''
Plank 4xmax 90''

[bale]

prova con un halfbody

[Leviatano89]

prova con un halfbody

è da quando l'hai detto l'altra volta che penso a come si chiamino davvero.. perché halfbody non l'ho mai sentito...... credo il nome sia upper-lower.. o qualcosa di simile.. sicuramente è più comprensibile alla prima

questione di nomi..

[naoto]

Io farei una cosa del genere (se si riesce a riposare due o tre giorni tra le sedute):

A

squat
panca
rematore
curl

B

stacco
dip
lento
trazioni

Per le serie e le reps, direi un 4-6 serie per esercizio con pesi "dignitosi".

[bale]

è da quando l'hai detto l'altra volta che penso a come si chiamino davvero.. perché halfbody non l'ho mai sentito...... credo il nome sia upper-lower.. o qualcosa di simile.. sicuramente è più comprensibile alla prima

questione di nomi..

ah ok,non sapevo avesse altri nomi, io la chiamavo così
cmq io so che tu la sconsigli in genere, però potrebbe cmq provarla, può darsi che si trovi meglio che con una full

[Manx]

Riempo la tabella di prima con varianti, cosi' puo' tornare utile a qualcuno


A
Squat 6 6 6 6 120"
Panca 6 6 6 6 120"
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
Rematore 5 5 5 5 90"
curl con bil. 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

B
Stacchi 4 4 4 4 120"
Trazioni 4-5 serie x 6/8 rip + sovracc.
(una settimana prima lo stacco, la settimana dopo prima le trazioni)
Lento 6 6 6 6 90"
Dip come trazioni
French o skull 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

Dopo un paio di settimane variare intensità e volume cosi', eseguendo gli stessi esercizi, ma facendo

A

8 6 6 4+ una serie rapida da 10/12, mezze rip 120"
8 6 6 4+ una serie rapida da 12/12, mezze rip 120"
8 8 6 6 90" + un paio di serie da 10/12 al pulley a 60" di rest
10 8 8 6 60" + un paio di serie con i manubri alternati o no, in piedi o seduto ecc... serie da 10/12 poco recupero
addome come sopra

B)

5 4 3 2 2 120"
6 8 a corpo libero, 90" 6 6 + sovracc. 90" + un paio di serie, rapide, mezze rip, a cedimento totale 60"
10 8 8 6 (magari con i manubri, seduto, o in piedi, oppure lento dietro, con schienale, senza schienale ecc..)90" + un paio di serie di alzate laterali da 10-12, 40" oppure di tirate al mento
Dip come trazioni
10 8 8 6 60" + un paio di serie a cedimento al push down, con poco recupero
addome come sopra

Ancora due settimane, poi:

A

5 5 5 5 120"
5 5 5 5 120"
squat frontale 10 10 60"
panca inclinata bil./man. 10 10 60"
rem. manubrio 6 6 6 90" + pulley molto schienato 10 8 6 60"
curl inverso, con gomiti bloccati, 12 10 8 60" + 2 serie di curl bil. dritto/ez da 4/5 molto pesanti 90"
addome come sopra

B)

3 3 3 45" recupero poi di 120" e altre 3 serie da 3 a 45"
trazioni 4/5 rip corpo libero, molto rapide e corte. Poi 4 serie massimali con sovraccarico pesante a calare o ad aumentare, anche 180" di rest ad ogni serie
Lento avanti o arnold press 4 6 6 8 120" + alzate laterali ai cavi 12 10 8 30"
Dip come trazioni
6 8 10 12 60" + un paio di serie da 4/5 rip molto pesanti, 90"
addome come sopra

come vedete le varianti sono...infinite.

.

[jokerout]

Di questo tuo ultimo schema ho seguito la prima sequenza AB e devo dire che mi sono trovato abbastanza bene,poi le altre 2 sequenze mi sono sembrate piu' tecniche,cioe' per gente piu' avanzata...mah...e quindi lasciai perdere...
e passai successivamente a questa:
A)
Squat 6 6 6 6 2'
Affondi 8 8 8 2'
Panca piana 6 6 6 6 2'
Dip 8 8 8 8 90" (con sovr.10kg) x il petto
Lento con manubri da seduto 8 8 8 8 90"
Alzate laterali con manubri 12 10 8 60"
French su panca piana con bilanciere 10 8 6 60"
Crunch con sovracc. 15 15 15 15 1'30''
Crunch invers.con sovracc 20 20 20 20 1'30''

B)
Trazioni prone 6 6 6 6 2'
Stacchi 4 4 4 4 2'
Leg curl 10 8 8 6 90"
Rematore con bilanciere 5 5 5 5 90"
Curl bilanciere 6 6 6 6 90"
Curl concentrato 12 10 8 60"
Scrollate 8 8 8 60''
Addominali Obliqui con manubrio 10 10 10 10 90''
Plank 4xmax 90''

E mi e' sembrato che ho iniziato ad avere stalli(in carico e volume)con la parte alta del corpo....con le gambe va alla grande,forse perche' la domenica mi sparo 70km di mountanbike pesante......
Comunque,forse conoscendomi preferirei una fullbody ad una halfbody

[Leviatano89]

Io farei una cosa del genere (se si riesce a riposare due o tre giorni tra le sedute):

A

squat
panca
rematore
curl

B

stacco
dip
lento
trazioni

Per le serie e le reps, direi un 4-6 serie per esercizio con pesi "dignitosi".

classica e intramontabile

ah ok,non sapevo avesse altri nomi, io la chiamavo così
cmq io so che tu la sconsigli in genere, però potrebbe cmq provarla, può darsi che si trovi meglio che con una full

ma infatti non ho detto niente, ho solo detto una cosa sul nome

[bale]

ma infatti non ho detto niente, ho solo detto una cosa sul nome

no ora no però mi ricordavo un tuo post nel quale mi dicesti che le sconsigliavi ecc, ecc,...

[Marco pl]

Questo link può essere utile.

Ancora sulle full: allenarsi 2 volte a settimana

[jokerout]

Questo link può essere utile.

Ancora sulle full: allenarsi 2 volte a settimana

molto utile questo link,e sulla base di questo avevo pensato di fare:

A)
-Trazioni prone 7 7 7 7 2'
-Stacco 4 4 4 4 2'
-Leg curl 10 8 8 6 2'
-Panca Piana 6 6 6 6 2'
-Rematore bilanciere 5 5 5 5 1'30"
-Tirate al mento 6 6 6 6 1'30"
-Curl bilanciere 6 6 6 6 1'30"
-Dip per tricipiti 8 8 8 8 1'30"
-Scrollate 8 8 8 1'
-Crunch con sovracc. 15 15 15 15 1'30''
-Crunch invers.con sovracc 20 20 20 20 1'30''
B)
-Trazioni supine 8 8 8 8 2'(che fino adesso non ho mai allenato...fatte sempre quelle prone)
-Squat 6 6 6 6 2'
-Affondi 8 8 8 2'
-Rematore con manubri 5 5 5 5 1'30"
-Dip per petto 8 8 8 8 1'30"
-Croci su panca piana 8 8 8 8 1'30"
-Lento con manubri 8 8 8 8 1'30"
-Alzate laterali 12 10 8 1'
-French su panca piana 10 8 6 1'
-Curl concentrato 12 10 8 60"
-Crunch con sovracc. 15 15 15 15 1'30"
-Plank 4xmax 1'30"

P.S.:credo che in questo modo miglirerò nella parte alta,problema che sto avendo con la scheda attuale postata sopra,e motivo per cui ho aperto questa discussione!!!!!

Per quanto riguarda le trazioni che ne pensate se inizio a sovraccaricare anziche' salire con le ripetute?Fare per esempio:
1°settimana senza sovracc.(serie e rip.come sopra)
2°settimana 6x3x5kgsovr.
3°settimana 8x2x10kgsovr.
4°settimana 10x1x15kgsovr.

[The_Killer]

uppo la discussione perchè può tornare utile anche a me.

Parere personale: non è un po' troppo "ricca"? Si rischia di stare in palestra 3 ore!

[Manx]

uppo la discussione perchè può tornare utile anche a me.

Parere personale: non è un po' troppo "ricca"? Si rischia di stare in palestra 3 ore!

si'...andrebbe ridotta un po', anche se si lavora solo 2 volte a settimana.