Il mio training pre gara (di panca)

[Gigars]

Manca poco ormai... Farò così: parto da 8 rip e incremento di 2,5kg a settimana; perdendo ripetizioni ma aumentando il carico arriverò allo sviluppo della forza massimale che mi servirà in gara. Gara alla quale spero che parteciperanno anche i froci della mia ex-palestra... così per ridicolizzarli ulteriormente... anche se gia la natura ha fatto del suo meglio...

Domani faccio panca con Sauron e gli piego la sbarra...

[Armando]

Re: Il mio training pre gara (di panca)

Originally posted by Gigars
Manca poco ormai... Farò così: parto da 8 rip e incremento di 2,5kg a settimana; perdendo ripetizioni ma aumentando il carico arriverò allo sviluppo della forza massimale che mi servirà in gara. Gara alla quale spero che parteciperanno anche i froci della mia ex-palestra... così per ridicolizzarli ulteriormente... anche se gia la natura ha fatto del suo meglio...

Domani faccio panca con Sauron e gli piego la sbarra...

Se posso darti un consiglio, l'ultimo allenamento fallo 7 giorni prima della gara di panca.
Nell'ultimo allenamento di panca, allena i rotatori.

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Armando

[Gigars]

Certo, sette giorni... una buona norma...
L'ultimo allenamento allenerò certamente i rotatori ma anche i dorsali, il che ci conduce al "barbell row" oppure a trazioni sbarra+L-flyes.
Grazie dei consigli.

[Armando]

Originally posted by Gigars
Certo, sette giorni... una buona norma...
L'ultimo allenamento allenerò certamente i rotatori ma anche i dorsali, il che ci conduce al "barbell row" oppure a trazioni sbarra+L-flyes.
Grazie dei consigli.

Quando sei sotto la panca, pensa che Mr X stà per ficcartelo nel culo, così spingi più forte (maggiore inarcamento della schiena, per chiudere le pacche......si può dire pacche?).

Buona gara e NATURALMENTE facci sapere.....e vogliamo FOTO....di te che primeggi...

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Armando

[Fatboy]

Originally posted by Armando


Quando sei sotto la panca, pensa che Mr X stà per ficcartelo nel culo, così spingi più forte (maggiore inarcamento della schiena, per chiudere le pacche......si può dire pacche?).

Buona gara e NATURALMENTE facci sapere.....e vogliamo FOTO....di te che primeggi...

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Armando

Comunque stai attento che a Mister X potrebbero bastare i pochi secondi della fase concentrica per aprirti come una cozza..

[Gigars]

Ah! Mutande di ghisa allora...

[valerio90]

Re: Il mio training pre gara (di panca)

Originally posted by Gigars
Manca poco ormai... Farò così: parto da 8 rip e incremento di 2,5kg a settimana; perdendo ripetizioni ma aumentando il carico arriverò allo sviluppo della forza massimale che mi servirà in gara. Gara alla quale spero che parteciperanno anche i froci della mia ex-palestra... così per ridicolizzarli ulteriormente... anche se gia la natura ha fatto del suo meglio...

Domani faccio panca con Sauron e gli piego la sbarra...

Quanto ti manca al giorno della gara? Non lo hai scritto. Se avessi qualche settimana dovresti vedere se hai già eseguito o no carichi massimali. Nel primo caso potresti articolare meglio l'allenamento piuttosto di eseguire una semplice progressione dei carichi. Cmq sia il tempo è tiranno.
Se avessi esperienza con i carichi massimali potresti regolarti meglio con il tempo di recupero da prendere rispetto all'ultimo allenamento pesante di panca. Ad ogni buon conto, due gg dopo l'ultimo "vero" allenamento pesante rifai panca ma con meno volume e l'80% del carico (stesso n. di rps). Ti aiuterà a recupera più in fretta. I rotatori dovresti sempre curarli a maggior ragione negli allenamenti "di mezzo".
Potresti dirci quanto ti manca alla gara? 4 settimane? 6 settimane? 8 settimane? Se ti mancano più di 8 settimane il discorso si fà più interessante... potresti attuare una programmazione più attenta. Ovviamente sempre nel caso che tu abbia avuto altre esperienze sul ramo forza. Altrimenti potresti prendere questa esperienza come un punto di partenza per future ed entusiasmanti competizioni dove potresti stracciare i tuoi records. FORZA
Un saluto,
Valerio

[Gigars]

Mancano 4 settimane scarse.

Si, ho una certa esperienza nel "ramo forza".

La progressione dei microcarichi sulle singole massimali non mi sembra una buona idea perchè fare i massimali tutte le volte, almeno nel mio caso, è controproducente.

Ad ogni modo è la mia prima gara DI PANCA e non ho troppe pretese, non credo che farò alzate al limite, a meno che non si intraveda la possibilità di un risultato eclatante...

Ciao.

[valerio90]

Originally posted by Gigars
Mancano 4 settimane scarse.

Si, ho una certa esperienza nel "ramo forza".

La progressione dei microcarichi sulle singole massimali non mi sembra una buona idea perchè fare i massimali tutte le volte, almeno nel mio caso, è controproducente.

Ad ogni modo è la mia prima gara DI PANCA e non ho troppe pretese, non credo che farò alzate al limite, a meno che non si intraveda la possibilità di un risultato eclatante...

Ciao.

Caro Gigars,
il fatto che hai esperienza nel "ramo forza" è una cosa positiva ma non lo è il fatto che mancano 4 settimane. Ovviamente solo uno sciagurato potrebbe consigliarti di fare sempre singole incrementandolo di settimana in settimana con microcarichi. Arriveresti alla gara che non riusciresti ad alzare il solo bilanciere. Scherzo, su questo ultimo punto ma non sul resto. Se avessi avuto un periodo più lungo (le classiche 12 settimane per intenderci) avresti potuto programmare per benino la tua gara. Mi rammarica solo il fatto che ci vai scarico. Lo so che darai il massimo però dalle tue parole non sento il sacro fuoco che c'è in ognuno di noi. Perchè invece di incrementare di 2.5 kg per abbassare di una rp le serie non incrementi maggiormente i carichi per fare serie da 5? La volta successiva (dopo 4- 5 gg) usa un carico uguale a 10- 12 RM ma ne farai 8. La terza seduta la dedicheresti ad un bel 7RM. La quarta fai come la seconda ma con un po' di peso in più (pochino). Nella quinta aumenta i carichi e cerca di fare 3- 4 rps. La sesta seduta sarà di scarico mentre la settima (almeno una settimana prima della gara) potresti maneggiare singole (ma ovviamente non proprio massimali). Se 4 gg prima della gara vuoi ancora fare panca, poni sul bilanciere 60%1RM ma esegui 2-3 rps alla max velocità. Riposa 3- 4" al petto ed esplodi l'alzata (fase eccentrica lenta, sui 4- 5"). Fai 3- 4 sets.
Cmq, già dalla prossima seduta dovresti fare pause al petto.

Un saluto,
Valerio