Salve ragazzi, ringrazio anticipamente chi mi aiuterà nei miei problemi!
In breve vi racconto da che periodo vengo, mi sono allenato per circa 1 anno ottenendo dei buoni risultati anche grazie alla genetica che mi è abbastanza favorevole
purtroppo però la palestra vicino a casa ha chiuso ed io ho provato a cambiare palestra ma dopo 1 mese mi era passata già la voglia di fare km per allenarmi. Ora che la palestra ha riaperto ho riniziato ad allenarmi e volevo un aiuto con la scheda, io 7 mesi fa cioè prima di smettere venivo da questa scheda qua:
1 GIORNO (lunedì)
Pettorali
-Panca piana 4x12-10-8-6 90”+
-Spinte 4x8 90”+
-Croci in Panca 3x12 90”+
-Cavi 3x10 90”+
Tricipiti
-French Press 4x8 90”/120
-Push down (cavo) 3x10 75/90” +UNA SERIE FINALE STRIPPING
-Estensione manubrio 3/4x8 90"
2 GIORNO (martedì)
Dorsali
-Stacco 4x6 90"+
-Lat Machine 4/5x8 120”+
-Rematore Manubrio 3x8/10 90”
-Pulley 3x10 75”
Bicipiti
-Curl Bilancere EZ in piedi 4x8 90”
-Curl MANUBRI 3-4x12 75”
-Hammer Curl 4x15 LENTO 90”
3 GIORNO (giovedì)
Gambe
-Squat 4x8 150"
-Affondi 3X10 90"
-Leg extension 3x12LENTE 75”
-Leg curl SDRAIATO 4x8 90” +2 SERIE DA 10 REPS IN PIEDI 90"
-Polpacci MACCHINA IN PIEDI 4x12 LENTISSIME 60"
-POLPACCI CALF SEDUTO 4X20 60"
4 GIORNO (venerdì)
Spalle
-Military press (seduto) 4x6 8 8 10 120"
-Tirate al mento 3x8 LENTISSIME 75”
-Scrollate 4x12 LENTE 90”
-Alzate laterali seduto 2x12 + 2x10 in pump 60"
-Alzate a 90 3x12 (ogni 3 rip rimani con i manubri in alto, in tensione, x 3-4 sec) 60"
Addome
-Crunch (con sovraccarico) 3x10 rest =75” x tutti
-Obliqui con manubrio 3x12
-Plank 4xmax
Avete dei consigli su qualche scheda che mi possa aiutare più che altro a ritonificare i muscoli e a scolpirli un pò??? Grazie
In breve vi racconto da che periodo vengo, mi sono allenato per circa 1 anno ottenendo dei buoni risultati anche grazie alla genetica che mi è abbastanza favorevole
purtroppo però la palestra vicino a casa ha chiuso ed io ho provato a cambiare palestra ma dopo 1 mese mi era passata già la voglia di fare km per allenarmi. Ora che la palestra ha riaperto ho riniziato ad allenarmi e volevo un aiuto con la scheda, io 7 mesi fa cioè prima di smettere venivo da questa scheda qua: 1 GIORNO (lunedì)
Pettorali
-Panca piana 4x12-10-8-6 90”+
-Spinte 4x8 90”+
-Croci in Panca 3x12 90”+
-Cavi 3x10 90”+
Tricipiti
-French Press 4x8 90”/120
-Push down (cavo) 3x10 75/90” +UNA SERIE FINALE STRIPPING
-Estensione manubrio 3/4x8 90"
2 GIORNO (martedì)
Dorsali
-Stacco 4x6 90"+
-Lat Machine 4/5x8 120”+
-Rematore Manubrio 3x8/10 90”
-Pulley 3x10 75”
Bicipiti
-Curl Bilancere EZ in piedi 4x8 90”
-Curl MANUBRI 3-4x12 75”
-Hammer Curl 4x15 LENTO 90”
3 GIORNO (giovedì)
Gambe
-Squat 4x8 150"
-Affondi 3X10 90"
-Leg extension 3x12LENTE 75”
-Leg curl SDRAIATO 4x8 90” +2 SERIE DA 10 REPS IN PIEDI 90"
-Polpacci MACCHINA IN PIEDI 4x12 LENTISSIME 60"
-POLPACCI CALF SEDUTO 4X20 60"
4 GIORNO (venerdì)
Spalle
-Military press (seduto) 4x6 8 8 10 120"
-Tirate al mento 3x8 LENTISSIME 75”
-Scrollate 4x12 LENTE 90”
-Alzate laterali seduto 2x12 + 2x10 in pump 60"
-Alzate a 90 3x12 (ogni 3 rip rimani con i manubri in alto, in tensione, x 3-4 sec) 60"
Addome
-Crunch (con sovraccarico) 3x10 rest =75” x tutti
-Obliqui con manubrio 3x12
-Plank 4xmax
Avete dei consigli su qualche scheda che mi possa aiutare più che altro a ritonificare i muscoli e a scolpirli un pò??? Grazie
mi scuso per la terminologia xDxD comunque sono alto 1.73 e peso 73 kg bf circa del 16% ero arrivato a un buon 13% ora sono ingrassato di quasi 6kg per colpa dello stop.... vorrei un pò scolpire quella poca massa che è rimasta...
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