Scheda per riniziare ad allenarsi dopo periodo di stop

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  • nadir655
    Bodyweb Advanced
    • Jan 2009
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    • Udine
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    Scheda per riniziare ad allenarsi dopo periodo di stop

    Salve ragazzi, ringrazio anticipamente chi mi aiuterà nei miei problemi!
    In breve vi racconto da che periodo vengo, mi sono allenato per circa 1 anno ottenendo dei buoni risultati anche grazie alla genetica che mi è abbastanza favorevole purtroppo però la palestra vicino a casa ha chiuso ed io ho provato a cambiare palestra ma dopo 1 mese mi era passata già la voglia di fare km per allenarmi. Ora che la palestra ha riaperto ho riniziato ad allenarmi e volevo un aiuto con la scheda, io 7 mesi fa cioè prima di smettere venivo da questa scheda qua:
    1 GIORNO (lunedì)
    Pettorali
    -Panca piana 4x12-10-8-6 90”+
    -Spinte 4x8 90”+
    -Croci in Panca 3x12 90”+
    -Cavi 3x10 90”+
    Tricipiti
    -French Press 4x8 90”/120
    -Push down (cavo) 3x10 75/90” +UNA SERIE FINALE STRIPPING
    -Estensione manubrio 3/4x8 90"

    2 GIORNO (martedì)
    Dorsali
    -Stacco 4x6 90"+
    -Lat Machine 4/5x8 120”+
    -Rematore Manubrio 3x8/10 90”
    -Pulley 3x10 75”
    Bicipiti
    -Curl Bilancere EZ in piedi 4x8 90”
    -Curl MANUBRI 3-4x12 75”
    -Hammer Curl 4x15 LENTO 90”

    3 GIORNO (giovedì)
    Gambe
    -Squat 4x8 150"
    -Affondi 3X10 90"
    -Leg extension 3x12LENTE 75”
    -Leg curl SDRAIATO 4x8 90” +2 SERIE DA 10 REPS IN PIEDI 90"
    -Polpacci MACCHINA IN PIEDI 4x12 LENTISSIME 60"
    -POLPACCI CALF SEDUTO 4X20 60"

    4 GIORNO (venerdì)
    Spalle
    -Military press (seduto) 4x6 8 8 10 120"
    -Tirate al mento 3x8 LENTISSIME 75”
    -Scrollate 4x12 LENTE 90”
    -Alzate laterali seduto 2x12 + 2x10 in pump 60"
    -Alzate a 90 3x12 (ogni 3 rip rimani con i manubri in alto, in tensione, x 3-4 sec) 60"
    Addome
    -Crunch (con sovraccarico) 3x10 rest =75” x tutti
    -Obliqui con manubrio 3x12
    -Plank 4xmax




    Avete dei consigli su qualche scheda che mi possa aiutare più che altro a ritonificare i muscoli e a scolpirli un pò??? Grazie
    SI VIVE PER SUPERARE I PROPRI LIMITI....OLTE IL LIMITE E ANCORA PIU IN LA!!!
  • acalex_2000
    Bodyweb Advanced
    • Aug 2007
    • 685
    • 15
    • 5
    • un pò dappertutto..ora spero Bruxelles
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    #2
    Originariamente Scritto da nadir655 Visualizza Messaggio
    Salve ragazzi, ringrazio anticipamente chi mi aiuterà nei miei problemi!
    In breve vi racconto da che periodo vengo, mi sono allenato per circa 1 anno ottenendo dei buoni risultati anche grazie alla genetica che mi è abbastanza favorevole purtroppo però la palestra vicino a casa ha chiuso ed io ho provato a cambiare palestra ma dopo 1 mese mi era passata già la voglia di fare km per allenarmi. Ora che la palestra ha riaperto ho riniziato ad allenarmi e volevo un aiuto con la scheda, io 7 mesi fa cioè prima di smettere venivo da questa scheda qua:
    1 GIORNO (lunedì)
    Pettorali
    -Panca piana 4x12-10-8-6 90”+
    -Spinte 4x8 90”+
    -Croci in Panca 3x12 90”+
    -Cavi 3x10 90”+
    Tricipiti
    -French Press 4x8 90”/120
    -Push down (cavo) 3x10 75/90” +UNA SERIE FINALE STRIPPING
    -Estensione manubrio 3/4x8 90"

    2 GIORNO (martedì)
    Dorsali
    -Stacco 4x6 90"+
    -Lat Machine 4/5x8 120”+
    -Rematore Manubrio 3x8/10 90”
    -Pulley 3x10 75”
    Bicipiti
    -Curl Bilancere EZ in piedi 4x8 90”
    -Curl MANUBRI 3-4x12 75”
    -Hammer Curl 4x15 LENTO 90”

    3 GIORNO (giovedì)
    Gambe
    -Squat 4x8 150"
    -Affondi 3X10 90"
    -Leg extension 3x12LENTE 75”
    -Leg curl SDRAIATO 4x8 90” +2 SERIE DA 10 REPS IN PIEDI 90"
    -Polpacci MACCHINA IN PIEDI 4x12 LENTISSIME 60"
    -POLPACCI CALF SEDUTO 4X20 60"

    4 GIORNO (venerdì)
    Spalle
    -Military press (seduto) 4x6 8 8 10 120"
    -Tirate al mento 3x8 LENTISSIME 75”
    -Scrollate 4x12 LENTE 90”
    -Alzate laterali seduto 2x12 + 2x10 in pump 60"
    -Alzate a 90 3x12 (ogni 3 rip rimani con i manubri in alto, in tensione, x 3-4 sec) 60"
    Addome
    -Crunch (con sovraccarico) 3x10 rest =75” x tutti
    -Obliqui con manubrio 3x12
    -Plank 4xmax




    Avete dei consigli su qualche scheda che mi possa aiutare più che altro a ritonificare i muscoli e a scolpirli un pò??? Grazie
    Questa è terminologia da Men's health...non esiste la scheda per tonificare...
    Riguardo lo scolpire...se intendi definire devi prima avere una base di massa su cui andare a lavorare! Quanto pesi e quanto sei alto?

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    • nadir655
      Bodyweb Advanced
      • Jan 2009
      • 86
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      • Udine
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      #3
      Eh in effetti non andrei molto dietro a men's healt mi scuso per la terminologia xDxD comunque sono alto 1.73 e peso 73 kg bf circa del 16% ero arrivato a un buon 13% ora sono ingrassato di quasi 6kg per colpa dello stop.... vorrei un pò scolpire quella poca massa che è rimasta...
      SI VIVE PER SUPERARE I PROPRI LIMITI....OLTE IL LIMITE E ANCORA PIU IN LA!!!

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      • acalex_2000
        Bodyweb Advanced
        • Aug 2007
        • 685
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        • un pò dappertutto..ora spero Bruxelles
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        #4
        Originariamente Scritto da nadir655 Visualizza Messaggio
        Eh in effetti non andrei molto dietro a men's healt mi scuso per la terminologia xDxD comunque sono alto 1.73 e peso 73 kg bf circa del 16% ero arrivato a un buon 13% ora sono ingrassato di quasi 6kg per colpa dello stop.... vorrei un pò scolpire quella poca massa che è rimasta...
        Ciao, scusa se ti dico ma a 173x73Kg al 16% penso che ti convenga metterne su ancora un pò di massa...e magari poi definire. Cmq se vuoi definire è abbastanza facile...dieta, dieta, dieta! E cardio 3 volte a settimana per almeno 30min in fascia lipolitica (65-75% della FcMAX)

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        • chikatilo
          Bodyweb Advanced
          • Apr 2007
          • 744
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          • altro pianeta
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          #5
          sono tutt'altro che pratico di questa sezione ma mio modesto parere mi trovo davvero tanto bene con la full body 2 x week quando riparto dopo uno stop......
          Perennemente Sovrallenato!!

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