Scheda allenamento a casa, consigli e modifiche.

[Dropkick]

Tenere presente che per la scheda ho preso spunto dalla seguente:

Venerdi: Dorso, braccia

*Trazioni prone 4x6 120"
*Rematore bilanciere 3x8 90"
*Pulley 3x10 60"
*Alzate a 90° 3x12 60"
*Shrug manubri 3x12 60"
*Panca presa stetta 4x8-6-6-4 120"
*French-press 3x12 60"
*Curl manubri 4x8-6-6-4 120"
*Panca scott 3x10 60"

Però anzichè la panca presa stretta preferirei uno dei due esercizi illustrati prima...

EDIT: potrei sostituire la panca presa stretta con le dips e proseguire con skull crusher?

[Yuri]

Il power rack mi arriva il 3 giugno, per il momento regolo i carichi in modo da prevenire eventuali cedimenti e cerco di fare attenzione. Gli affondi con manubrio possono andare? Li inserisco dopo leg extension e leg curl? Rep, set e rest?

io li farei dopo squat, leg ext e leg curl.
fai un 3x10 con 90''.
mi sono perso un pò la tua scheda, ricordati di mettere qualcosa di specifico per i polpacci

Quest'ultima domanda mi interessa con particolare priorità perchè vorrei implementare l'esercizio già da domani: vorrei inserire lo skull crusher con bilanciere angolato al posto di uno di questi due e vorrei conoscere eventuali rep, set e rest e ordine di esecuzione rispetto all'altro ex:

* tricipiti a 90° manubrio 3x12 60"

* tricipiti manubrio seduto 3x12 60"


grazie

Tenere presente che per la scheda ho preso spunto dalla seguente:

Venerdi: Dorso, braccia

*Trazioni prone 4x6 120"
*Rematore bilanciere 3x8 90"
*Pulley 3x10 60"
*Alzate a 90° 3x12 60"
*Shrug manubri 3x12 60"
*Panca presa stetta 4x8-6-6-4 120"
*French-press 3x12 60"
*Curl manubri 4x8-6-6-4 120"
*Panca scott 3x10 60"

Però anzichè la panca presa stretta preferirei uno dei due esercizi illustrati prima...

EDIT: potrei sostituire la panca presa stretta con le dips e proseguire con skull crusher?

secondo me se fai le dips e poi lo skull crasher è ottimo e abbondante.
magari la prox scheda fai panca stretta e french press

[Dropkick]

secondo me se fai le dips e poi lo skull crasher è ottimo e abbondante.
magari la prox scheda fai panca stretta e french press

Anche perchè sempre nel forum ho letto che le dips sono stressanti per le articolazioni quindi bisognerebbe dopo 2-3 sedute sospenderle per altre 2 settimane mi sembra... confermi?

Comunque potrei alternare le dips con la panca stretta utilizzando sempre il bilanciere angolato? O in alternativa quale dei due esercizi di cui ho messo le animazioni?

grazie mille

[Dropkick]

Ricapitolando, la mia scheda di oggi è stata:

Venerdi: dorso, tricipiti, bicipiti

* stacchi 4x4 90"
* rematore manubrio 3x8
* alzate a 90° seduto 3x12 60"
* shrug manubri 3x12 60"
* dips a corpo libero 3x12 60"
* skull crusher 3x12 90"
* curl bilanciere EZ 4x8-6-6-4 120"
* concentrato manubrio 3x10




non sapendo come regolarmi con set, rip e rest ho optato per 3x12 60" anche se in realtà è stato 3x8 90". potete darmi consigli in merito? e per quanto riguarda set, rip e rest dello skull crusher?


grazie

[Yuri]

Anche perchè sempre nel forum ho letto che le dips sono stressanti per le articolazioni quindi bisognerebbe dopo 2-3 sedute sospenderle per altre 2 settimane mi sembra... confermi?

Comunque potrei alternare le dips con la panca stretta utilizzando sempre il bilanciere angolato? O in alternativa quale dei due esercizi di cui ho messo le animazioni?

grazie mille

guarda quello dello stress per le articolazioni è un discorso un pò delicato, ed anche soggettivo... io ho le spalle più fragili del mondo e infatti non posso fare pullover, tirate al mento, croci p.inclinata e altro, ma le dips non mi hanno dato problemi... se non ti danno problemi non vedo perchè preoccuparsi... falle per la durata di questa scheda e alla prossima cambia esercizio così stai tranquillo.

la panca stretta col bilanciere angolato non l'ho mai vista, io l'ho vista solo con manubri o meglio ancora col bilanciere dritto: è comunque un ottimo esercizio al pari delle dips.

Ricapitolando, la mia scheda di oggi è stata:

Venerdi: dorso, tricipiti, bicipiti

* stacchi 4x4 90"
* rematore manubrio 3x8
* alzate a 90° seduto 3x12 60"
* shrug manubri 3x12 60"
* dips a corpo libero 3x12 60"
* skull crusher 3x12 90"
* curl bilanciere EZ 4x8-6-6-4 120"
* concentrato manubrio 3x10


non sapendo come regolarmi con set, rip e rest ho optato per 3x12 60" anche se in realtà è stato 3x8 90". potete darmi consigli in merito? e per quanto riguarda set, rip e rest dello skull crusher?


grazie

con le dips io farei 3x8 con 90''... se te ne vengono di più usa un sovraccarico.
lo spaccacranio anche riduci le reps, prova un 3x10

[Dropkick]

guarda quello dello stress per le articolazioni è un discorso un pò delicato, ed anche soggettivo... io ho le spalle più fragili del mondo e infatti non posso fare pullover, tirate al mento, croci p.inclinata e altro, ma le dips non mi hanno dato problemi... se non ti danno problemi non vedo perchè preoccuparsi... falle per la durata di questa scheda e alla prossima cambia esercizio così stai tranquillo.

la panca stretta col bilanciere angolato non l'ho mai vista, io l'ho vista solo con manubri o meglio ancora col bilanciere dritto: è comunque un ottimo esercizio al pari delle dips.



con le dips io farei 3x8 con 90''... se te ne vengono di più usa un sovraccarico.
lo spaccacranio anche riduci le reps, prova un 3x10

Quindi inconsapevolmente con le dips ci ho preso

Ho fatto 3x8 90" e nell'ultima serie sono ceduto alla sesta rip, ma di sicuro essendo la prima volta che le provavo con le prossime andrà meglio... una volta che le faccio tranquillo mi prendo la cintura con la catena per sovraccarico.

Lo skull crusher mi piace di più rispetto alla french press non so perchè... comunque ok tengo 3x10 60" giusto?

PS: grazie per i consigli

[Yuri]

Quindi inconsapevolmente con le dips ci ho preso

Ho fatto 3x8 90" e nell'ultima serie sono ceduto alla sesta rip, ma di sicuro essendo la prima volta che le provavo con le prossime andrà meglio... una volta che le faccio tranquillo mi prendo la cintura con la catena per sovraccarico.

Lo skull crusher mi piace di più rispetto alla french press non so perchè... comunque ok tengo 3x10 60" giusto?

PS: grazie per i consigli

beh considera che non c'è una regola universale e fissa per i set e le reps per ogni singolo esercizio eh, quindi non è corretto parlare di "averci preso" come se fosse il risultato di una partita
diciamo che io con questo allenamento ti suggerisco di tenerti su quei range.
il concetto è: le dips cerca di farle belle pesanti mentre per lo skull crasher un paio di reps in + ma non andare oltre le 10 per set.

anche io preferisco + lo skul crasher alla french press, ma non perchè sia migliore come esercizio, semplicemente perchè la french press mi affatica di più le spalle...
avevo letto un ottimo thread (di Leviatano mi pare) dove con delle immagini veniva illustrata bene la differenza tra i due esercizi: mi pare di ricordare che la FP coinvolge di più il capo lungo, ma è bene farsi poche seghe mentali e ricordarsi la regola base cioè quella di variare spesso gli esercizi per variare gli stimoli al muscolo

[Dropkick]

beh considera che non c'è una regola universale e fissa per i set e le reps per ogni singolo esercizio eh, quindi non è corretto parlare di "averci preso" come se fosse il risultato di una partita
diciamo che io con questo allenamento ti suggerisco di tenerti su quei range.
il concetto è: le dips cerca di farle belle pesanti mentre per lo skull crasher un paio di reps in + ma non andare oltre le 10 per set.

anche io preferisco + lo skul crasher alla french press, ma non perchè sia migliore come esercizio, semplicemente perchè la french press mi affatica di più le spalle...
avevo letto un ottimo thread (di Leviatano mi pare) dove con delle immagini veniva illustrata bene la differenza tra i due esercizi: mi pare di ricordare che la FP coinvolge di più il capo lungo, ma è bene farsi poche seghe mentali e ricordarsi la regola base cioè quella di variare spesso gli esercizi per variare gli stimoli al muscolo

Ovviamente mi sono basato su quanto scritto qui:

Passiamo ora a come stabilire set e ripetizioni. Diciamo che di norma il volume di un esercizio (dato da serie x ripetizioni) dovrebbe stare intorno a minimo 25 e massimo 35. Come ottenerlo?
Esempi sono il 4x8, il 3x12, il 5x5, ma ci sono decine e decine di combinazioni possibili!Qui ci si può veramente sbizzarrire e vedo superfluo stare ad elencare set e ripetizioni, non è mai morto nessuno facendo un 4x12, così come con un 2x6, si può fare quello che si vuole l’importante è che tutto, nel complesso, segua una logica.

E i tempi di recupero? Questa domanda è sempre la più “strana”. Quanto recuperare? Il tempo sufficiente a far sì che il battito cardiaco, o per lo meno la respirazione, torni simile a quelle a riposo. Di solito si usa questo protocollo:
2’-3’ nei fondamentali
90’’-2’’ nei multiarticolari
60’’-90’’ nei monoarticolari
30’’-60’’ nel pump

Essendo le dips (correggimi se sbaglio) un multiarticolare, ho pensato che 120" fossero un po' eccessivi consentendomi "troppo" riposo, 60" un po' pochini ed ho optato per la via di mezzo dei 90". Quanto alle rep mi sono basato sulla prova e sentendo che arrivavo bene ad 8 ma sentendo eccessivi i 12 ho optato per 3x8.

Quanto allo skull crusher, a me piace anche la french press ma appunto come movimento sento meglio lo skull, da qui la mia preferenza

Il thread di Leviatano l'avevo letto ed è da lì che appunto mi saltò in mente di inserire lo skull crusher nella scheda

[Yuri]

ottimo approccio quello di leggere i topic in rilievo e documentarsi!
in bocca al lupo per il tuo allenamento

[Dropkick]

Grazie, non vedo l'ora che arrivi il 3 giugno per farmi consegnare power rack e panca nuova!

Nel frattempo un riepilogo della scheda aggiornata:

Lunedi: petto - spalle

* panca piana bilanciere 4x6 120"
* spinte manubri 30° 3x8 90"
* croci panca piana 3x12 60"
* lento manubri 4x8-6-6-4 120"
* tirate al mento bilanciere 3x8 90"
* alzate laterali seduto 3x12 60"


Mercoledi: gambe - addome

* squat 4x8-6-6-4 120"
* affondi 3x8 90"
* leg extension 3x12 60"
* leg curl sdraiato 3x12 60"
* crunch 3x12 60"
* crunch inverso 3x12 60"


Venerdi: dorso, tricipiti, bicipiti

* stacchi 4x4 90"
* rematore manubrio 3x8
* alzate a 90° seduto 3x12 60"
* shrug manubri 3x12 60"
* dips 3x8 90"
* skull crusher 3x10 60"
* curl bilanciere EZ 4x8-6-6-4 120"
* concentrato manubrio 3x10