Guarda, la soluzione è molto semplice...devi documentarti! E qui hai tutto quello che ti serve...forse anche troppo. Ti link 4 splendidi thread dove troverai bellissime schede per principianti...e anche molte spiegazioni dettagliate di come impostare serie e ripetizioni.
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Ciao, basandomi sul link che mi hai gentilmente indicato per la strutturazione di una scheda da zero, ho buttato giù questa, con alcuni dubbi che spero possa risolvermi
Lunedi: petto - spalle
* panca piana bilanciere 4x6 120"
* spinte manubri 30° 3x8 90"
* croci panca piana 3x12 60"
* lento manubri 4x8-6-6-4 120"
* tirate al mento 3x8 90"
* alzate laterali 3x12 60"
Mercoledi: gambe - addome
* squat 4x8-6-6-4 120"
* leg extension 3x12 60"
* leg curl sdraiato 3x12 60"
* crunch 2x12 60"
* crunch inverso 2x12 60"
* flessioni laterali manubrio 2x15 60"
Venerdi: dorso, tricipiti, bicipiti
* lat machine dietro 4x6 120"
* stacchi ?
* rematore bilanciere 3x8 90"
* alzate a 90° seduto 3x12 60"
* shrug manubri 3x12 60"
* tricipiti a 90° manubrio 3x12 60"
* tricipiti manubrio seduto 3x12 60"
* curl manubri 4x8-6-6-4 120"
* panca scott 3x10 60"
Dunque, la scheda l'ho fatta seguendone una preimpostata da un altro utente, mi piace essendo piuttosto vicina a come la vorrei.
I dubbi nello split dedicato a dorso, tricipiti e bicipiti: per il momento non mi sembra il caso di attrezzarmi con barra per trazioni, se non sono in grado di eseguirle. Dovrei riuscire ad alzare un carico decente, che si avvicini il più possibile al peso del mio corpo con la lat machine, no? Bene, gli stacchi nella scheda non c'erano, e per inserirli mi sono basato su questo articolo: FAQ - Lo stacco è per le gambe o per la schiena?
"Fate stacco dopo le trazioni. Se fate il contrario i vostri dorsali saranno pappa e le trazioni ne risentiranno. Nel caso, fate il rematore dopo lo stacco. Perchè annientarvi gli erettori spinali prima dello stacco? Meglio sarebbe eseguire il rematore ad un braccio con voi appoggiati ad una panca, o utilizzare quelle macchine dove il petto è appoggiato, oppure un rematore con bilanciere con voi stesi su una panca. In altre parole, se fate stacco E pulley/rematore, sottoponete i vostri erettori spinali ad un carico di lavoro notevole che deve essere considerato."
Quindi, se consideriamo la lat machine "dietro" l'esercizio che va a sostituire le trazioni, lo stacco verrà dopo, precedendo invece il rematore che però a questo punto, o viene eseguito con bilanciere ma distesi su panca, o con manubrio appoggiati con il ginocchio alla panca (come già faccio io). Con manubrio il riposo è dato dall'alternarsi destro e sinistro, con il rematore tengo 90".
Cosa ne dici?Commenta
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Consigli sugli stacchi please: quante serie e quante rep? Grazie
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Sto pensando una cosa... se inizio a fare pratica con lo squat utilizzando il porta bilanciere della mia panca alla massima altezza come da foto:
una volta presa dimestichezza potrei pensare all'acquisto del PPR200X abbinato alla panca della Domyos BI 460 ed un bilanciere da 213?
In questo modo eviterei Power Tower e Lat Machine... però dovrei sacrificare il leg curl + extension, e la Lat Machine non mi dispiacerebbe come attrezzo per poi avvicinarmi alle trazioni...Commenta
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Ciao a tutti, dopo essere andato avanti a documentarmi un po' inserisco un piccolo aggiornamento della situazione:
Lunedi: petto - spalle
* panca piana bilanciere 4x6 120"
* spinte manubri 30° 3x8 90"
* croci panca piana 3x12 60"
* lento manubri 4x8-6-6-4 120"
* tirate al mento 3x8 90"
* alzate laterali 3x12 60"
questa la eseguo tranquillamente senza dubbi o incertezze e mi ci trovo bene
Mercoledi: gambe - addome
* squat 4x8-6-6-4 120"
* leg extension 3x12 60"
* leg curl sdraiato 3x12 60"
* crunch 2x12 60"
* crunch inverso 2x12 60"
* flessioni laterali manubrio 2x15 60"
ho iniziato con lo squat utilizzando il reggi bilanciere della panca alzato al max, solo con il bilanciere per prendere confidenza con il movimento, per poi andare ad aggiungere peso. il resto nessun dubbio o incertezza a parte le flessioni laterali con manubrio con cui non mi ci trovo molto e direi di tralasciarle per il momento
Venerdi: dorso, tricipiti, bicipiti
* lat machine dietro 4x6 120"
* stacchi ?
* rematore bilanciere 3x8 90"
* alzate a 90° seduto 3x12 60"
* shrug manubri 3x12 60"
* tricipiti a 90° manubrio 3x12 60"
* tricipiti manubrio seduto 3x12 60"
* curl manubri 4x8-6-6-4 120"
* panca scott 3x10 60"
non ho ancora lat machine (che comunque farei "avanti" e non "dietro") nè sbarra per trazioni. per gli stacchi ho guardato diversi video e consigli nel forum, l'unica cosa è che i dischi più grandi che ho sono da 10kg ed il loro diametro non permette di avere il bilanciere alla giusta altezza da terra (mi pare di aver letto che dovrebbe essere 22,5 cm). dovrei prendere almeno un paio di dischi da 20kg. sono ancora incerto sul numero di serie e rep e rest necessari, in attesa di un consiglio ho messo 4x4 90". il rematore preferisco farlo con manubrio e ginocchio e palmo di mano appoggiati alla panca piana. per il resto è a posto, precisando che non ho ancora la panca scott e utilizzo i manubri appoggiandomi alla gamba così:
ho capito che l'accessorio lat machine da attaccare alla panca sarebbe totalmente inutile, quindi ho deciso di fare le cose per bene, riorganizzando la camera e piazzando un PPR200X con FID46 e bilanciere da 213 (lo prenderei con chiusura a molla per comodità, magari sostituendolo con chiusura a vite quando i carichi diventeranno seri). a quel punto posso iniziare ad allenarmi anche alla sbarra. terrei il reggibilanciere della panca che fa da porta dischi e struttura per le dips.
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Anche io ho quella panca e mi trovo benissimo, ci faccio tutto tranne che le trazioni ma puoi sempre per ovviare il problema, sempre se nn puoi tenere la porta aperta, appenderla al muro la barra.sigpicSenza che tu te ne accorga ti comporti come vogliono loro la tua ignoranza , il loro potereCommenta
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Quale panca intendi? Io prossimamente prenderò la FID46 che è il massimo e per me forse anche troppo ma almeno mi durerà! La panca High Power che ho è tutta scassata con le imbottiture squartate...Originariamente Scritto da leosan Visualizza MessaggioCommenta
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ho proprio quella "high power io sono molto contento di quella panca, per quanto costi poco, che male nn fà. rimpiangerai le braccia alzabili ^^io copro sempre la panca con un ascigamano mi stà durando un tot..
Poi scusa...... la fid46 nn ha i sostenitori per il bilancere devi avvicinarla alla gabbia.. ^^
ma comunque sebra comoda..
sigpicSenza che tu te ne accorga ti comporti come vogliono loro la tua ignoranza , il loro potereCommenta
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Si la FID46 la utilizzerò abbinata al PPR200X comunque il reggi bilanciere della High Power è separabile dal resto della struttura quindi visto che ha le prese per le dips lo tengo!Originariamente Scritto da leosan Visualizza Messaggioho proprio quella "high power io sono molto contento di quella panca, per quanto costi poco, che male nn fà. rimpiangerai le braccia alzabili ^^io copro sempre la panca con un ascigamano mi stà durando un tot..
Poi scusa...... la fid46 nn ha i sostenitori per il bilancere devi avvicinarla alla gabbia.. ^^
ma comunque sebra comoda..Commenta
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Scusate a questo tengo molto che qualcuno risponda: per i tricipiti attualmente eseguo i seguenti esercizi:
* tricipiti a 90° manubrio 3x12 60"
* tricipiti manubrio seduto 3x12 60"
Visto che ora ho anche un bilanciere angolato, vorrei iniziare ad eseguire lo skull crusher. Al posto di quale dei due esercizi precedenti mi conviene inserirlo? E quale eseguire per primo?
Grazie
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anch'io mi alleno a casa con un'attrezzatura simile e per quanto riguarda squat faccio lo zercher..Originariamente Scritto da Dropkick Visualizza MessaggioSto pensando una cosa... se inizio a fare pratica con lo squat utilizzando il porta bilanciere della mia panca alla massima altezza come da foto:
una volta presa dimestichezza potrei pensare all'acquisto del PPR200X abbinato alla panca della Domyos BI 460 ed un bilanciere da 213?
In questo modo eviterei Power Tower e Lat Machine... però dovrei sacrificare il leg curl + extension, e la Lat Machine non mi dispiacerebbe come attrezzo per poi avvicinarmi alle trazioni...Commenta
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Dropkick fai attenzione a questi aspetti:
la cyclette ti va bene un 5' come riscaldamento generico, ma quello che noi quì chiamiamo riscaldamento si realizza attraverso adeguate serie di avvicinamento, importantissime per ottenere il miglior rendimento con le serie allenanti per l'attivazione del sistema nervoso periferico delle zone interessate: il thread che ti ha consigliato acalex è fondamentale!!
la lat machine puoi usarla come serie di avvicinamento (mi riferisco a ciò che ho detto sopra) al carico che userai per le trazioni, ma non sono un fondamentale e non possono sostituirle!
gli stacchi sono un fondamentale e sono ottimi per i dorsali e per i femorali... anzi è l'esercizio più semplice da eseguire a casa perchè non hai bisogno del rack, basta il bilanciere! su youtube ci sono ottimi video tutorial che spiegano il corretto set up e la corretta esecuzione, non è difficile, io ho imparato da lì! inoltre se fai gli stacchi rumeni non ti sfondi nemmeno il pavimento
per le gambe non avendo il rack non puoi fare lo squat che è importantissimo, ma per lo meno con i manubri puoi fare lo squat-lift, puoi fare lo squat bulgaro, puoi fare gli affondi, puoi fare un calf in piedi... ma stai tranquillo che solo con leg curl e leg extention non vai da nessuna parte!Occhi limpidi e cuori puri non possono perdereCommenta
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In neretto le risposte/richieste, grazie!!!Originariamente Scritto da Yuri Visualizza MessaggioDropkick fai attenzione a questi aspetti:
la cyclette ti va bene un 5' come riscaldamento generico, ma quello che noi quì chiamiamo riscaldamento si realizza attraverso adeguate serie di avvicinamento, importantissime per ottenere il miglior rendimento con le serie allenanti per l'attivazione del sistema nervoso periferico delle zone interessate: il thread che ti ha consigliato acalex è fondamentale!!
Già letto ed implementato
la lat machine puoi usarla come serie di avvicinamento (mi riferisco a ciò che ho detto sopra) al carico che userai per le trazioni, ma non sono un fondamentale e non possono sostituirle!
Afferrato il concetto, per questo motivo il 3 giugno mi farò recapitare su appuntamento il PPR200X ed inizierò anche con le trazioni
gli stacchi sono un fondamentale e sono ottimi per i dorsali e per i femorali... anzi è l'esercizio più semplice da eseguire a casa perchè non hai bisogno del rack, basta il bilanciere! su youtube ci sono ottimi video tutorial che spiegano il corretto set up e la corretta esecuzione, non è difficile, io ho imparato da lì! inoltre se fai gli stacchi rumeni non ti sfondi nemmeno il pavimento
Afferrato il concetto ed ho già provveduto a inserirli nella scheda... come potrai vedere dalla scheda postata, non sapevo quanti set e rip e rest mettere, quindi ho optato per un 4x4 90" può andare? Mi sono arrivati i dischi da 20kg che hanno un diametro di 40cm, per essere giusti con l'altezza del bilanciere da terra dovrebbero essere 45cm, in alternativa agli spessori, quando avrò il power rack potrò utilizzare le sbarre di sicurezza per regolare l'altezza da terra?
per le gambe non avendo il rack non puoi fare lo squat che è importantissimo, ma per lo meno con i manubri puoi fare lo squat-lift, puoi fare lo squat bulgaro, puoi fare gli affondi, puoi fare un calf in piedi... ma stai tranquillo che solo con leg curl e leg extention non vai da nessuna parte!
Afferrato il concetto, ho già provveduto ad inserire lo squat utilizzando in attesa del powe rack il reggibilanciere della panca alzato al max, proprio ieri ho allenato le gambe con squat, leg extension e leg curl e oggi le sento beneCommenta
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non ho capito molto questo discorso dell'altezza da terra... allora guarda, se fai gli stacchi classici (deadlifts) il bilanciere lo devi ogni volta ributtare a terra, ricomporre il set up e ripetere l'alzata, considerando che in pratica si lavora solo nella fase positiva e la negativa è quasi nulla.Afferrato il concetto ed ho già provveduto a inserirli nella scheda... come potrai vedere dalla scheda postata, non sapevo quanti set e rip e rest mettere, quindi ho optato per un 4x4 90" può andare? Mi sono arrivati i dischi da 20kg che hanno un diametro di 40cm, per essere giusti con l'altezza del bilanciere da terra dovrebbero essere 45cm, in alternativa agli spessori, quando avrò il power rack potrò utilizzare le sbarre di sicurezza per regolare l'altezza da terra?
se invece vuoi fare gli stacchi rumeni questi prevedono di curare anche la fase negativa, e ti consiglio di farli in tensione continua considerato che non devi più poggiare il bilanciere per terra fino al termine della serie: io quando eseguo i rumeni il primo stacco lo faccio da terra come fosse il deadlift, poi ovviamente le restanti ripetizioni "alla rumena" (faccio così anche quando devo fare il rematore col bilanciere)
per i set e rep, allora, lo stacco è un esercizio dove è importantissima la corretta esecuzione, perciò si tende a rimanere sulle basse ripetizioni.
considera infatti che col salire delle ripetizioni, sulle ultime si deteriora la tecnica, perciò se si vuole usare un carico interessante bisogna necessariamente mantenersi sulle basse reps...
in genere per gli stacchi rumeni puoi fare un 4x6/8 ripetizioni... per gli stacchi classici (dove il carico è ovviamente maggiore) anche un 4x4 va bene, ma sono utili anche serie con meno reps (3 o anche 2) perchè è un esercizio principalmente di forza
ottimo se sei riuscito a trovare il supporto per fare lo squat! ovviamente non avendo il power rack e le barre di sicurezza (nè tantomeno, immagino, uno spotter) occhio al cedimentoAfferrato il concetto, ho già provveduto ad inserire lo squat utilizzando in attesa del powe rack il reggibilanciere della panca alzato al max, proprio ieri ho allenato le gambe con squat, leg extension e leg curl e oggi le sento bene
però io le gambe le allenerei con volume più alto, inserirei anche affondi e almeno un esercizio per i polpacci.Occhi limpidi e cuori puri non possono perdereCommenta
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Originariamente Scritto da Yuri Visualizza Messaggio
non ho capito molto questo discorso dell'altezza da terra...
Intendevo dire che la distanza tra terra e bilanciere (la sbarra) deve essere di circa 22,5cm e che questo è possibile con le piastre da 45cm di diametro. I miei dischi da 20kg hanno 40cm di diametro, quindi sarebbe ideale uno spessore giusto? C'è chi ad esempio poggia i dischi su tavolette di legno... però mi chiedevo, se regolando le sbarre di sicurezza in modo tale che appoggiandoci il bilanciere risulti di 22,5cm da terra, tecnicamente non è la stessa cosa.
ottimo se sei riuscito a trovare il supporto per fare lo squat! ovviamente non avendo il power rack e le barre di sicurezza (nè tantomeno, immagino, uno spotter) occhio al cedimento
però io le gambe le allenerei con volume più alto, inserirei anche affondi e almeno un esercizio per i polpacci.
Il power rack mi arriva il 3 giugno, per il momento regolo i carichi in modo da prevenire eventuali cedimenti e cerco di fare attenzione. Gli affondi con manubrio possono andare? Li inserisco dopo leg extension e leg curl? Rep, set e rest?
Quest'ultima domanda mi interessa con particolare priorità perchè vorrei implementare l'esercizio già da domani: vorrei inserire lo skull crusher con bilanciere angolato al posto di uno di questi due e vorrei conoscere eventuali rep, set e rest e ordine di esecuzione rispetto all'altro ex:
* tricipiti a 90° manubrio 3x12 60"
* tricipiti manubrio seduto 3x12 60"
grazie
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