Scheda allenamento a casa, consigli e modifiche.

[Dropkick]

Ciao a tutti, ora che finalmente ho "ingranato" la marcia con la dieta, vorrei sistemare anche l'allenamento, anche perchè le due cose devono andare di pari passo.

22 anni, 1,73x78 con pancia e fianchi da smaltire (obiettivo principale!)
Struttura fisica robusta, spalle larghe.

Dieta attuale: http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alim...lla-dieta.html


Attrezzatura casalinga a disposizione:

- 4 manubri da 2kg chiusura a molla, diametro 28mm
- 16 dischi da 1kg, diametro 28mm
- 8 dischi da 2kg, diametro 28mm
- 1 bilanciere dritto da 182cm e 7,1kg chiusura a molla, diametro 25mm
- 2 dischi da 10kg, diametro 25mm
- 2 dischi da 5kg, diametro 25mm
- 4 dischi da 2kg, diametro 25mm
- 4 dischi da 1kg, diametro 25mm
- 4 dischi da 0,5kg, diametro 25mm
- panca High Power Bench 850 con leg curl e leg extension




SCHEDA ATTUALE

HIGH INTENSITY PERSONALIZZATA – ALLENAMENTO A/B/C


A) PETTO – BICIPITI
B) GAMBE – DORSALI
C) SPALLE – TRICIPITI

Es: 4/8/10/6 kg -----> 15/6/6/12 ripetizioni. 15 rip da 4kg, 6 rip da 8kg, 6 rip da 10kg, 12 rip da 6kg senza riposo tra il cambio dei pesi.

LUNEDI

RISCALDAMENTO
spinte panca piana bilanciere: 1x20 ----> 20kg + bilanciere
curl manubri in piedi: 1x20 ----> 4kg x manubrio
stretching

PETTO
croci panca 30° manubri: 3x10 ----> 12kg x manubrio (45" riposo)
spinte panca piana bilanciere: 4x15/6/6/12 ----> 20/30/34/24kg + bilanciere (1' riposo)
spinte panca 30° manubri: 3x10 ----> 12kg x manubrio (45" riposo)

BICIPITI
panca scott manubri: 3x10 ----> 10kg x manubrio (45" riposo)
curl manubri in piedi: 4x15/6/6/12 ----> 4/8/10/6kg x manubrio (1' riposo)


MERCOLEDI

RISCALDAMENTO
leg extension: 1x20 ----> 10kg
stretching

GAMBE
leg extension: 4x12 ----> 30kg (1' riposo)
leg curl: 4x12 ----> 20kg (1' riposo)

DORSALI
pullover manubrio: 3x10 ----> 14kg x manubrio (45" riposo)
rematore manubrio: 4x15/6/6/12 ----> 6/10/12/8kg x manubrio (1' riposo)


VENERDI

RISCALDAMENTO
lento dietro manubri: 1x20 ----> 4kg x manubrio
tricipiti manubrio seduto: 1x20 ----> 4kg x manubrio
stretching

SPALLE
alzate laterali seduto: 3x10 ----> 8kg x manubrio (45" riposo)
lento dietro manubri: 4x15/6/6/12 ----> 4/8/10/6kg x manubrio (1' riposo)
alzate frontali in piedi: 3x10 ----> 10kg x manubrio (45" riposo)

TRICIPITI
tricipiti 90° manubrio: 3x10 ----> 8kg x manubrio (45" riposo)
tricipiti manubrio seduto: 4x15/6/6/12 ----> 4/8/10/6kg x manubrio (1' riposo)



Grazie

[acalex_2000]

Ciao a tutti, ora che finalmente ho "ingranato" la marcia con la dieta, vorrei sistemare anche l'allenamento, anche perchè le due cose devono andare di pari passo.

22 anni, 1,73x78 con pancia e fianchi da smaltire (obiettivo principale!)
Struttura fisica robusta, spalle larghe.

Dieta attuale: http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alim...lla-dieta.html


Attrezzatura casalinga a disposizione:

- 4 manubri da 2kg chiusura a molla, diametro 28mm
- 16 dischi da 1kg, diametro 28mm
- 8 dischi da 2kg, diametro 28mm
- 1 bilanciere dritto da 182cm e 7,1kg chiusura a molla, diametro 25mm
- 2 dischi da 10kg, diametro 25mm
- 2 dischi da 5kg, diametro 25mm
- 4 dischi da 2kg, diametro 25mm
- 4 dischi da 1kg, diametro 25mm
- 4 dischi da 0,5kg, diametro 25mm
- panca High Power Bench 850 con leg curl e leg extension




SCHEDA ATTUALE

HIGH INTENSITY PERSONALIZZATA – ALLENAMENTO A/B/C


A) PETTO – BICIPITI
B) GAMBE – DORSALI
C) SPALLE – TRICIPITI

Es: 4/8/10/6 kg -----> 15/6/6/12 ripetizioni. 15 rip da 4kg, 6 rip da 8kg, 6 rip da 10kg, 12 rip da 6kg senza riposo tra il cambio dei pesi.

LUNEDI

RISCALDAMENTO
spinte panca piana bilanciere: 1x20 ----> 20kg + bilanciere
curl manubri in piedi: 1x20 ----> 4kg x manubrio
stretching

PETTO
croci panca 30° manubri: 3x10 ----> 12kg x manubrio (45" riposo)
spinte panca piana bilanciere: 4x15/6/6/12 ----> 20/30/34/24kg + bilanciere (1' riposo)
spinte panca 30° manubri: 3x10 ----> 12kg x manubrio (45" riposo)

BICIPITI
panca scott manubri: 3x10 ----> 10kg x manubrio (45" riposo)
curl manubri in piedi: 4x15/6/6/12 ----> 4/8/10/6kg x manubrio (1' riposo)


MERCOLEDI

RISCALDAMENTO
leg extension: 1x20 ----> 10kg
stretching

GAMBE
leg extension: 4x12 ----> 30kg (1' riposo)
leg curl: 4x12 ----> 20kg (1' riposo)

DORSALI
pullover manubrio: 3x10 ----> 14kg x manubrio (45" riposo)
rematore manubrio: 4x15/6/6/12 ----> 6/10/12/8kg x manubrio (1' riposo)


VENERDI

RISCALDAMENTO
lento dietro manubri: 1x20 ----> 4kg x manubrio
tricipiti manubrio seduto: 1x20 ----> 4kg x manubrio
stretching

SPALLE
alzate laterali seduto: 3x10 ----> 8kg x manubrio (45" riposo)
lento dietro manubri: 4x15/6/6/12 ----> 4/8/10/6kg x manubrio (1' riposo)
alzate frontali in piedi: 3x10 ----> 10kg x manubrio (45" riposo)

TRICIPITI
tricipiti 90° manubrio: 3x10 ----> 8kg x manubrio (45" riposo)
tricipiti manubrio seduto: 4x15/6/6/12 ----> 4/8/10/6kg x manubrio (1' riposo)



Grazie

Già il riscaldamento mi fa paura...perchè fai 1x20? leggiti il thread in rilievo sul riscaldamento...molto bello!

Come al solito manca squat, stacchi e trazioni...da aggiungere!

[Dropkick]

Già il riscaldamento mi fa paura...perchè fai 1x20? leggiti il thread in rilievo sul riscaldamento...molto bello!

Come al solito manca squat, stacchi e trazioni...da aggiungere!

Ho trovato il thread sul riscaldamento me lo studierò per bene... nella scheda originale che mi avevan fatto in palestra nel riscaldamento c'era solo la cyclette ma comunque mi avevan detto che bastava fare qualche serie degli esercizi che poi si sarebbero svolti, con alte rep e carichi bassi... per quello poi a casa ho optato per l'1x20.

Per quanto riguarda il resto invece? Con l'high intensity i carichi diminuiscono visto che aumentano le rep e diminuisce il riposo, va bene per rimettersi in marcia dopo un periodo di inattività ma ora vorrei iniziare con qualcosa di diverso per aumentare anche il carico!

Mancano le trazioni... ma per il momento avevo intenzione di acquistare la lat machine da aggiungere alla mia panca, ovviamente non sarà la stessa cosa... ma meglio di niente no? Fra l'altro penso si possa cambiare anche i vari tipi di barra per le diverse impugnature ed esercizi e sarebbe un bel passo avanti, ma dovrei anche aggiornare la scheda!

[acalex_2000]

Ho trovato il thread sul riscaldamento me lo studierò per bene... nella scheda originale che mi avevan fatto in palestra nel riscaldamento c'era solo la cyclette ma comunque mi avevan detto che bastava fare qualche serie degli esercizi che poi si sarebbero svolti, con alte rep e carichi bassi... per quello poi a casa ho optato per l'1x20. --> ti avevano detto malissimo, leggiti il thread che ti ho consigliato

Per quanto riguarda il resto invece? Con l'high intensity i carichi diminuiscono visto che aumentano le rep e diminuisce il riposo, va bene per rimettersi in marcia dopo un periodo di inattività ma ora vorrei iniziare con qualcosa di diverso per aumentare anche il carico!

Mancano le trazioni... ma per il momento avevo intenzione di acquistare la lat machine da aggiungere alla mia panca, ovviamente non sarà la stessa cosa... ma meglio di niente no? Fra l'altro penso si possa cambiare anche i vari tipi di barra per le diverse impugnature ed esercizi e sarebbe un bel passo avanti, ma dovrei anche aggiornare la scheda! --> risparmia i soldi e fai le trazioni...seriamente, la lat è un buon complementare ma se non fai stacchi/trazioni/rematore/pulley il dorso ampio e spesso te lo scordi

Guarda in neretto!

[Dropkick]

Guarda in neretto!

Ok, ma in casa gli esercizi da te consigliati come li faccio?

PS: per quanto riguarda il thread sul riscaldamento come già detto me lo leggerò per bene

[acalex_2000]

Ok, ma in casa gli esercizi da te consigliati come li faccio?

PS: per quanto riguarda il thread sul riscaldamento come già detto me lo leggerò per bene

Per fare stacco ti serve un bilanciere...e ce l'hai!
Per fare trazioni ti serve qualcosa dove appenderti...al massimo ti prendi le barre interporta se non hai altro...
Per lo squat mi sembra che la tua panca abbia dei supporti che si sollevano...usa quelli!

[Dropkick]

Per fare stacco ti serve un bilanciere...e ce l'hai!
Per fare trazioni ti serve qualcosa dove appenderti...al massimo ti prendi le barre interporta se non hai altro...
Per lo squat mi sembra che la tua panca abbia dei supporti che si sollevano...usa quelli!

Per le trazioni preferirei attendere e poi vedrò di attrezzarmi (devo prima smaltire ancora un po'...)
Per squat e stacchi non li ho mai fatti neanche in palestra quindi non vorrei fare esercizi senza eseguirli correttamente, comunque vedrò di informarmi bene anche a proposito.

unica cosa che il tutto va inserito in un contesto di scheda completa, quella da me postata è un high intensity che mi avevano preparato tempo fa e ora penso sia il momento di cambiare un po'... consigli?

Grazie per quelli dati finora

[jokerout]

Per le trazioni preferirei attendere e poi vedrò di attrezzarmi (devo prima smaltire ancora un po'...)
Per squat e stacchi non li ho mai fatti neanche in palestra quindi non vorrei fare esercizi senza eseguirli correttamente, comunque vedrò di informarmi bene anche a proposito.

unica cosa che il tutto va inserito in un contesto di scheda completa, quella da me postata è un high intensity che mi avevano preparato tempo fa e ora penso sia il momento di cambiare un po'... consigli?

Grazie per quelli dati finora

Leggiti i 3d in rilievo per imparare a fare stacchi e squat,e inizia a farli con pesi minimi,senza pesi,solo con bilanciere,solo con la mazza di scopa,ma falli per imparare il movimento!
Stesso discorso per le trazioni,inizia a farne 2 o 1 e mezza o 1 ,insomma quello che riesci a fare ma falle....che aspetti per dimagrire?Inizia a farle adesso che magari hai qualche peso in piu',cosi' quando calerai di massa grassa aumenterai dìnel sovracc.

[acalex_2000]

Leggiti i 3d in rilievo per imparare a fare stacchi e squat,e inizia a farli con pesi minimi,senza pesi,solo con bilanciere,solo con la mazza di scopa,ma falli per imparare il movimento!
Stesso discorso per le trazioni,inizia a farne 2 o 1 e mezza o 1 ,insomma quello che riesci a fare ma falle....che aspetti per dimagrire?Inizia a farle adesso che magari hai qualche peso in piu',cosi' quando calerai di massa grassa aumenterai dìnel sovracc.

Infatti nn capisco...tutti chiedono consigli come migliorare...ma nessuno vuole fare stacchi squat e trazioni...allora i miglioramenti li vedrete i primi 6 mesi...e poi stop. Invece di spendere soldi per la macchina + inutile del mondo (la lat) fatti un bel rematore pesante con bilanciere dopo aver fatto trazioni e stacchi,,,vedrai che dorso ti viene

[acalex_2000]

Per le trazioni preferirei attendere e poi vedrò di attrezzarmi (devo prima smaltire ancora un po'...)
Per squat e stacchi non li ho mai fatti neanche in palestra quindi non vorrei fare esercizi senza eseguirli correttamente, comunque vedrò di informarmi bene anche a proposito.

unica cosa che il tutto va inserito in un contesto di scheda completa, quella da me postata è un high intensity che mi avevano preparato tempo fa e ora penso sia il momento di cambiare un po'... consigli?

Grazie per quelli dati finora

La scheda da te impostata è assolutamente incompleta...

[Dropkick]

Grazie a tutti per i consigli... a questo punto mi serve impostare una nuova scheda. che faccio?

[acalex_2000]

Grazie a tutti per i consigli... a questo punto mi serve impostare una nuova scheda. che faccio?

Comincia ad inserire quello che manca che ti abbiamo suggerito

[Dropkick]

Comincia ad inserire quello che manca che ti abbiamo suggerito

Ok. Aggiungo che la panca ha le impugnature per le parallele:



Per il rematore, tengo anche quello con manubri o sostituisco con il bilanciere?

Grazie

[acalex_2000]

Ok. Aggiungo che la panca ha le impugnature per le parallele:



Per il rematore, tengo anche quello con manubri o sostituisco con il bilanciere?

Grazie

Come preferisci...a me piace di + con il bilanciere ma de gustibus! Carico + peso col bilanciere...

[Dropkick]

Come preferisci...a me piace di + con il bilanciere ma de gustibus! Carico + peso col bilanciere...

Grazie. Un'ultima cosa poi non rompo più

Non vorrei sembrare uno che ha bisogno della pappa pronta, ma su certe cose sono un po' pignolo e quando devo cimentarmi in qualcosa di "nuovo" ho bisogno che venga approvato da chi ne sa veramente (non so se mi sono spiegato correttamente).

Ad esempio, sono riuscito a partire con la dieta grazie a chi in questo forum me l'ha impostata per iniziare, poi sono andato avanti da solo. Ora lo stesso discorso penso valga per l'allenamento.

Avrei bisogno di qualcuno che, considerati i mezzi a mia disposizione, saprebbe consigliarmi una scheda precisa da seguire, con serie, rep, riposi, esercizi ecc.

In base a quello sarò io ad adeguarmi (es: devi fare le trazioni! bene, mi attrezzo della sbarra e faccio le trazioni).

Purtroppo senza questo passaggio iniziale, pur trovando info qua e là non avrei le competenze necessarie per assemblare il tutto, continuando a sbagliare.

In questo caso avrei bisogno di sapere se è possibile effettuare richieste di questo tipo (anche se dubito) o se è necessario rivolgersi a qualcuno di preciso, anche al di fuori del forum.

Grazie 1000.