consigli creazione scheda fatta da me

[DNA Daniele]

Una domanda: Nella foto di cristiano ronaldo come fai a vedere i lombari?
O sono io che mi confondo?


(Sono sempre un neofita un po' imparato come te)

[Utor]

[quote=ronalsodinho;5914840]perfetto senti ho un paio di esercizi che mi garbano parecchio che sviluppano i lombari, tra questi ricordo queste foto ma non ricordo il nome dell esercizio, poi aiutami anche dove inserirli perche nn saprei proprio grazie:

http://images.military.com/pics/mh-side-bridge.jpg

poi lo stesso della foto precedente però con il braccio appoggiato sulla panca piana, per cui non sono più sdraiato a inclinato..dicono sia più faticoso come esercizio..

poi questo -> http://www.fullfitness.net/sites/def...back_raise.jpg mi ricordo che iniziava per ex... vorrei fare questi esercizi perchè so che sviluppano i lombari.. mi aiuti a ordinarli per bene nella scheda..


infine per addominali ho impostato in questo modo:

crunch tradizionali
crunch torsioni e altri tipi di crunch[/quote/]

Il primo esercizio che hai postato mi è familiare in quanto lo utilizziamo molto a rugby per migliorare la stabilità del tronco si dovrebbe chiamare ponte laterale. Ti consiglierei di inserirlo in un mini circuito dopo gli addominali in cui tieni la posizione dieci secondi per lato e poi fai dieci secondi di riposo e rinizi il tutto x 3-4 volte. Il secondo esercizio sono le iperestensioni che io inserirei il giorno delle gambe in quanto allenano anche i muscoli posteriori della coscia al posto magari dello stacco gambe tese. Ti ricordo che anche lo stacco normale allena i lombari.

[ronalsodinho]

daniele sicuramente mi sono confuso.. ora non ricordo bene come si chiama quella parte che ora ho cerchiato nella foto. addominali laterali? so che i lombari sono da quella parte ma nel retro cioe nella schiena, pensavo fosse tutto un muscolo unito.. io cmq intendevo per lombari sopratutto quelli cerchiati nella foto.. gonfiarli un bel pò! sai risaltano molto!

ecco la foto aggiornata:

http://img202.imageshack.us/img202/8431/n170848671662969.jpg

utor: si esatto mi pare si chiamasse proprio ponte laterale...ora non ricordo bene..

[Utor]

no non sono i lombari, quindi le iperestensioni credo ti servano a poco per quella parte, il ponte penso di si...

[ronalsodinho]

si infatti avevo chiesto all istruttore e mi ha consigliato il ponte e un altro che ora non ricordo.. cmq tengo anche le iperestensioni giusto per lo spessore! perche sono egregiamente definito però devo mettere massa quindi spessore muscolare perche di fianco sembro magro..

per concludere, penso che la schedia sia terminata e non ci sia altro se non dettagli da modificare:

SPLIT:

Petto-spalle-tricipiti
Gambe
Dorso-bicipiti


ALLENAMENTO A:

--PETTO
*base:
Panca piana
*multiarticolari:
Panca inclinata (manubri)
Parallele
*monoarticolari:
croci(manubri)
--SPALLE
*base:
Lento avanti manubri
*monoarticolari:
Alzate Laterali
--TRICIPITI
French press
Spinte in basso



ALLENAMENTO B:

--GAMBE
*base:
Squat
*multiarticolari:
iperestensioni
Affondi
*monoarticolari:
Leg extension
Leg curl
Calf alla Pressa



ALLENAMENTO C:

--DORSO
*base:
stacco
*multiarticolari:
trazioni alla sbarra
Rematore manubrio
Pulley Basso
--DELTOIDI POST
alzate a 90° gradi
--BICIPITI
Curl manubri
Curl di concentrazione



ADDOMINALI/LATERALI:

Ponte Laterale
Ponte Laterale panca piana
Crunch Tradizionali
Crunch Torsioni

fine.

ora bisogna curare meglio l alimentazione..

[DNA Daniele]

Ho capito cosa intendi, vuoi una specie di triangolino che va in basso, e che si sollevi dalle anche, io ho sviluppato quella parte negli ultimi mesi facendo sempre i miei soliti crunch.

[ronalsodinho]

spiegato così non rende molto, la foto aiuta di più..forse e troppo piccola se ne trovo una con risoluzione maggiore la posto.. cmq si tratta semplicemente dell addome basso o addominale laterale, purtroppo non conosco il nome di quel muscolo..e voglio semplicemente svilupparlo..

ora il problema rimangono le serie.. per i pesi potrei postare gli ultimi pesi che alzavo, però per le serie non saprei proprio..

[ronalsodinho]

ecco ho aggiornato la foto forse ora si vede meglio..

all inizio pensavo fossero semplici addominali laterali..ma hanno un altro nome, se qualcuno si ricorda il nome e gli esercizi ideali oltre al ponte mi faccia sapere:

http://img156.imageshack.us/img156/2876/1269979688589f.jpg

[acalex_2000]

dovrebbero essere i muscoli obliqui dell'addome.

E' il retto dell'addome che è in vista per il livello di definizione...

[Utor]

mmm oppure intende gli adduttori che dici?

[Utor]

@ronalsodinho: per le serie guarda di nuovo la guida di leviatano che ti ho consigliato ci sono anche quelle.

[acalex_2000]

mmm oppure intende gli adduttori che dici?

Adduttori?!?!?

[Utor]

Adduttori?!?!?

si perchè la zona cerchiata si estende pure più in basso dei muscoli dell'addome...vabbè

[ronalsodinho]

ah ecco quindi si tratta del retto dell addome, acalex esercizi per sviluppare e definiri quelle parti oltre al ponte laterale sia sdraiato che su panca come in queste foto,

http://images.military.com/pics/mh-side-bridge.jpg

utor grazie cmq controllerò sempre in quel link che mi avevi passato..

[DNA Daniele]

Io ne facevo uno talvolta così per variare per gli addominali laterali, aspè trovo l'esercizio:
YouTube - Esercizio Obliqui/Addominali: See-Saw Side Bend - StudioMiletto.com
però lo facevo con il manubrio solo da una parte, tenevo il manubrio solo dalla parte verso la quale mi piegavo..