Scheda palestra

[gokugogeta]

Ciao a tutti dopo essermi fatto dare dei consigli sull'alimentazione ora ceerco una mano per la mia scheda fatta da me.
Il mio scopo innanzitutto è togliere un po di chili (massimo 5-6)poiche sono 187x85,(il mio fisico è normale ma ho un po di ciccia che mi da fastidio)per poi concentrarmi sulla massa.
Mi alleno secondo il seguente schema facendo molte serie ma pochi esercizi e non usando il bilancere

Lunedi:Addominali:Crunch 3x20 con 2 minuti di riposo e poi il classico esercizio per i lombari

Bicipiti:curl con sbarra diritta al cavo basso 6 serie aumentando man mano il carico e diminuendo le serie partendo da 20-15-12-10-8-5 . 2 minuti di riposo tra le serie(d'ora in poi tutti gli esercizi seguiranno questo principio)

Tricipiti:Ercolina seguendo lo stesso principio dei bicipiti



Mercolediorsali:Lat machine alla nuca--- Vertical row
Pettorali:Pectoral back machine
Addominali e lombari:come lunedi



Venerdi:Gambe:Leg press orizzontale --calf seduto--leg extension
Spalle:Shoulder press
Addominali e lombari come lun e merc

Poiche preferisco(sempre se la mia scheda non è impresentabile)fare questo tipo di esercizi che mi consigliate di lasciar cosi oppure di implementare le serie?C'e qualche esercizio fondamentale che non faccio?

Grazie

[acalex_2000]

Ciao a tutti dopo essermi fatto dare dei consigli sull'alimentazione ora ceerco una mano per la mia scheda fatta da me.
Il mio scopo innanzitutto è togliere un po di chili (massimo 5-6)poiche sono 187x85,(il mio fisico è normale ma ho un po di ciccia che mi da fastidio)per poi concentrarmi sulla massa.
Mi alleno secondo il seguente schema facendo molte serie ma pochi esercizi e non usando il bilancere

Lunedi:Addominali:Crunch 3x20 con 2 minuti di riposo e poi il classico esercizio per i lombari

Bicipiti:curl con sbarra diritta al cavo basso 6 serie aumentando man mano il carico e diminuendo le serie partendo da 20-15-12-10-8-5 . 2 minuti di riposo tra le serie(d'ora in poi tutti gli esercizi seguiranno questo principio)

Tricipiti:Ercolina seguendo lo stesso principio dei bicipiti



Mercolediorsali:Lat machine alla nuca--- Vertical row
Pettorali:Pectoral back machine
Addominali e lombari:come lunedi



Venerdi:Gambe:Leg press orizzontale --calf seduto--leg extension
Spalle:Shoulder press
Addominali e lombari come lun e merc

Poiche preferisco(sempre se la mia scheda non è impresentabile)fare questo tipo di esercizi che mi consigliate di lasciar cosi oppure di implementare le serie?C'e qualche esercizio fondamentale che non faccio?

Grazie

Mancano i fondamentali per cominciare ovvero panca, squat e stacco. Mancano trazioni e rematore...
Addominali 1 volta la settimana bastano...

[gokugogeta]

Ciao a tutti dopo essermi fatto dare dei consigli sull'alimentazione ora ceerco una mano per la mia scheda fatta da me.
Il mio scopo innanzitutto è togliere un po di chili (massimo 5-6)poiche sono 187x85,(il mio fisico è normale ma ho un po di ciccia che mi da fastidio)per poi concentrarmi sulla massa.
Mi alleno secondo il seguente schema facendo molte serie ma pochi esercizi e non usando il bilancere

Lunedi:Addominali:Crunch--trazioni ginocchia al petto alla spalliera 3x20 con 2 minuti di riposo e poi il classico esercizio per i lombari

Bicipiti:curl con sbarra diritta al cavo basso 6 serie aumentando man mano il carico e diminuendo le serie partendo da 20-15-12-10-8-5 . 2 minuti di riposo tra le serie(d'ora in poi tutti gli esercizi seguiranno questo principio)

Tricipiti:Ercolina seguendo lo stesso principio dei bicipiti



Mercolediorsali:Lat machine alla nuca--- Vertical row
Pettorali:Pectoral back machine--distensioni su panca piana
Addominali e lombari:come lunedi



Venerdi:Gambe:Leg press orizzontale --calf seduto--leg extension--squat al multipower
Spalle:Shoulder press
Addominali e lombari come lun e merc

Poiche preferisco(sempre se la mia scheda non è impresentabile)fare questo tipo di esercizi che mi consigliate di lasciar cosi oppure di implementare le serie?C'e qualche esercizio fondamentale che non faccio?

Grazie

Ho fatto le modifiche ,puo andar bene?le gambe cmq sono piuttosto sviluppate poiche sono 15 anni che ioco a pallone quindi ne faccio poco giusto per tenermi allenato.Inoltre va bene cm modo di allenamento quello che faccio con serie e ripetizioni?grazie

[Leviatano89]

foto delle gambe piuttosto sviluppate?

[gokugogeta]

foto delle gambe piuttosto sviluppate?

è adesso non ne ho la possibilita....credimi sulla parola

[Leviatano89]

il 90% di quelli che hanno giocato o giocano a calcetto dicono di avere gambe sviluppate.. mai uno che le abbia... non mi fido sulla parola

[gokugogeta]

il 90% di quelli che hanno giocato o giocano a calcetto dicono di avere gambe sviluppate.. mai uno che le abbia... non mi fido sulla parola

ahhaahhah be dopo queste esperienze che hai avuto allora hai ragione,cmq di gambe aggiungendo lo squat penso di fare abbastanza no?...poi che dici la scheda con ripetizioni e serie puo andare?calcolando che sto abbinando una dieta di definizione a 1500 calorie datami in un altro post nella sezione dieta

[Leviatano89]

non ho capito molto set/rep per esercizio.. è 20-15-12-10-8-5 per tutto o solo per il curl?

potresti dare una letta alla guida che ho in firma, potrebbe esserti utile per scegliere una divisione muscolare, esercizi e serie/ripetizioni

[acalex_2000]

Anche io ho giocato a calcetto pe molti anni ma ste gambone non le ho mai avute...

[gokugogeta]

be c'e stato un periodo,dai 15 anni a un anno fa poi mi sono dovuto fermare per pubalgia che mi allenavo anche 5 volte a settimana piu la partita domenicale(a calcio)e mi si sono sviluppate molto,poi mi facevano fare pure palestra,quindi diciamo che l'impostazione di base ci sta.Ovviamente adesso che sono stato fermo un pochino mi si sono sgonfiate pero restano sempre sviluppate

[gokugogeta]

non ho capito molto set/rep per esercizio.. è 20-15-12-10-8-5 per tutto o solo per il curl?

potresti dare una letta alla guida che ho in firma, potrebbe esserti utile per scegliere una divisione muscolare, esercizi e serie/ripetizioni

Si si gliel'avevo gia data una letta.

Io ora faccio praticamente tutti gli esercizi(poiche sono pochi)con molte serie(6-7,calcolando che è 1 mese che mi alleno)e parto da 20 ripetizioni fino ad arrivare a 5(20-15-12-10-8-5)ogni volta aumentando il carico(generalmente di 5kg,dipende dall'esercizio ovviamente).Riposo di 2 minuti

[acalex_2000]

Guarda onestamente...allena le gambe seriamente! Anche io facevo la caxxxxa di fare le gambe una tantum...da quando ho cominciato a farle seriamente tutto lo sviluppo ne ha tratto giovamento...

[francyfrancy]

Guarda onestamente...allena le gambe seriamente! Anche io facevo la caxxxxa di fare le gambe una tantum...da quando ho cominciato a farle seriamente tutto lo sviluppo ne ha tratto giovamento...

si si cmq le gambe le alleno seriamente,poi come mi hai consigliato ora ci aggiungo anche lo squat...

[acalex_2000]

Poi mettila in questa maniera...lo squat ha un ottimo transfer sullo stacco anche...quindi migliorando lo squat migliorerai lo stacco che è un esercizio che permette di costruire forza e massa in maniera massiccia...

[gokugogeta]

Ok perfetto grazie,invece per serie e ripetizioni lascio come faccio ora?