scheda allenamento da schifo, aiuto!

**Adam93** · 15-04-2010, 23:43:35

Esatto allora guarda pippo se hai msn ti spiego meglio... comunque do ragione ad acalex per il riscaldamento serve solo 10 minuti o di corsa o ciclette pero fatti bene e dopo la corsa fai gli addominali.. questi van fatti sia in A che in B

Poi ti passo la scheda fatta bene ok?

**+++pippo+++** · 15-04-2010, 23:46:17

Mi dispiace ma non ho msn ma se vuoi ti dò la mail...

**Adam93** · 15-04-2010, 23:48:11

al massimo fatti facebook..

che non ci vuole niente.. comunque la scheda te la passo domani ora non riesco..

e cosi ti aiuto un pochino.. ah premetto non sono un grande esperto.. ma inizio a cavarmela...xD

**+++pippo+++** · 16-04-2010, 00:03:07

Originariamente Scritto da acalex_2000 Visualizza Messaggio

Ma giusto per capire...nn potresti postare una scheda tipo?

Giorno A
Esercizio 1 - Seriexreps
Esercizio 2 - etc...

Giorno B
xxxxx
xxxxx

e via dicendo? Così si riesce a capire il tipo di splittaggio che utilizzi. Cmq scordati quel riscaldamento...non serve a nulla se non a farti sudare/stancare

Spero che così si capisca meglio...

GIORNO A

Petto

-Esercizio 1: Pectoral machine 40 kg 3serie x 10ripetizioni

-Esercizio 2: Spinte con manubri su panca piana 10 kg cad. 3serie x 10ripetizioni

Gambe

-Esercizio 3: Macchina adduttori gambe 87 kg 3serie x 10ripetizioni

-Esercizio 4: Macchina quadricipite femorale 89 kg 3serie x 10ripetizioni

-Esercizio 5: Leg press 70 kg 3serie x 10ripetizioni

Bicipiti

-Esercizio 6: Bicipiti in piedi manubri 7.5 kg cad. 6serie x 10ripetizioni di cui 3serie a martello e 3serie normali

GIORNO B

Schiena

-Esercizio 1: Lat machine 35 kg 6serie x 10ripetizioni di cui 3serie presa larga e abbassamento sbarra dietro al collo e 3serie presa stretta e abbassamento sbarra davanti

-Esercizio 2: Lombari 3serie x 15ripetizioni

Tricipiti

-Esercizio 3: Tricipiti 25 kg 3serie x 10ripetizioni

ED ORA DATE LIBERO SFOGO ALLE VOSTRE CORREZIONI!

Comunque che tipo di riscaldamento dovrei fare per non rischiare di farmi male? E dove nserisco gli addominali e il twist?

**Adam93** · 16-04-2010, 00:07:43

Allora come riscaldamento sia in A che in B ti consiglio 10 minuti di corsa... fatti bene.. non cosi alla ***** poi dopo aver corso vai a fare gli addominali

e comunque per la scheda i 3x10 non mi piacciono per niente

domani ti posto la scheda fatta bene intanto ricorreggila..

**+++pippo+++** · 16-04-2010, 00:11:23

E come dovrei correggerla? Scusa ma per me queste cose sono come il cinese... Mi sto sentendo molto ignorante e non vorrei logorare tutti ma non ci arrivo...

**Adam93** · 16-04-2010, 00:18:54

GIORNO A

Petto

-Riscaldamento:corsa 10 minuti fatti bene

-Addominali:quelli che hai sempre fatto

-Esercizio 1: Pectoral machine 40 kg 3serie x 10ripetizioni

-Esercizio 2: Spinte con manubri su panca piana 10 kg cad. 3serie x 10ripetizioni

Gambe

-Esercizio 3: Macchina adduttori gambe 87 kg 3serie x 10ripetizioni

-Esercizio 4: Macchina quadricipite femorale 89 kg 3serie x 10ripetizioni

-Esercizio 5: Leg press 70 kg 3serie x 10ripetizioni

Bicipiti

-Esercizio 6: Bicipiti in piedi manubri 7.5 kg cad. 6serie x 10ripetizioni di cui 3serie a martello e 3serie normali

GIORNO B

-Riscaldamento:corsa 10 minuti fatti bene

-Addominali:quelli che hai sempre fatto

Schiena

-Esercizio 1: Lat machine 35 kg 6serie x 10ripetizioni di cui 3serie presa larga e abbassamento sbarra dietro al collo e 3serie presa stretta e abbassamento sbarra davanti

-Esercizio 2: Lombari 3serie x 15ripetizioni

Tricipiti

-Esercizio 3: Tricipiti 25 kg 3serie x 10ripetizioni

**+++pippo+++** · 16-04-2010, 00:33:01

Ok, fino a qui ci sono arrivato, ma quando dici che non ti piacciono i 3x10 come vorresti modificare...

**Adam93** · 16-04-2010, 00:34:33

per oggi tienila cosi.. domani te la riscrivo.. tutta messa apposto vado a dormire

**+++pippo+++** · 16-04-2010, 00:36:20

Io invece adesso mi dedicherò una mezzoretta al latino, buona notte...

**acalex_2000** · 16-04-2010, 01:12:00

Lascia perdere i 10min di corsa...non servono a niente!
Il riscaldamento bisogna farlo con i pesi, riscaldando il distretto muscolare che devi allenare. Trovi un thread in nota molto bello sul riscaldamento, leggilo.

Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/190520-il-riscaldamento-questo-sconosciuto.html

Lascia perdere le minchiate del genere "se non corri 10 min almeno ti fai male..."
Se proprio ti piace correre allora che non sia piu' di 5 min ma moooooolto blanda.

Per il resto...addominali solo una volta alla settimana con sovraccarico (c'è un altro topic in rilievo su questo).
Mancano praticamente tutti i fondamentali (panca, squat, stacco) e non vedo ne trazioni nè rematore...ce n'è di roba da sistemare. Tutto in 3x10 non si può vedere, i fondamentali a reps + basse, i complemetari a reps + alte...

Dorso fai solo la lat machine in 6x10

Devi fare trazioni e stacchi con un bel rematore anche (con manubrio o bilanciere come vuoi...io lo preferisco bilanciere perchè carico + peso)

Petto...inserisci panca piana e qualcosa con i manubri tipo croci e distensioni...mettici anche le parallele se ci sono in palestra.

Spalle...dove sono? Schiena e spalle non sono la stessa cosa...

Gambe metti lo squat...e per carità non alla multipower

Cmq ti consiglio CALDAMENTE di leggerti almeno questo thread

Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/227096-guida-su-come-creare-una-scheda.html

Ti aiuterà a capire molte cose...