Mi sto demoralizzando :(

[Lipidiman]

ragazzi la discussione è abbastanza seria e spero mi diate una mano, io mi alleno da BBer e mi piace d + fare lavori ad alto volume piùtosto che ad alta intensità xò ho un problema.. dopo 1 anno e mezzo d palestra sono fermo a 64Kg d massimale su Panca Piana e la cosa è abbastanza grave, i tricipiti sono inesistenti e il petto fa fatica a crescere credo proprio a causa del basso carico che utilizzo. sapreste consigliarmi una progressione per migliorare in questo esercizio xfavore? kome posso dare una svolta alla crescita muscolare? io ho cambiato lo splittagigo dei gruppi e sto facendo un ciclo di integratori ma cmq i muscoli nn si vedono neanke kol binocolo

posto il video della mia panca, dico solo che mi sto demoralizzando perchè vedo sempre ragazzi che mese dopo mese migliorano ed io invece dopo un anno e mezzo faccio sempre schifo.

non è un 1RM ma è cmq un peso elevato per me.
YouTube - Panca Piana 4x4 58Kg - Bench Press 4x4 128lb (NO LIFT)

nella prima parte di questo secondo video lo spotter mi ha aiutato troppo..
YouTube - Panca Piana 4x4 56Kg - Bench Press 4x4 123lb (NO LIFT)

DATI:75Kg 175cm 1anno e mezzo di allenamento, bf14-15%, circonferenza vita 88cm
__________________

[Cl4ud]

e' al 100% un problema di dieta,che te magni?

[termosimone86]

ragazzi la discussione è abbastanza seria e spero mi diate una mano, io mi alleno da BBer e mi piace d + fare lavori ad alto volume piùtosto che ad alta intensità xò ho un problema.. dopo 1 anno e mezzo d palestra sono fermo a 64Kg d massimale su Panca Piana e la cosa è abbastanza grave, i tricipiti sono inesistenti e il petto fa fatica a crescere credo proprio a causa del basso carico che utilizzo. sapreste consigliarmi una progressione per migliorare in questo esercizio xfavore? kome posso dare una svolta alla crescita muscolare? io ho cambiato lo splittagigo dei gruppi e sto facendo un ciclo di integratori ma cmq i muscoli nn si vedono neanke kol binocolo

posto il video della mia panca, dico solo che mi sto demoralizzando perchè vedo sempre ragazzi che mese dopo mese migliorano ed io invece dopo un anno e mezzo faccio sempre schifo.

non è un 1RM ma è cmq un peso elevato per me.
YouTube - Panca Piana 4x4 58Kg - Bench Press 4x4 128lb (NO LIFT)

nella prima parte di questo secondo video lo spotter mi ha aiutato troppo..
YouTube - Panca Piana 4x4 56Kg - Bench Press 4x4 123lb (NO LIFT)
__________________

quante volte fai la panca durante la settimana?

[gigi92gigi]

mi segno,anche io sono messo male in panca,dopo 1 anno faccio ancora 4x8 con 54kg

[Lipidiman]

e' al 100% un problema di dieta,che te magni?

a parte i primi 6 mesi dove mangiavo di tutto e di + (tra cui lasagne a pranzo senza considerarle sgarro ), ho sempre fatto una dieta calcolata in base al peso e alla bf, quella che sto seguendo per questo periodo d massa pulita è questa qui:
CHO:330 PRO:250 FAT:70g Kcal: 3000 (calcolo approssimativo gg WO)

    [SIZE=2][COLOR=red]Pre Col:[/COLOR] (15g brioschi + 3g crea) + 4g arginina [/SIZE]
  
  [SIZE=2][COLOR=red]Colazione ( 6.30):[/COLOR] [300g yogurt magro bianco/ latte no lattosio] 
+ [1 banana/ 1 frutto/ 200g succo arancia] 
+ 1 uovo + 330g albumi + 1 cucchiaio cacao amaro 
+ [40-50g avena/riso integrale] 
+ 1multivit + 500mg vit c[/SIZE]
  
  [SIZE=2][COLOR=red]Spuntino 1 ( 10.00):[/COLOR]  [1 tonno naturale grande/ 25g whey/ 80g bresaola/100g tacchino] 
+ [10g evo/ 20g mandorle] 
+ 40g wasa[/SIZE]
  
  [SIZE=2][COLOR=red]Spuntino 2 ( 13.30):[/COLOR]  [200g succo ananas/ 1 frutto basso ig 200g circa]  + 15g noci[/SIZE]
  
  [SIZE=2][COLOR=red]Pranzo ( 15.00) WO:[/COLOR]  [200g pollo/ manzo/salmone] 
+ 15g olio + verdura 
+ 50g gallette + 500mg vit c[/SIZE]
  [SIZE=2][COLOR=red]              REST:[/COLOR] 100 g riso integrale + 200g pollo + 10g olio + verdura + 500mg vit c[/SIZE]
  
  [SIZE=2][COLOR=red]Spuntino ( 17.30) WO:[/COLOR] [25g whey/120g tacchino] + [80g riso integrale/wasa integrali] 
+ 5 mandorle 
+ 500mg vit c[/SIZE]
  [SIZE=2]                 [COLOR=red]REST:[/COLOR] 1 frutto basso ig + [10g mandorle/5g evo] + [1 tonno nat grande/80g bresaola] + 20g wasa + (3g creatina + 15g brioschi) + 500mg vit c[/SIZE]
  
  [SIZE=2][COLOR=red]Pre WO  (18.20):[/COLOR] (25g brisochi + 5g crea)  
+4g  arginina 
+ 4g BCAA[/SIZE]
  
  [SIZE=2][COLOR=red]Post WO:[/COLOR] 4g BCAA + (40g destosio + 5g crea) [/SIZE]
  
  [SIZE=2][COLOR=red]PostWO 2:[/COLOR] 20g whey + 1 multivit [/SIZE]
  
  [SIZE=2][COLOR=red]Cena( 21.30) WO:[/COLOR] [250g patate/ 70-80g riso bianco] 
5g olio + [200g pollo/250g merluzzo] 
+ verdura + 500mg vit c[/SIZE]
  [SIZE=2][COLOR=red]            REST:[/COLOR] [200g manzo/salmone/pollo] + 15 g olio + verdura + 500mg vit c[/SIZE]
  
  [SIZE=2][COLOR=red]Pre Bed:[/COLOR][/SIZE][SIZE=2] 4g Arginina[/SIZE]

quante volte fai la panca durante la settimana?

lavoro sempre in monofrequenza quindi una volta a week ora ho iniziato a dividere i gruppi così PETTO-TRICIPI; DORSO-BICIPITI & GAMBE-SPALLE mentre prima facevo petto-bicipiti, dorso-tripi e gambe-spalle; ho fatto giusto un ciclo di forza da settembre a dicembre ma mi ha portato risultati scarsi aimè

[Raizen]

Io grazie ad una persona che mi segue da dicembre sono passato dalle 4-5rip x70kg con un massimale di circa 80 kg, ad un 3-4 rip x90kg con un massimale di qualcosa oltre i 100 kg

Solo che il metodo è stato un pò particolare

[VinDieselNa]

A
Panca piana progressione*
Squat progressione*
Croci manubri 3x12
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
Curl manubri 2x8



Allenamento B

Trazioni **
Lento avanti 4x8
Pressa 4x8
Good morning 3x10
Rem bil 3x8
Curl martello 3x10
Addome
Calf Vari

*progressione

1 settimana 8x3
2 settimana 6x4
3 settimana 5x5
4 settimana 4x6

carico costante (ad es se nella panca decidi di fare 8x3 con 70 kg, farai 6x4 con 70 kg, 5x5 con 70 kg, 4x6 con 70 kg).

**per le trazioni puoi fare la stessa progressione della panca e dello squat se fai ABAB altrimenti considerale un complementare e fai ad es. 4xmax

Prova con questa scheda e vedrai che la forza aumenterà di sicuro

[Lipidiman]

.

grazie, ma non si potrebbe impostare qualcosa sul 3xWeek ? xkè andarci 4 volte a settimana mi creerebbe un pò d difficoltà cmq terrò in considerazione quello che hai consigliato.

Io grazie ad una persona che mi segue da dicembre sono passato dalle 4-5rip x70kg con un massimale di circa 80 kg, ad un 3-4 rip x90kg con un massimale di qualcosa oltre i 100 kg

Solo che il metodo è stato un pò particolare

potresti parlarmene in modo che possa valutare?

[Raizen]

potresti parlarmene in modo che possa valutare?

Premetto che ha funzionato su di me...

Sintetizzando, ha cominciato ad allenarmi con carichi che non ero assolutamente in grado di gestire, non solo per quel che riguarda la panca ma anche per moltissimi altri esercizi, fino a giungere al massimo controllo di tali carichi. All'insegna di forzate e cedimento. I miei carichi sono lievitati praticamente dappertutto.

Inutile che ti dica che per questo tipo di allenamento è essenziale una persona come spotter

[MeshuggaH]

ragazzi la discussione è abbastanza seria e spero mi diate una mano, io mi alleno da BBer e mi piace d + fare lavori ad alto volume piùtosto che ad alta intensità xò ho un problema.. dopo 1 anno e mezzo d palestra sono fermo a 64Kg d massimale su Panca Piana e la cosa è abbastanza grave, i tricipiti sono inesistenti e il petto fa fatica a crescere credo proprio a causa del basso carico che utilizzo. sapreste consigliarmi una progressione per migliorare in questo esercizio xfavore? kome posso dare una svolta alla crescita muscolare? io ho cambiato lo splittagigo dei gruppi e sto facendo un ciclo di integratori ma cmq i muscoli nn si vedono neanke kol binocolo

posto il video della mia panca, dico solo che mi sto demoralizzando perchè vedo sempre ragazzi che mese dopo mese migliorano ed io invece dopo un anno e mezzo faccio sempre schifo.

Bah, a parte che con questo video la tecnica è poco commentabile, ti chiedo cosa intendi per "volume alto"...

Inoltre posso dire con certezza che mangi meno di una bimba di 10 anni, regola la dieta, fattela dare da qualcuno che ne capisce, perchè non si può sentire che uno in massa (spero che stai facendo massa) mangi 50gr di gallette a pranzo.
E' normale che poi ti ritrovi con un braccio doppio come il tuo stesso pollice.

Scusa la durezza, ma è meglio essere chiari

[Niko853]

Bah, a parte che con questo video la tecnica è poco commentabile, ti chiedo cosa intendi per "volume alto"...

Inoltre posso dire con certezza che mangi meno di una bimba di 10 anni, regola la dieta, fattela dare da qualcuno che ne capisce, perchè non si può sentire che uno in massa (spero che stai facendo massa) mangi 50gr di gallette a pranzo.
E' normale che poi ti ritrovi con un braccio doppio come il tuo stesso pollice.

Scusa la durezza, ma è meglio essere chiari

quoto...e poi non capisco che senso abbia integrare se si mangia così poco..l'integrazione è un'aggiunta ad una dieta che dovrebbe sufficientemente completa e ricca..

[ALL-NATURAL]

Quoto gli altri...il pranzo è osceno metti almeno 200 gr di riso al posto delle gallette, inoltre allena bene i tricipiti, e prova a fare set piramidali in allenamento aggiungendo almeno 1 kg a seduta. Nel caso non bastasse fai anche delle negative, facendoti assistere ovviamente.
è scontato che devi metterci la testa quando fai i pesi, ci vuole concentrazione quando ti alleni, senza di quella non vai da nessuna parte

[Lipidiman]

.

pesantissimo ma cmq anche questa è una cosa che mi potrebbe aiutare

Bah, a parte che con questo video la tecnica è poco commentabile, ti chiedo cosa intendi per "volume alto"...

Inoltre posso dire con certezza che mangi meno di una bimba di 10 anni, regola la dieta, fattela dare da qualcuno che ne capisce, perchè non si può sentire che uno in massa (spero che stai facendo massa) mangi 50gr di gallette a pranzo.
E' normale che poi ti ritrovi con un braccio doppio come il tuo stesso pollice.

Scusa la durezza, ma è meglio essere chiari

x volume alto intendo fare questo:

    [SIZE=2]Panca piana 3x6 80% (aumento ogni week d 2Kg)[/SIZE]
  [SIZE=2]Panca Inclinata bil 4x8[/SIZE]
  [SIZE=2]Panca Declinata man 2x10[/SIZE]
  [SIZE=2]SS Croci alte cavi + croci 90° cavi 3x12[/SIZE]
  [SIZE=2]Alzate lat cavi 2x10[/SIZE]
  [SIZE=2]SS alzate front + alzate lat 2x8[/SIZE]
  [SIZE=2]Lento dietro 3x8[/SIZE]
  [SIZE=2]French press 3x8[/SIZE]
[SIZE=2]Kickback 2x8
[/SIZE]
[SIZE=2]Pushdown cavi 4x12[/SIZE]

piuttosto che lavorare ad alte % di carico con basse reps
Preciso che non è questa la scheda che ho iniziato a seguire.
la dieta lho fatta vedere già nella sezione apposita e non mi hanno detto che andava male, calcola poi che di PRO sono già abbastanza alto, e i CHO dovrebbero stare sopra i 200g. purtroppo la mia paura è aumentare ancora i carboidrati perchè accumulo grasso subito e faccio anche fatica a tirarmi, e poi anche perchè sono abbastanza alto di bf 14-15%
hai fatto benissimo ad usare un tono duro.

[Sean]

Vista la piega che ha preso la discussione, spostiamo tutto in Allenamento.

[kening]

non mi esprimo sulla dieta perche non ci capisco

Visto che un lavoro ad alto volume sembra non funzionare perche non provi un allenamento intenso tipo questo: Routine di allenamento