Dubbio Panca Piana

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Ciao a tutti
ieri il mio istruttore mentre eseguivo la prima serie sulla panca piana ha corretto la mia esecuzione ( scapole addotto, spalle basse e salita braccia quasi distese ).

Lui ex culturista professionista ( non posso fare il suo nome ) mi ha consigliato di eseguire la panca sempre con le scapole addotte, spalle basse, ma salendo con il bilanciere solo di pochi centimetri ( ad occhi direi 25/30 cm ) dopo rimanere un secondo con il bilanciere attaccato al petto e di nuovo su di 25/30 cm.

Come la valutate?

[Leviatano89]

si! Un istruttore decente finalmente! segui quest'uomo!

però! Cosa intendi con "salire solo di pochi centimetri"... nel senso che non estendi completamente le braccia?

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si! Un istruttore decente finalmente! segui quest'uomo!

però! Cosa intendi con "salire solo di pochi centimetri"... nel senso che non estendi completamente le braccia?

si esatto, stacco il bilanciere dal petto verso l'alto di circa 25/30 cm

come ti pare?

[Leviatano89]

le braccia vanno distese

per il resto va bene come ti ha detto..

[naoto]

Ripetizioni parziali... di certo non si sposano molto bene con un setting da "pl".

Il peso calerà, e di parecchio, ma è una tecnica assai interessante, che amio avviso si coniuga bene con i manubri, per una questione di controllo maggiore del movimento.

Con un approccio più "essenziale", in termini di esecuzione, all'interno di un ciclo che punta al carico più che alle tecniche di intensità, il movimento sarà completo e con una postura solida.

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le braccia vanno distese

per il resto va bene come ti ha detto..

per quale motivo andrebbero distese?

ci sono diverse correnti di pensiero riguardo l'esecuzione della panca piana.
Lui la fa così ( come ti ho descritto sopra )

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Ripetizioni parziali... di certo non si sposano molto bene con un setting da "pl".

Il peso calerà, e di parecchio, ma è una tecnica assai interessante, che amio avviso si coniuga bene con i manubri, per una questione di controllo maggiore del movimento.

Con un approccio più "essenziale", in termini di esecuzione, all'interno di un ciclo che punta al carico più che alle tecniche di intensità, il movimento sarà completo e con una postura solida.

io non cerco l'esecuzione da "pl"
mi interessa semplicemente la crescita del pettorale.

ripetizioni parziali...non trovavo le parole esatte

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Le ripetizioni parziali sono uno dei metodi di intensità più utilizzati nel mondo del bodybuilding.Vediamo ora in cosa consistono,come eseguirle e il loro corretto utilizzo in allenamento.

Le ripetizioni parziali come dice il termine stesso si basano sulla “non completezza” del movimento allenante,in parole povere si tratta di eseguire solo una “parte” dell’intera ripetizione. Il motivo dell’utilizzo di tale tecnica è di facile intuizione,si tratta infatti di aumentare l’intensità di un esercizio al termine di una serie completa;in pratica consentono di andare “oltre” il proprio punto di cedimento,completando la serie con dei movimenti parziali,per sfinire definitivamente il muscolo (o i muscoli) coinvolto. In generale esistono ovviamente diversi tipi di ripetizioni parziali,a seconda del movimento eseguito,possiamo distinguerle in: ripetizioni parziali a ¾ del movimento completo,o ad ½, o ad 1/4 ; come è facile intuire minore è il range di movimento da eseguire più “facile” sarà l’esecuzione della parziale.
Possiamo quindi riassumere dicendo che aggiungere qualche mezzo colpo alla fine della serie, permette di terminare l'esercizio utilizzando completamente le risorse energetiche, e quindi aumentare il coinvolgimento muscolare.

Come eseguire quindi le ripetizioni parziali? Come detto sopra il momento migliore è l’ultima serie di un determinato esercizio. Ma passiamo ad un esempio pratico,che,come sempre accade in questi casi,semplificherà notevolmente la spiegazione:stiamo eseguendo le distensioni su panca piana col bilanciere,dobbiamo eseguire 4 serie da 8 ripetizioni,terminata l’ultima ripetizione dell’ultima serie è possibile prolungare lo sforzo aggiungendo qualche ripetizione parziale per dare il “colpo di grazia” ai pettorali;di norma la prima ripetizione parziale potrà essere eseguita per ¾ del movimento completo e naturalmente avanzando con le ripetizioni col diminuire della forza si potrà ridurre sempre di più il range del movimento fino ad arrivare ad ¼ di una ripetizione normale,ovviamente queste non sono regole fisse,ma solo indicazioni generiche. Altra cosa molto importante da tenere presente durante l’esecuzione di questa tecnica e la cura del movimento,mi spiego meglio,trattandosi di “ripetizioni parziali” potrebbe accadere che inconsciamente fossimo portati a concentrarci unicamente sul “tirare su il peso per questa maledetta mezza ripetizione”,e trascurare di conseguenza la bontà dal movimento,cioè la giusta forma durante il lavoro;quindi niente strattoni o oscillamenti vari,l’esecuzione deve essere accurata per tutta l'ampiezza del movimento che riusciremo ad eseguire. Solitamente possiamo utilizzare la ripetizione parziale nella parte finale della fase attiva (concentrica) del movimento, negli esercizi con i quali si realizza la massima contrazione (accorciamento), senza che il carico venga sorretto dai segmenti ossei nella suddetta fase (ad esempio: pectoral-machine, alzate laterali ai cavi).Oppure possiamo introdurre, come ulteriore variante (anche se di minore validità), la ripetizione parziale alla fine della fase passiva (eccentrica), soprattutto negli esercizi "semplici" (ad esempio: croci su panca orizzontale, lento con manubri).Infine ricordiamo che è altamente consigliata la presenza di uno spotter per evitare di rimanere incastrati sotto il bilanciere,dato che il muscolo sarà sfinito dallo sforzo.

fonte: sito bodybuilding

[Leviatano89]

Quelli della tensione continua

A sinistra una ripetizione con chiusura completa del movimento, cioè le braccia vengono estese del tutto e c'è il blocco del gomito. A destra una chiusura parziale, diciamo 10cm più in basso dell'altro fotogramma.

C'è chi esegue con una escursione ancora minore, magari in maniera molto veloce, che rende il movimento un qualcosa di sincopato, veramente brutto da vedere. Non chiudendo, si vedono le braccine corte corte che vanno in su e in giù.

Anche se foste assolutamente giganteschi, tre volte me, sappiate che state sbagliando di brutto. Quale è il motivo per cui eseguite in questo modo?

Eliminiamo subito la 2: il blocco articolare non fa male, perchè dovrebbe? Sarebbe come dire che fa male stare in piedi (le ginocchia sono bloccate, no?). Ah... sì, c'è il pesone. Direi che più il peso è leggero e il movimento è esplosivo e più è pericoloso per i gomiti, ma se avete un peso decente, di sicuro non farete “stlack” in chiusura

Nel caso che veramente chiudere il movimento vi provocasse dolore, non è un problema dell'esercizio ma vostro: curatevi, non è ammesso avere una limitazione dell'escursione articolare.

La 1 è più difficile da abbattere. In pratica, quando c'è il blocco articolare, il carico è sostenuto dalle ossa e la tensione sui muscoli decresce, con apparente perdita dello stimolo allenante. Possiamo discutere all'infinito su questo aspetto, la mia opinione è che queste siano finezze estreme per chi già è molto avanzato e la panca la sa fare. Imparate così, disimparerete a chiudere il movimento, per la specificità dello stimolo.

Chi esegue in tensione continua carica in ogni serie meno di chi non lo fa, proprio perchè la tensione continua provoca un'impennata dell'acido lattico. I pettorali e i tricipiti bruciano di più, ma la fisiologia non funziona così. Solleverete meno peso, perciò meno fibre coinvolte benchè tutte esaurite.

Per la 3, sappiate che quelli grossi che fanno così in palestra... potrebbero ancora più grossi, mentre se vedete un pro ricordate che è, per tutta una serie di motivi, un meta-umano, e con voi non ha niente a che vedere.

La tensione continua è quella che si chiama tecnica di intensificazione, ed è qualcosa di avanzato, da contestualizzare ed usare in momenti ben precisi. Fatelo come esecuzione normale, commetterete un errore metodologico grave: se intensificate sempre, non state intensificando niente. Quando intensificherete... che farete? Panca con bilanciere elettrificato?

se ti interessa il resto: http://www.bodyweb.com/threads-nota-...oni-e-faq.html

detto ciò spero che questa non si trasformi nell'ennesima inutile discussione panca BB vs. Panca pl

[Leviatano89]

appunto ti sei risposto da solo

ripetizioni parziali -> tecnica di intensità

panca con estensione delle braccia --> metodo di esecuzione normale

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appunto ti sei risposto da solo

ripetizioni parziali -> tecnica di intensità

panca con estensione delle braccia --> metodo di esecuzione normale

non so che dire...sono un pò confuso.
Ho sempre fatto la panca piana "normalmente" adesso sono confuso...non so se seguire il suo consiglio e provare...o tornare al vecchio metodo ( braccia distese o quasi distese )

[Manx]

che carichi hai?

[Bigio]

? Ma la rip descritta è : scendi,tocchi il petto, risali 20-30 cm...blocchi qualche sec...risali

oppure

scendi,tocchi il petto, risali 20-30 cm...blocchi qualche sec, ritorni al petto...risali.

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che carichi hai?

5x5

con 35/40 kg per lato

è sbagliato secondo te Manx eseguire tutto l'esercizio con rip parziali?

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? Ma la rip descritta è : scendi,tocchi il petto, risali 20-30 cm...blocchi qualche sec...risali

oppure

scendi,tocchi il petto, risali 20-30 cm...blocchi qualche sec, ritorni al petto...risali.

scendo, tocco il petto, blocco 1 secondo, salgo 25/30 cm, ritorno al petto, blocco, risalgo ecc ecc