scheda definizione intensiva

[doelin85]

ciao ragazzi!! allora partendo dal fatto che una buona definizione si fa prima di tutto a tavola poi con il cardio e per finire con una buona scheda d'allenamento! ho ideato questa scheda con un po di superserie. sono alto 1,75 cm e peso circa 80 kili, la scheda è questa:

DORSO: stacco 5x4
lat machine avanti SS pulley 3x8/10
trazioni supine 4xmax
reamtore manubrio 3x8
scrollate 3x15

PETTO: panca piana manubri 5x4
panca inclinata 3x8
chest press 3x10
croci pan capiana SS croci cavi 3x12
pullover 3x8

GAMBE: squat 5x4
pressa 45° 3x8
leg ext. SS leg curl disteso 3x12
calf in piedi 3x20
calf seduto 4x20

SPALLE-BRACCIA: lento avanti 5x4
tirate al mento SS alzate lat 3x10
alzate a 90° 3x12

curl bilancere SS french press 4x8
curl hammer SS alternato manubrio dietro testa 3x10
push down 3x10
curl manubri alternati 3x10

2-3 VOLTE DOPO I PESI 20 MINUTI DI CARDIO!

[Manx]

le SS si fanno...in definizione?

[doelin85]

è una delle tecniche intensive che si possono fare in definizione o sbaglio? questo non toglie che posso metterne altre!

[Manx]

è una delle tecniche intensive che si possono fare sempre e cmq...la definizione si fa al 90% a tavola...

[doelin85]

ok grazie per la precisazione che sapevo di mio!! mi controlli la scheda per favore?

[doelin85]

questa scheda puo andare o va modificata? grazie

[Manx]

non è chiaro lo splittaggio. fai petto/dorso, gambe, spalle/braccia?

[doelin85]

lo split è DORSO, PETTO, GAMBE, SPALLE-BRACCIA

[Manx]

DORSO:
stacco 5x4 tre serie bastano, di potenza, da 3/4 rip. rest elevati
trazioni prone 4-5 serie con sovracc. da 6/8 rip. rest elevati
Rematore bil. 5 5 5 5 90"
SSx3 Lat avanti 8 8 + rem. bil 8 8 60"
scrollate 10 8 6 60"

PETTO: panca piana manubri 5x4 farei 5x5 o un piramidale 4 6 6 8 o simili. rest elevati. Userei il bilanciere.
panca inclinata 3x8 ci sta, meglio panca con bil. per me.
chest press 3x10 via, metti le dip con sovracc. 3 serie da 8/10
SSx3 croci su piana o inclinata 10 + pullover manubrio 10 60"
Crossover ai cavi 2/3 serie da 15 e cmq fino al bruciore 40"

GAMBE: squat 5x4 come panca
pressa 45° 3x8 8 8 6 6 60"
leg ext. SS leg curl disteso 3x12 ok, ma abbasserei le rip
Affondi 6 6 6
Pressa 2/3 serie da 15/20 con poco recupero
calf in piedi 4x10 60"
calf seduto 3x20/30 40"-50"

SPALLE-BRACCIA: lento avanti 5x4 come panca e con bilanciere
tirate al mento SS alzate lat 3x10 60"
alzate a 90° 3x12 8 8 8 60"

curl bilancere SS french press 4x8 fai questi due esercizi, ma non in SS e a 6 rip. recupero di 90"
curl hammer SS alternato manubrio dietro testa 3x10 puo' andare
push down 10 8 6 60"
curl manubri alternati 10 8 6 60"

[doelin85]

ti ringrazio per le modifiche. la riscrivo bene cosi capisco meglio.

1) DORSO: stacco 3x4 (120")
trazioni prone 4x6 (120")
rematore bil. 5x4 (90")
lat machine avanti SS pulley 3x8 (60")
scrollate 10-8-6 (60")


2) PETTO: panca piana bil. 5x5 (120")
panca inclinata bil. 3x8 (120")
dip con sovraccarico 3x8/10 (60")
croci su piana SS pullover 3x10 (60")
crossover ai cavi 3x15 (40")

3)GAMBE: squat 5x5 (120")
pressa 45° 8-8-6-6 (60")
leg ext. SS leg curl disteso 3x10 (60")
affondi 3x6 (60")
pressa orizzontale 3x15 (40")
calf in piedi 4x10 (60")
calf seduto 3x20 (40")

4)SPALLE: lento avanti 5x5 (120")
tirate al mento SS alzate lat. 3x10 (60")
alzate a 90° 3x8 (60")

BRACCIA: curl bil. 4x6 (90")
french press 4x6 (90")
curl hammer SS alternato manubrio dietro testa 3x10 (90")
push down 10-8-6 (60")
alternato manubri 10-8-6 (60")

questa scheda mi piace davvero tanto! grazie

[Manx]

ti ringrazio per le modifiche. la riscrivo bene cosi capisco meglio.

1) DORSO: stacco 3x4 (120")
trazioni prone 4x6 (120")
rematore bil. 5x4 (90") 4x5
lat machine avanti SS pulley 3x8 (60")
scrollate 10-8-6 (60")


2) PETTO: panca piana bil. 5x5 (120")
panca inclinata bil. 3x8 (120")
dip con sovraccarico 3x8/10 (60")
croci su piana SS pullover 3x10 (60")
crossover ai cavi 3x15 (40")

3)GAMBE: squat 5x5 (120")
pressa 45° 8-8-6-6 (60")
leg ext. SS leg curl disteso 3x10 (60") 3x8
affondi 3x6 (60")
pressa orizzontale 3x15 (40")
calf in piedi 4x10 (60")
calf seduto 3x20 (40")

4)SPALLE: lento avanti 5x5 (120")
tirate al mento SS alzate lat. 3x10 (60")
alzate a 90° 3x8 (60")

BRACCIA: curl bil. 4x6 (90")
french press 4x6 (90")
curl hammer SS alternato manubrio dietro testa 3x10 (90")
push down 10-8-6 (60")
alternato manubri 10-8-6 (60")

questa scheda mi piace davvero tanto! grazie

due correzioni

[doelin85]

grazie mille!

[acalex_2000]

due correzioni

Bella scheda...