scheda definizione intensiva

**Manx** · 14-04-2010, 07:41:02

le SS si fanno...in definizione?

**doelin85** · 14-04-2010, 11:00:45

è una delle tecniche intensive che si possono fare in definizione o sbaglio? questo non toglie che posso metterne altre!

**Manx** · 14-04-2010, 12:33:45

è una delle tecniche intensive che si possono fare sempre e cmq...la definizione si fa al 90% a tavola...

**doelin85** · 14-04-2010, 13:07:51

ok grazie per la precisazione che sapevo di mio!! mi controlli la scheda per favore?

**doelin85** · 15-04-2010, 01:22:33

questa scheda puo andare o va modificata? grazie

**Manx** · 15-04-2010, 07:43:50

non è chiaro lo splittaggio. fai petto/dorso, gambe, spalle/braccia?

**doelin85** · 15-04-2010, 10:52:51

lo split è DORSO, PETTO, GAMBE, SPALLE-BRACCIA

**Manx** · 15-04-2010, 19:22:32

DORSO:
stacco 5x4 tre serie bastano, di potenza, da 3/4 rip. rest elevati
trazioni prone 4-5 serie con sovracc. da 6/8 rip. rest elevati
Rematore bil. 5 5 5 5 90"
SSx3 Lat avanti 8 8 + rem. bil 8 8 60"
scrollate 10 8 6 60"

PETTO: panca piana manubri 5x4 farei 5x5 o un piramidale 4 6 6 8 o simili. rest elevati. Userei il bilanciere.
panca inclinata 3x8 ci sta, meglio panca con bil. per me.
chest press 3x10 via, metti le dip con sovracc. 3 serie da 8/10
SSx3 croci su piana o inclinata 10 + pullover manubrio 10 60"
Crossover ai cavi 2/3 serie da 15 e cmq fino al bruciore 40"

GAMBE: squat 5x4 come panca
pressa 45° 3x8 8 8 6 6 60"
leg ext. SS leg curl disteso 3x12 ok, ma abbasserei le rip
Affondi 6 6 6
Pressa 2/3 serie da 15/20 con poco recupero
calf in piedi 4x10 60"
calf seduto 3x20/30 40"-50"

SPALLE-BRACCIA: lento avanti 5x4 come panca e con bilanciere
tirate al mento SS alzate lat 3x10 60"
alzate a 90° 3x12 8 8 8 60"

curl bilancere SS french press 4x8 fai questi due esercizi, ma non in SS e a 6 rip. recupero di 90"
curl hammer SS alternato manubrio dietro testa 3x10 puo' andare
push down 10 8 6 60"
curl manubri alternati 10 8 6 60"

**doelin85** · 16-04-2010, 00:00:16

ti ringrazio per le modifiche. la riscrivo bene cosi capisco meglio.

1) DORSO: stacco 3x4 (120")
trazioni prone 4x6 (120")
rematore bil. 5x4 (90")
lat machine avanti SS pulley 3x8 (60")
scrollate 10-8-6 (60")

2) PETTO: panca piana bil. 5x5 (120")
panca inclinata bil. 3x8 (120")
dip con sovraccarico 3x8/10 (60")
croci su piana SS pullover 3x10 (60")
crossover ai cavi 3x15 (40")

3)GAMBE: squat 5x5 (120")
pressa 45° 8-8-6-6 (60")
leg ext. SS leg curl disteso 3x10 (60")
affondi 3x6 (60")
pressa orizzontale 3x15 (40")
calf in piedi 4x10 (60")
calf seduto 3x20 (40")

4)SPALLE: lento avanti 5x5 (120")
tirate al mento SS alzate lat. 3x10 (60")
alzate a 90° 3x8 (60")

BRACCIA: curl bil. 4x6 (90")
french press 4x6 (90")
curl hammer SS alternato manubrio dietro testa 3x10 (90")
push down 10-8-6 (60")
alternato manubri 10-8-6 (60")

questa scheda mi piace davvero tanto! grazie

**Manx** · 16-04-2010, 07:24:00

Originariamente Scritto da doelin85 Visualizza Messaggio

ti ringrazio per le modifiche. la riscrivo bene cosi capisco meglio.

1) DORSO: stacco 3x4 (120")
trazioni prone 4x6 (120")
rematore bil. 5x4 (90") 4x5
lat machine avanti SS pulley 3x8 (60")
scrollate 10-8-6 (60")

2) PETTO: panca piana bil. 5x5 (120")
panca inclinata bil. 3x8 (120")
dip con sovraccarico 3x8/10 (60")
croci su piana SS pullover 3x10 (60")
crossover ai cavi 3x15 (40")

3)GAMBE: squat 5x5 (120")
pressa 45° 8-8-6-6 (60")
leg ext. SS leg curl disteso 3x10 (60") 3x8
affondi 3x6 (60")
pressa orizzontale 3x15 (40")
calf in piedi 4x10 (60")
calf seduto 3x20 (40")

4)SPALLE: lento avanti 5x5 (120")
tirate al mento SS alzate lat. 3x10 (60")
alzate a 90° 3x8 (60")

BRACCIA: curl bil. 4x6 (90")
french press 4x6 (90")
curl hammer SS alternato manubrio dietro testa 3x10 (90")
push down 10-8-6 (60")
alternato manubri 10-8-6 (60")

questa scheda mi piace davvero tanto! grazie

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