Scheda in definizione

[Yuri]

Salve a tutti,
sono passato alla fase di definizione e ho abbozzato questa scheda.
Se non è proprio da buttar via, vorrei dei consigli soprattutto su come regolarmi sulle reps e sui recuperi che infatti ho omesso.
Premetto che non c'è lo squat perchè ho un problema di listesi lombare e già con 70 kg mi faceva male... gli stacchi invece non mi davano nessun problema ma li ho tolti perchè stavano già nella precedente scheda che usavo in massa (dove facevo con profitto un 4x7 di stacchi rumeni).

Lun: dorsali, trapezio-delt post, lombari
Lat machine presa inversa
rematore con bilanciere
pulley con triangolo
vertical row
iperestensioni
cardio 20' @ 65% FCM

Mar: pettorali bicipiti addominali
Panca inclinata con manubri
croci p.piana
chest press
curl con manubri in piedi
curl in concentrazione 1 braccio panca scott
crunch inverso
cardio 20' @ 65% FCM

Gio: deltoidi tricipiti
shoulder press
alzate frontali
alzate laterali 1 braccio panca inclinata
panca stretta
push down corda
cardio 20' @ 65% fcm

Ven. gambe addominali
affondi
squat lift manubri
leg curl 1 gamba corpo libero cn sovraccarico
pressa x polpacci
crunch

se può servire altezza 1.78, peso 82, età 28, la mia dieta è quì

http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alimentazione/254293-aiuto-x-dieta-definizione.html

Grazie a tutti x l'aiuto!

[Manx]

impostala semplicemente come se facessi massa. invertirei il venerdi (gambe) con il giovedi.

[Yuri]

impostala semplicemente come se facessi massa. invertirei il venerdi (gambe) con il giovedi.

questa scheda l'ho iniziata ieri quindi sn partito dal martedì: ho notato che sono dovuto scendere coi carichi di circa il 25%
per esempio la panca inclinata in massa facevo un piramidale 10-8-8-6 con manubri da 24-26-26-28 kg, mentre ieri a malapena sono riuscito a fare un 3x10 con 22 kg, e credo che per l'esecuzione era meglio se scendevo a 20.
quindi dovrei, per esempio, riproporre un piramidale con 18/20/22kg?
se mi confermi che ho capito il concetto, allora riposto tutta la scheda con ripetizioni e recuperi come se dovessi fare massa....
grazie Manx!

[Yuri]

help... Manx!

[Manx]

yuri, si uppa dopo 24 ore. sei registrato sul forum dal 2003...possibile che non riesci ad assemblare una tabella in modo autonomo?

[Yuri]

scusa per l'infrazione, è solo che l'avevo visto in 2^ pag, me lo ricorderò in futuro!

finora non ho mai dovuto fare definizione (sono stato fermo dal 2004 al 2008 per infortunio, periodo in cui caddi anche in depressione) ecco perchè sono un pò carente su alcuni concetti e volevo quel chiarimento prima di impostare set e reps...

[Manx]

sei 82kg x 178cm...non penso debba perdere chissà che

cmq le schede da "definizione" sono come quelle da "massa":

Lun: dorsali, trapezio-delt post, lombari
Lat machine presa inversa trazioni....prone?? La lat è di contorno...
rematore con bilanciere 5 5 5 5 90"
pulley con triangolo 8 8 6 6 60"
vertical row metti magari qui una lat 10 8 6 60"
alzate a 90 8 8 8 60" mancava l'ex per i delts posteriori
iperestensioni primo ex magari, cosi' ti fa anche anche da "riscaldamento" attivazione
cardio 20' @ 65% FCM

Mar: pettorali bicipiti addominali
Panca inclinata con manubri prediligi il bilanciere 5 5 5 5 o piramidale 4 6 6 8 o 8 6 6 4 o simili. Farei qui cmq la panca piana, 120"
Panca 45 bil. 10 8 6 o simili 90"
croci p.piana 12 10 8 60"
chest press togli...metterei qui le dip con sovracc. 6 6 6 90"
curl con manubri in piedi bilanciere 6 6 6 6 90"
curl in concentrazione 1 braccio panca scott 12 10 8 60"
crunch inverso
cardio 20' @ 65% FCM

Gio: deltoidi tricipiti sposterei il giorno...piu' distanza dalla sessione del petto, sono muscoli sinergici. Quindi al venerdi.
shoulder press come panca
alzate frontali farei le tirate al mento 5 5 5 60" lente
alzate laterali 1 braccio panca inclinata 12 10 8 60"
panca stretta come panca piana e cmq serie pesanti
push down corda 12 10 8 60"
cardio 20' @ 65% fcm

Ven. gambe addominali
affondi dopo lo squat 3 serie da 1o 60"
squat lift manubri 6 6 6 6 120"
Pressa 45 8 8 6 6 60"
leg curl 1 gamba corpo libero cn sovraccarico...che razza di ex è???
Stacco gambe tese 10 8 6 90"
pressa x polpacci 4 serie da 20 poco recupero
polpacci in piedi al multi 10 10 10 poco recupero
crunch