Lunedì PETTO/TRICIPITI
Panca piana4x6(120''rest)
Spinte panca inclinata 3x8 (90''rest)
Croci manubri su piana 3x12 (1'rest)
Dip 2xmax (1'rest)
panca stretta 3x8 (90''rest)
French press 3x10 (1'rest)
Push down con corda singolo 2x12 (45''rest)
Mercoledì GAMBE/SPALLE/ABS
Squat 4x6 (120'' rest.)
Affondi 3x10 (90''rest.)
Leg extension 3x8 (1' rest.)
Leg curl 3x8 (1' rest.)
Polpacci calf orizzontale/in piedi 3x15
Lento avanti 4x6 (90'' rest.)
Tirate al mento 3x8 (1')
SD Alzate laterali + alzate frontali 3x10 (1') (fidati ti sfiniranno) controlla bene il movimento e fai la pausa con rotazione nella salita!
Addome: 3-4 esercizi a piacimento 3x12-15 (cerca sempre di fare crunch che la vori la parte centrale e poi altri 2 per la parte laterale) VANNO SEMPRE FATTI CON SOVRACCARICO
Venerdì DORSALI/BICIPITI
Trazioni alla sbarra presa supina4x6 (120'' rest.)
Lat machine 4x8 (90'' rest.)
rematore manubrio 3x10 (1'rest)
Prima dei bicip. mettici: Alzate lat. a 90° 2x12 (1' rest.)
Curl con il Bilanciere 3x8 (1' rest)
Curl con manubri su inclinata 3x10 (90''rest)
Curl al cavo 2x12 (90''rest)
Questa è una scheda abbastanza completa quindi forse ti porta fuori dall'ora ... se è troppo lunga in termine di tempo dimmelo che vediamo di togliere qualcosa
Panca piana4x6(120''rest)
Spinte panca inclinata 3x8 (90''rest)
Croci manubri su piana 3x12 (1'rest)
Dip 2xmax (1'rest)
panca stretta 3x8 (90''rest)
French press 3x10 (1'rest)
Push down con corda singolo 2x12 (45''rest)
Mercoledì GAMBE/SPALLE/ABS
Squat 4x6 (120'' rest.)
Affondi 3x10 (90''rest.)
Leg extension 3x8 (1' rest.)
Leg curl 3x8 (1' rest.)
Polpacci calf orizzontale/in piedi 3x15
Lento avanti 4x6 (90'' rest.)
Tirate al mento 3x8 (1')
SD Alzate laterali + alzate frontali 3x10 (1') (fidati ti sfiniranno) controlla bene il movimento e fai la pausa con rotazione nella salita!
Addome: 3-4 esercizi a piacimento 3x12-15 (cerca sempre di fare crunch che la vori la parte centrale e poi altri 2 per la parte laterale) VANNO SEMPRE FATTI CON SOVRACCARICO
Venerdì DORSALI/BICIPITI
Trazioni alla sbarra presa supina4x6 (120'' rest.)
Lat machine 4x8 (90'' rest.)
rematore manubrio 3x10 (1'rest)
Prima dei bicip. mettici: Alzate lat. a 90° 2x12 (1' rest.)
Curl con il Bilanciere 3x8 (1' rest)
Curl con manubri su inclinata 3x10 (90''rest)
Curl al cavo 2x12 (90''rest)
Questa è una scheda abbastanza completa quindi forse ti porta fuori dall'ora ... se è troppo lunga in termine di tempo dimmelo che vediamo di togliere qualcosa
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