scheda massa generale

[krissbetarr]

ciao ragazzi....per motivi contingenti ho dovuto smettere palestra dopo un 3 anni. A casa ho alcuni manubri, insomma l'indispensabile per continuare saltuariamente a praticare alcuni esercizi. Il problema è:quali esercizi?io ho provato a fare una summa di quelli che svolgevo in palestra. Lo splittaggio ovviamente nn l'ho neanche preso in considerazione perchè ho poco tempo quindi ho deciso di comporre una vera e propria generale.insomma consigliatemi esercizi-bomba che almeno mi permettano di mantenere la mqssa acquisita e magari di aumentarla anke se la vedo dura con una generale.

spinte panca inclinata 12 12 12 12
croci 8 8 8 8
bicipiti a martello e concentrati 12 10 8
tricipiti push up a esaurimento
dorsali rematore con manubrio 12 10 8
vi chidedevo un esercizio specifico per i trapezi(a parte le scrollate)
spalle arnold press e alzate laterali 8 8 8
addominali crunch 30*3

grazie anticipatemente e arrivederci

[Louis90]

ciao, per aumentare massa , ti serve sovvracarico, per prim cosa comprati un po di dischi per i manubri, inseguito ti servirebbe un rack e un bilanciere per fare le cose seriamente.
con quella scheda tonifichi solo, di certo massa non ne vedi, poi mancano gli affondi

[MD_CORPORATION]

Ciao e benvenuto nel forum

Il bilanciere è indispensabile

Comunque se proprio non riesci a fare diversamente che allenarti una sola volta... fatti i BIG.... anche se la vedo davvero dura fare i big decentemente tutti in una volta sola...

Piana-Squat-Stacchi ... poi comunque devi sempre precongestionare prima dei BIG...

Per i trapezi oltre a gli shrugs fai delle alzate a 75° in piedi e se riesci a trovarti un bilanciere fai gli shrugs con codesto

è davvero difficile fare tutto in una volta sola... e con poco tempo..

cerca di essere più preciso e dicci il tuo tempo a disposizione e vediamo che si può fare !

[krissbetarr]

Si per il bilanciere ho già provveduto...dischi per manubri a volontà. Le gambe le ho già abbastanza sviluppate e quindi miravo ad eliminare aimè il vecchio e amato squat e gli affondi sostituendoli con della banale corsa proprio per mantenere la tonicità. Cmq si so anke io che è impossibile aumentare con una scheda di tale fattura proprio per l'espereinza che ho acquisito anche frequentando questo forum per il tempo diciamo che un'ora al lunedi mercoledi e venerdì posso trovarla da qualche parte, magari dalle 10 alle 12...grazie per i suggerimenti molto genitili

[MD_CORPORATION]

e alloraaaaaaaaaaaaaaaa

cavoli 3 ore settimanali ne facciamo già di cose
Posta i tuoi dati e vediamo di tirare giù una scheda

PS: ti dico già di prepararti a fare squat! Hai gambe già belle sviluppate? Foto! Vediamo

[krissbetarr]

ahahaha va bene!!lo squat è sempre un piacere! adesso cerco di piazzarcele!!cmq si 187 cm per 84 kg 18 anni!ti interessa anche moro occhi verdi?-.-" ahahah

[MD_CORPORATION]

ghhghghg minkia bel vitello sei O.o quanto ti invidio!!!
....cmq no basta che mi dici se sei libero hghghgh SCHERZO chiaramente -.-

Dunque dunque dunque:

hai detto che hai fatto per 3 anni palestra giusto?

[krissbetarr]

sisi 3 anni il fisichetto ce l'ho già abbastanza dovrei un pò dimagrire sull addome e basta

[MD_CORPORATION]

ok!

Dunque:
Da regolamento non posso farti una scheda da 0

tu hai fatto una scheda per uno split.... butta giù una bozza di una scheda basata su 3 split e poi la correggiamo

Prendi spunto da quelle che trovi in giro anche nei diari... è pieno!

Postala qui e vediamo

[krissbetarr]

riesco a postare la mia stasera solo che era davvero lunga vediamo un pò di accorciarla magari...ti ringrazio davv tnt per l'interessamento..ciauuuu

[MD_CORPORATION]

Figurati!

Appena la posti do un'occhiata e la vediamo assieme

ciaux

[krissbetarr]

Questa è la scheda:

Lunedì
petto:
panca piana 10- 8- 8
pectoral machine 12(riscaldamento)25-25
croci con manubri 10 8 8
spinte su panca 8 8 8

bicipiti :
manubri a martello 10 8 8
bilanciere 10 8 8
manubri alternati 10 8 8

Mercoledi
gambe:
leg press 10 8 8
squat 10 8 8
leg curl 10 8 8
calf in piedi 20-20-20

deltoidi:
lento dietro 5°foro(inclinazione) 8 8 8
alzate laterali 10 8 8
alzate frontali 10 8 8
pectoral inverso 10 8 8

venerdì:
dorsali:
lat machine 10 8 8
lat dietro 8 8 8
rematore 10 8 8

tricipiti:
tricipiti all'ercolina (push down) 10 8 8
french press 10 8 8
push up 10 8 8

addominali:contrazioni isometriche(tengo gli addominali contratti 5 sec ogni rip)
alzate gambe 1*30
obliqui 10 per parte
crunch 30

Questi 2 volte alla settimana. Poi, poichè ho chiesto di aumentare in particolare il petto interno, mi fa fare la pectoral ad ogni seduta.

[krissbetarr]

ah una cosa...gli addominali li avevo modificati xk volevo metterli in risalto di più...4*30 crunch al giorno per 6 giorni più 3*10 obliqui e 3*30 alzate...consigli per farli venire fuori a bomba in 3 mesi!

[MD_CORPORATION]

ah una cosa...gli addominali li avevo modificati xk volevo metterli in risalto di più...4*30 crunch al giorno per 6 giorni più 3*10 obliqui e 3*30 alzate...consigli per farli venire fuori a bomba in 3 mesi!

non offenderti ma è una super caxxata questa

Dammi tempo e ti sistemo un pò il tutto

Scordati pure di fare abs tutti i giorni lol! Inizia già a seguire per bene una dieta e a riposarti e magari un pò di cardio e poi saltano fuori gli addominali... altrimenti puoi scordarli

Ora ti aggiusto la scheda

[MD_CORPORATION]

Incominciamo con un pò di ACCORGIMENTI:
Personalmente non mi piaciono tanto gli abbinamenti petto - bicipiti farei più un petto e tricipiti e bicipiti dorso!
Le croci vanno per ultime
Impara a scrivere bene la scheda ESEMPIO:

Panca piana 3x8 @100kg
Tradotto: 3 serie da 8 ripetizioni l'una con 100 kg

Scrivi bene il nome degli esercizi altrimenti se mi scrivi solo "bilanciere" io posso pensare a di tutto

I BIG ovvero Panca - Squat - Stacchi falli sempre per PRIMI!!!!

Nell'allenamento dei deltoidi hai messo pectoral che non centra una fava! L'allenamento per il petto si fa una volta a settimana e lo distruggi punto!

Gli addominali non serve a un CAXXO DI NIENTE farne 1000 al giorno o 2000 (e te lo dico per esperienza) Hai un 3 spli quindi ABC BASTA E AVANZA farli una volta a settimana!!! FIDATI anche se ti può sembrare che non li alleni ...tu quando fai tutti gli altri esercizi gli addominali vengono usati anche se non direttamente! Noterai che salteranno fuori! Addirittura in maggior modo che a farli tutti i giorni (che non fai altro che sfiancarli senza farli riposare... e come ben sai se il muscolo non riposa NON CRESCE!!!!) Ci sono dei thay boxer e praticanti di arti marziali che fanno anche serie da 100 addominali ma quello è tutto un'altro discorso!! Loro devono avere RESTISTENZA perchè prendono pugli in pancia!!! Tu devi diventare un figo invece! Con addominali scolpiti e ben in rilievo!

Quindi mettiti in testa di farli una volta a settimana!!!