Scheda personale ( principiante )

[byakugan1488]

Ciao a tutti . . . Posto la mia scheda sperando di ricevere consigli o chiarimenti; prima di tutto mi descrivo: ho 20 anni, frequento le palestre da 4 anni ma solo negli ultimo mesi ho deciso di impegnarmi seriamente e costantemente. Sono alto 175 cm x 76 kg circa; come massa non sono messo malissimo, l'unico problema è un pò di grasso nella pancia, quindi CREDO che sia meglio prima togliere la pancia e poi pensare alla massa.
Ecco la mia scheda:

Lunedì:
Corsa 15' o Camminata 30' o Cyclette 10' (dipende l'umore)
Bicipiti manubrio in piedi 3x10 12kg
Bicipiti bilanciere curvo 3x10 14 kg
Bicipiti al cavo basso in piedi 3x12 5kg
Petto spinta alle parallele 3x12 peso corpo
Petto pressa macchina 3x10 25kg
Petto panca piana 3x10 40kg
Addominali 3x25 ( con AbRocket ) muovendo anche le gambe

Mercoledì:
Corsa 15' o Camminata 30' o Cyclette 10' (dipende l'umore)
Tricipiti manubrio in piedi 3x10 12kg
Tricipiti ercolina una mano 3x12 5kg
Tricipiti ercolina asta curva 3x10 20kg
Spalle bilanciere in piedi 3x10 24kg
Spalle fly al muro prossimale 3x10 6kg
Spalle fly laterale prossimale 3x10 6 kg
Addominali 3x25 ( con AbRocket ) muovendo anche le gambe

Venerdì:
Corsa 15' o Camminata 30' o Cyclette 10' (dipende l'umore)
Dorsali trazioni alle parallele presa larga 3x5 peso corpo
Dorsali rematore panca piana 3x10 12kg
Dorsale macchina alla nuca 3x10 45 kg
Trapezi trazioni al mento 3x10 16 kg
Trapezi ripetizioni uffa 4 kg
Gambe: "in via di costruzione"
Avambraccio* manibrio con corda 3x2 2kg
Addominali 3x25 ( con AbRocket ) muovendo anche le gambe

*è un esercizio (strano) che ho imparato da un mio compagno, consiste nel arrotolare la corda nel manubio a cui è legato un peso, facendo muovere i polsi su e giù; fatto sopra una sedia con una corda di circa 2m, distrugge in una maniera assurda.


Come vi sembra l'allenamento nel complesso??? Modifichereste qualcosa??? Grazie a tutti!!!

[Leviatano89]

addominali con Ab Rocket noooo

anche se è il meno... splittaggio non dei migliori, set/rep pessimo.. anche alcuni esercizi andrebbero rivisti..

dai un'occhiata alla guida che ho in firma

[Gandhi]

Non mi piace la scheda, è splittata male e i volumi per i grandi gruppi sono alla pari di quelli piccoli

Ti consiglio di leggere questi threads in rilievo su questa sezione

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/227096-guida-su-come-creare-una-scheda.html

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/221746-esempi-di-splittaggi-corretti-con-cui-creare-una-scheda.html

[bale]

Non mi piace la scheda, è splittata male e i volumi per i grandi gruppi sono alla pari di quelli piccoli

Ti consiglio di leggere questi threads in rilievo su questa sezione

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/227096-guida-su-come-creare-una-scheda.html

http://www.bodyweb.com/threads-nota-...na-scheda.html

scusa gandhi cosa sarebbe uno splittaggio?!

[byakugan1488]

Prima di tutto grazie per la tempestività con cui avete risposto!!! Che intendete per "splittata"???
Perchè AbRocket no? L'ho acquistato principalmente per la mia ragazza, però convivendo insieme non disdegno dall'utilizzarlo anche io . . . Comunque sia la panca romana non la cambierei con niente; quando la uso faccio 3x30 con 10 gk sul petto.

[Gandhi]

scusa gandhi cosa sarebbe uno splittaggio?!

Leggilo nel 3d che ho linkato, leviatano89 lo sa spiegare molto meglio di me

Uno splittaggio è : lun petto-tricipiti, mer dorso-bicipiti, gambe, spalle-addome etc etc (è un esempio )

[Utor]

Splittare significa suddividere i gruppi muscolari per allenamento, esempio il giorno x fai pettorali e tricipiti, il giorno y fai gambe ecc ecc, cosa che non hai fatto in maniera molto corretta nel tuo allenamento. Leggi i threads che ti ha dato ghandi e ti sarà tutto più chiaro.
Ops troppo tardi!

[byakugan1488]

dai un'occhiata alla guida che ho in firma

Davvero un ottima guida!!! Ma comunque quando dici Petto-Tricipiti l'importante è farli nelli stesso giorno, giusto? Tricipiti-Petto è la stessa cosa???

[Leviatano89]

eh direi proprio di no

prima i muscoli grandi poi i piccoli..

[byakugan1488]

Mamma mia . . . Mi sento quasi in colpa ad essermi allenato in questo modo fino ad ora, meno male che mi sono deciso a chiedere!!!

[byakugan1488]

1) Esercizi di potenza (ripetizioni <6)
2) Esercizi lattacidi (ripetizioni tra 6 e 12)
3) Esercizi di Pump o di concentrazione (ripetizioni tra 8 e 20)
Con questo schema si riesce ad attaccare tutte le fibre di un muscolo senza stare a pensare “i tricipiti sono di fibre bianche allora ripetizioni basse, i bicipiti sono di fibre rossi allora alte ripetizioni”, lo ribadisco, no! Questo ragionamento è errato. Ogni muscolo necessita di un esercizio a basse ripetizioni e carico elevato per richiamare il più alto numero di fibre possibili, uno o due a medio ripetizioni attacarlo ulteriormente, e un monoarticolare finale per sfinirlo del tutto e ricercare un buon livello di pompaggio.

Toglietemi un dubbio sulla guida . . . Quando scelgo l'esercizio da fare a basse, medie o alte ripetizioni, uno vale l'altro? O ci sono esercizi consigliati rispetto ad altri???

[Utor]

Generalmente gli esercizi base si fanno con poche rip, i multiarticolari con medie e per il pump si utilizzano i monoarticolari. Poi certo non è che devi fare per forza 20 ripetizioni ogni volta che alleni i bicipiti col curl, magari tieni le ripetizioni un po' più basse quando lo fai con la barra EZ e poi aumenti le rip facendo ad esempio la scott.

[byakugan1488]

Generalmente gli esercizi base si fanno con poche rip, i multiarticolari con medie e per il pump si utilizzano i monoarticolari.

Invece per quanto riguarda il peso da utilizzare, come devo comportarmi??? Per esempio prima (sbagliando) di panca piana ne facevo 3x12 con 45kg; a quanto ho capito e meglio fare più serie e meno ripetizioni, col peso che faccio, aumento diminuisco o lascio 45???
Grazie

[Utor]

carichi ancora poco, ti conviene ridurre le rip e aumentare il peso e concentrarti molto sui fondamentali come la panca e sulla tecnica di esecuzione, quando avrai raggiunto un carico adatto pensa all'ipertrofia.
Molto adatto nei fondamentali è il 5x5 e il 4x6.

[byakugan1488]

Scusate ma nella guida di Leviatano89 ( http://www.bodyweb.com/threads-nota-...na-scheda.html ) gli esercizi per bicipiti e tricipiti non sono divisi in base, multiarticolari e monoarticolari . . . Qualcuno sa quali sono gli uni e quali sono gli altri???