Definizione: Scheda

[trasporto]

CIAO A TUTTI POSTO LA MIA SCHEDA ATTUALE PER LA DEFINIZIONE, OVVIAMENTE C'è UNA DIETA LOW CARB E ALLO STESSO TEMPO CERCO MANTENERE UN CERTO PESO SUI BILANCIERI

PERò DEVO DIRE CHE è UN POCHINO LUNGA, NEL SENSO CHE IN PALESTRA DEVO STARCI QUASI DUE ORE


COMUNQUE ACCETTO CONSIGLI.

Lunedì PETTO/TRICIPITI
Panca piana 4x8
Spinte panca inclinata 4x8 rest pause
Croci manubri su piana 3x8
Croci cavi dal basso 2x6+6+6
French press 4x8
Push down 4x8-8-6-6
Push down con corda singolo 2x15
Addome: 3 esercizi a piacimento 3x12-15
Corsa: 20 minuti

Mercoledì DORSALI/BICIPITI
Lat machine 4x8
Rematore 4x8 rest pause
Trazioni alla sbarra presa supina 3x8
Rowing 2x15
Curl con il Bilanciere 4x12-10-8-6
Curl con manubri su inclinata 4x8
Curl al cavo 2x15
Addome: 3 esercizi a piacimento 3x12-15
Corsa: 20 minuti

Venerdì GAMBE/SPALLE
Squat 4x8
Leg extension 3x8-6 (alternato con gli affondi)
Leg curl 3x8
Polpacci calf orizzontale/in piedi 3x12-15
Lento avanti 4x10-8-8-6
Alzate laterali 3x8 + 1x15
Alzate frontali manubri 3x8
Alzate a 90° 3x8

[MD_CORPORATION]

mmmm secondo me cè poco volume per le gambe ... fai più di spalle che gambe ...

Gli abs falli una sola volta a settimana magari il mercoledì!

Per il resto sembra abbastanza aposto!

[trasporto]

però mi sembra che dura un pò troppo

[MD_CORPORATION]

perchè scusa? è normale fai anche cardio!

[Yuri]

però mi sembra che dura un pò troppo

non fare 3 esercizi per tricipiti e bicipiti: 2 sono sufficienti.
anche per gli addominali, il mio consiglio è di farli 2 volte a settimana (così com'è la tua scheda li farei lun e ven) ma non 3 esercizi, 2 sono sufficienti se fatti con un range giusto (suggerisco dalle 12 alle 20 reps: se riesci a farne di + allora metti il sovraccarico)
per i deltoidi anche scenderei a 3 esercizi.

[MD_CORPORATION]

Io resto dell'idea di farli una volta a settimana tanto più perchè sei su un 3 split ABC

[trasporto]

ok...
per i deltoidi tolgo le alzate frontali
per l'addome ok
non dovrei forse alleggerire anche petto e dorso?

[trasporto]

ok...
per i deltoidi tolgo le alzate frontali
per l'addome ok
non dovrei forse alleggerire anche petto e dorso?

[MD_CORPORATION]

Il petto è un big va allenato con più volume!

[Yuri]

per me più che petto e dorso, come ho detto, dovresti alleggerire bic e tric togliendo un esercizio.

[trasporto]

si si lo so...solo che un allenamento del genere comporta una seduta di quasi due ore, allora pensavo di diminuire tutti i gruppi muscolari di un esercizio escluse le gambe.

[MD_CORPORATION]

Mercoledì DORSALI/BICIPITI
Lat machine 4x8
Rematore 4x8 rest pause
Trazioni alla sbarra presa supina 3x8
Rowing 2x15
Curl con il Bilanciere 3x8 (1' rest)
Curl con manubri su inclinata 3x10 (90''rest)
Curl al cavo 2x12 (90''rest)
Addome: 3 esercizi a piacimento 3x12-15
Corsa: 20 minuti

Io li farei così diminuisci un pelo le reps e con un recupero ben distribuito... A volte è meglio fare un esercizio in più per stimolare il muscolo da più prospettive!

[MD_CORPORATION]

si si lo so...solo che un allenamento del genere comporta una seduta di quasi due ore, allora pensavo di diminuire tutti i gruppi muscolari di un esercizio escluse le gambe.

Tutti non ha senso... se proprio devi fare più infretta e magari collegando il fatto di essere neofita potresti basarti sui big e 2 specializzazioni per split lasciando perdere tutti i complementari vari!

[trasporto]

no, non sono neofita, ho un'anzianità di allenamento di circa 9 anni.

solo che mi piace chiedere consigli...e confrontarmi ogni volta per sentire il parere altrui...

penso comunque di togliere la rest pause ai rematori...

[trasporto]

no, non sono neofita, ho un'anzianità di allenamento di circa 9 anni.

solo che mi piace chiedere consigli...e confrontarmi ogni volta per sentire il parere altrui...

penso comunque di togliere la rest pause ai rematori...