AIUTO PER CREARE SCHEDA MASSA 3 (6 settimane?)

[vyncar]

Salve a tutti..

scrivo per chiedere il vostro aiuto nella creazione della terza e ultima scheda per l'aumento della massa.

Ho seguito due programmi di massa nei mesi corsi, li trovate allegati.

Per l'ultimo programma avrei alcune idee ed indicazioni

• 4 giorni allenamento per week
  durata: 6 settimane (per farlo coincidere col ciclo di creatine
  introdurre superset (per ciclizzare...che ne dite?)

Come split mi consigliate di continuare con quelli che ho eseguito oppure è meglio invertirli?

Alzo il volume della scheda o rimango su quello attuale?

Come fondamentali (panca, stacchi, squat) mi conviene cambiarli o li tengo?


Grazie a tutti per l'eventuale aiuto

[4FITMAN]

a
dist manubri inclinata 30° 5-5-8-8-12-12
panca piana 4x6
croci panca 20°3x6
dip parallele 3xmax

french press 5-5-8-8-12-12
push down fune 3x8
kickback 3x10

b
squat 5-5-8-8-12-12
leg press 45°4x10
leg extension ss affondi 3x8+8
leg curl 4x6
leg curl in piedi 2x12
addome crunch inverso su p.inclinata +peso ss russian twist su panca +peso 3xmax

c
stacchi 4x4
trazioni p inversa3xmax
lat avanti 5-5-8-8-12-12
hig row ss pulley p prona 4x6+10
curl manubri seduto 4x6
curl bilanciere ss curl b.p inversa 4x6+10

secondo me potresti fare in questo modo


d
spinte manubri seduto 5-5-8-8-12-12
lento avanti 3x6
tirate al mento 3x10
alz laterali ss alz busto 90° su panca 3x8+10
addome crunch inverso su p.inclinata +peso ss russian twist su panca +peso 3xmax

[vyncar]

ciao..ti ringrazio per i consigli.

ho una sola domanda...

non è forse troppo "pesante" come scheda? o magari sono solo pigro io?

[4FITMAN]

è una tipologia di scheda che io seguo quasi sempre ...si è un pò pesante però lo creata in base alle tue richieste cioè di infilarci superserie e fondamentali cambiando solo serie e rip...poi ovviamente nn so da qnt ti alleni e che tipologie di schede hai autilizzato fino ad oggi

[vyncar]

grazie ancora per i consigli.

le due precedenti schede di massa sono quelle che ho postato.

mi alleno da qualche anno, ma con una certa "coscienza" da circa 7 mesi..

[4FITMAN]

allora penso cmq che tu possa farla mantieni per nn più di 4 6 settimane

[vyncar]

grazie mille

la comincio oggi. è una buona scheda, mi piace

un ultima cosa, vorrei aggiungere un "focus" sulle braccia perché mi sembrano più piccole rispetto al resto

come fare?

[paolino87]

a
dist manubri inclinata 30° 5-5-8-8-12-12
panca piana 4x6
croci panca 20°3x6
dip parallele 3xmax

french press 5-5-8-8-12-12
push down fune 3x8
kickback 3x10

b
squat 5-5-8-8-12-12
leg press 45°4x10
leg extension ss affondi 3x8+8
leg curl 4x6
leg curl in piedi 2x12
addome crunch inverso su p.inclinata +peso ss russian twist su panca +peso 3xmax

c
stacchi 4x4
trazioni p inversa3xmax
lat avanti 5-5-8-8-12-12
hig row ss pulley p prona 4x6+10
curl manubri seduto 4x6
curl bilanciere ss curl b.p inversa 4x6+10

secondo me potresti fare in questo modo


d
spinte manubri seduto 5-5-8-8-12-12
lento avanti 3x6
tirate al mento 3x10
alz laterali ss alz busto 90° su panca 3x8+10
addome crunch inverso su p.inclinata +peso ss russian twist su panca +peso 3xmax

troppo lavoro!

[vyncar]

dici? anch'io ho avuto questa sensazione.

come al vedi rispetto alle altre schede che ho seguito? secondo me è abbastanza coerente no?

ringrazio ancora 4fitman per i suggerimenti

[4FITMAN]

vyncar fidati di me e vai tranquillo al massimo provala una settimana e trai conclusioni se seguirla o meno

[paolino87]

Chiaramente dipende poi ognuno come reagisce!ti consiglio solo di sentire il corpo cosa ti dice; se vedi che non riesci a recuperare prova a cambiare.

[vyncar]

seguirò i vostri consigli.

un ultiam domanda per 4fitman

come tempi di recupero cosa mi consigli?

curl b.p invers...come si esegue?

ciao e grazie ancora

[4FITMAN]

a
dist manubri inclinata 30° 5-5-8-8-12-12 rest ampio
panca piana 4x6 120''
croci panca 20°3x6 75''
dip parallele 3xmax 60''

french press 5-5-8-8-12-12 120''
push down fune 3x8 60''
kickback 3x10 45''

b
squat 5-5-8-8-12-12 rest ampio
leg press 45°4x10 90''
leg extension ss affondi 3x8+8 90''
leg curl 4x6 120''
leg curl in piedi 2x12 60''
addome crunch inverso su p.inclinata +peso ss russian twist su panca +peso 3xmax 30''

c
stacchi 4x4 rest ampio
trazioni p inversa3xmax 90''
lat avanti 5-5-8-8-12-12 120''
hig row ss pulley p prona 4x6+10 90''
curl manubri seduto 4x6 90''
curl bilanciere ss curl b.p inversa 4x6+10 90''




d
spinte manubri seduto 5-5-8-8-12-12 rest ampio
lento avanti 3x6 120''
tirate al mento 3x10 75''
alz laterali ss alz busto 90° su panca 3x8+10 90''
addome crunch inverso su p.inclinata +peso ss russian twist su panca +peso 3xmax 30''

[4FITMAN]

il curl p inversa è questo

http://www.nonsolofitness.it/files/044-curl-in-piedi-con-bilancere-presa-inversa_0.jpg

cioè come il curl normale cambia solo l'impugnatura ...ovviamente caricherai meno